건강을 위해 챙겨 먹은 영양제가 오히려 변비를 부를 수 있다. 식단이나 생활 습관에 문제가 없는데도 배변 활동이 원활하지 않다면 현재 복용 중인 영양제를 점검해 볼 필요가 있다. 지난 8일(현지시각) 외신 뉴욕 포스트에 따르면 흔히 섭취하는 영양제 중 철분, 칼슘, 비타민D가 장내 흐름을 방해하고 배변 통증을 유발할 수 있다고 경고했다.
◇장내 수분 빼앗는 철분
철분은 산소를 운반하는 적혈구 속 헤모글로빈을 만드는 데 중요한 성분으로, 빈혈 예방을 위해 널리 복용 된다. 다만 철분은 위장 장애와 변비를 유발할 수 있다. 흡수되지 못한 철분 이온이 장에 남으면 수분을 빼앗고 장운동을 둔화시키는데, 최근 연구에서는 장내 미생물 환경 변화까지 영향을 줄 수 있다는 사실이 확인됐다. 영국 앵글리아 루스킨대 연구팀은 철 결핍성 빈혈 치료에 가장 흔히 사용되는 철분 보충제가 변비와 복부 팽만감 같은 위장관 부작용을 일으킬 수 있다고 밝혔다. 장내 철분이 병원성 미생물 증식을 촉진하고 유익균 성장을 억제할 가능성도 있다는 것이다.
위장 장애가 심하다면 공복보다 식사와 함께 복용하거나 하루 복용량을 나누는 것이 도움이 된다. 충분한 물과 식이섬유 섭취도 중요하다. 정맥 주사 철분은 경구용 철분제와 달리 장에 직접 노출되지 않아 위장관 부작용 위험이 상대적으로 낮다.
◇배변 느려지게 하는 고용량 칼슘
칼슘 보충제 역시 변비를 유발할 수 있다. 장내 수분 흡수를 방해하고 장운동을 억제해 대변을 딱딱하게 만들기 때문이다. 특히 ‘탄산칼슘’ 성분을 고용량으로 섭취할 경우 이러한 경향이 더 뚜렷하다. 뼈 건강에 필수적인 영양소지만 충분한 수분과 섬유질을 함께 섭취하지 않으면 증상이 악화할 수 있다.
칼슘을 정기적으로 섭취하는 경우 충분한 물과 식이섬유를 함께 섭취하는 것이 도움이 된다. 칼슘 보충제를 식후에 복용하거나 마그네슘이 함유된 제품을 선택하는 것도 방법이다. 마그네슘은 근육 이완을 돕고 장운동을 촉진해 장내 수분을 끌어당겨 대변을 부드럽게 만들고 배변을 돕는다. 일본 도쿄 국립보건영양연구소가 약 3800명의 일본 여성을 대상으로 조사한 결과, 마그네슘 섭취량이 적을수록 변비 유병률이 유의미하게 높은 경향이 발견됐다.
◇비타민D, 부족해도 과해도 문제
비타민D는 직접적으로 변비를 일으킨다기보다 꾸준히 과다 복용할 경우 체내 칼슘 흡수를 증가시켜 문제가 된다. 혈액 속 칼슘 농도가 높아지는 ‘고칼슘혈증’이 발생하면 위장 장애와 함께 변비가 나타날 수 있다. 미국 메이요클리닉도 비타민D 과다 복용의 주요 위험으로 혈액 내 칼슘 축적을 꼽는다.
그렇다고 비타민D를 무조건 피하는 것도 좋지 않다. 역설적으로 비타민D가 부족할 때도 만성 변비가 발생할 수 있다. 이탈리아 바리대 연구팀이 장운동 장애를 동반한 만성 기능성 변비 환자 86명과 건강한 대조군 86명을 비교 분석한 결과, 환자군은 대조군에 비해 혈중 비타민D 농도가 현저히 낮았다. 결국 비타민D는 부족해도, 과해도 변비 위험을 높일 수 있다. 한국인 영양소 섭취기준에 따른 비타민D 하루 충분 섭취량은 400IU다. 다만 개별 건강 상태에 따라 필요한 섭취량이 다를 수 있어 혈액 검사를 통해 자신의 수치를 확인하고 개인에게 맞는 적정량을 섭취하는 것이 가장 바람직하다.
◇장내 수분 빼앗는 철분
철분은 산소를 운반하는 적혈구 속 헤모글로빈을 만드는 데 중요한 성분으로, 빈혈 예방을 위해 널리 복용 된다. 다만 철분은 위장 장애와 변비를 유발할 수 있다. 흡수되지 못한 철분 이온이 장에 남으면 수분을 빼앗고 장운동을 둔화시키는데, 최근 연구에서는 장내 미생물 환경 변화까지 영향을 줄 수 있다는 사실이 확인됐다. 영국 앵글리아 루스킨대 연구팀은 철 결핍성 빈혈 치료에 가장 흔히 사용되는 철분 보충제가 변비와 복부 팽만감 같은 위장관 부작용을 일으킬 수 있다고 밝혔다. 장내 철분이 병원성 미생물 증식을 촉진하고 유익균 성장을 억제할 가능성도 있다는 것이다.
위장 장애가 심하다면 공복보다 식사와 함께 복용하거나 하루 복용량을 나누는 것이 도움이 된다. 충분한 물과 식이섬유 섭취도 중요하다. 정맥 주사 철분은 경구용 철분제와 달리 장에 직접 노출되지 않아 위장관 부작용 위험이 상대적으로 낮다.
◇배변 느려지게 하는 고용량 칼슘
칼슘 보충제 역시 변비를 유발할 수 있다. 장내 수분 흡수를 방해하고 장운동을 억제해 대변을 딱딱하게 만들기 때문이다. 특히 ‘탄산칼슘’ 성분을 고용량으로 섭취할 경우 이러한 경향이 더 뚜렷하다. 뼈 건강에 필수적인 영양소지만 충분한 수분과 섬유질을 함께 섭취하지 않으면 증상이 악화할 수 있다.
칼슘을 정기적으로 섭취하는 경우 충분한 물과 식이섬유를 함께 섭취하는 것이 도움이 된다. 칼슘 보충제를 식후에 복용하거나 마그네슘이 함유된 제품을 선택하는 것도 방법이다. 마그네슘은 근육 이완을 돕고 장운동을 촉진해 장내 수분을 끌어당겨 대변을 부드럽게 만들고 배변을 돕는다. 일본 도쿄 국립보건영양연구소가 약 3800명의 일본 여성을 대상으로 조사한 결과, 마그네슘 섭취량이 적을수록 변비 유병률이 유의미하게 높은 경향이 발견됐다.
◇비타민D, 부족해도 과해도 문제
비타민D는 직접적으로 변비를 일으킨다기보다 꾸준히 과다 복용할 경우 체내 칼슘 흡수를 증가시켜 문제가 된다. 혈액 속 칼슘 농도가 높아지는 ‘고칼슘혈증’이 발생하면 위장 장애와 함께 변비가 나타날 수 있다. 미국 메이요클리닉도 비타민D 과다 복용의 주요 위험으로 혈액 내 칼슘 축적을 꼽는다.
그렇다고 비타민D를 무조건 피하는 것도 좋지 않다. 역설적으로 비타민D가 부족할 때도 만성 변비가 발생할 수 있다. 이탈리아 바리대 연구팀이 장운동 장애를 동반한 만성 기능성 변비 환자 86명과 건강한 대조군 86명을 비교 분석한 결과, 환자군은 대조군에 비해 혈중 비타민D 농도가 현저히 낮았다. 결국 비타민D는 부족해도, 과해도 변비 위험을 높일 수 있다. 한국인 영양소 섭취기준에 따른 비타민D 하루 충분 섭취량은 400IU다. 다만 개별 건강 상태에 따라 필요한 섭취량이 다를 수 있어 혈액 검사를 통해 자신의 수치를 확인하고 개인에게 맞는 적정량을 섭취하는 것이 가장 바람직하다.
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