고구마는 식이섬유가 풍부한 영양 간식이지만, 먹는 방식에 따라 혈당이 크게 오를 수 있다. 단백질과 좋은 지방산이 풍부한 음식과 함께 먹으면 혈당 관리에 도움이 된다.
지난 7일 숙명여대 식품영양과 겸임교수이자, 영양학 박사인 박현진 대표가 유튜브 채널 '건강사랑'에 출연했다. 그는 “군고구마는 단맛이 극대화된 형태”라며 “군고구마를 먹고 혈당이 오르는 게 걱정이 된다면, 단백질이나 좋은 지방산이 풍부한 음식을 함께 먹으면 도움이 된다”고 했다. 박 대표에 따르면 고구마를 닭가슴살과 같이 먹거나, 고구마 샐러드를 만들 때 올리브유와 그릭 요거트를 활용하면 혈당이 급격히 오르는 것을 방지할 수 있다. 이유가 뭘까?
고구마를 단백질, 불포화지방산이 풍부한 음식과 함께 먹으면 소화·흡수 속도가 달라진다. 고구마를 단독으로 먹으면 탄수화물이 빠르게 소화·흡수되지만, 단백질이나 지방을 함께 섭취하면 위 배출 속도가 느려진다. 그 결과 포도당이 혈액으로 천천히 흡수돼 혈당 상승 폭이 완만해진다. 닭가슴살의 단백질, 그릭 요거트의 단백질과 지방, 올리브유의 불포화지방산이 소화·흡수 속도를 조절하는 역할을 한다.
혈당 관리 외 효과도 기대할 수 있다. 닭가슴살은 양질의 단백질이 풍부해 근육 유지와 기초대사량 관리에 도움이 된다. 운동 후 회복식으로 적합하다. 그릭 요거트는 단백질 함량이 높고 프로바이오틱스를 함유해 장 건강 개선에 기여한다. 포만감이 오래 지속돼 과식을 막는 데도 유리하다. 올리브유에는 올레산 등 단일불포화지방산과 항산화 성분이 풍부하다. 노화를 방지하고 심혈관 건강을 관리하는 데 긍정적인 영향을 준다. 여기에 고구마에 함유된 식이섬유, 항산화 성분을 더하면 한 끼 식사로도 손색이 없다.
다만 아무리 건강한 음식이라도 과다 섭취하면 건강에 해롭다. 탄수화물 함량이 높아 너무 많이 먹으면 혈당이 빠르게 오를 수 있고, 장이 예민한 사람은 복부 팽만감이 발생할 수 있다. 고구마의 적정 섭취량은 성인 기준 일반적으로 100~150g(1~2개)이다. 체중 조절 중에는 군고구마보다 찌거나 삶은 고구마를 먹는다.
지난 7일 숙명여대 식품영양과 겸임교수이자, 영양학 박사인 박현진 대표가 유튜브 채널 '건강사랑'에 출연했다. 그는 “군고구마는 단맛이 극대화된 형태”라며 “군고구마를 먹고 혈당이 오르는 게 걱정이 된다면, 단백질이나 좋은 지방산이 풍부한 음식을 함께 먹으면 도움이 된다”고 했다. 박 대표에 따르면 고구마를 닭가슴살과 같이 먹거나, 고구마 샐러드를 만들 때 올리브유와 그릭 요거트를 활용하면 혈당이 급격히 오르는 것을 방지할 수 있다. 이유가 뭘까?
고구마를 단백질, 불포화지방산이 풍부한 음식과 함께 먹으면 소화·흡수 속도가 달라진다. 고구마를 단독으로 먹으면 탄수화물이 빠르게 소화·흡수되지만, 단백질이나 지방을 함께 섭취하면 위 배출 속도가 느려진다. 그 결과 포도당이 혈액으로 천천히 흡수돼 혈당 상승 폭이 완만해진다. 닭가슴살의 단백질, 그릭 요거트의 단백질과 지방, 올리브유의 불포화지방산이 소화·흡수 속도를 조절하는 역할을 한다.
혈당 관리 외 효과도 기대할 수 있다. 닭가슴살은 양질의 단백질이 풍부해 근육 유지와 기초대사량 관리에 도움이 된다. 운동 후 회복식으로 적합하다. 그릭 요거트는 단백질 함량이 높고 프로바이오틱스를 함유해 장 건강 개선에 기여한다. 포만감이 오래 지속돼 과식을 막는 데도 유리하다. 올리브유에는 올레산 등 단일불포화지방산과 항산화 성분이 풍부하다. 노화를 방지하고 심혈관 건강을 관리하는 데 긍정적인 영향을 준다. 여기에 고구마에 함유된 식이섬유, 항산화 성분을 더하면 한 끼 식사로도 손색이 없다.
다만 아무리 건강한 음식이라도 과다 섭취하면 건강에 해롭다. 탄수화물 함량이 높아 너무 많이 먹으면 혈당이 빠르게 오를 수 있고, 장이 예민한 사람은 복부 팽만감이 발생할 수 있다. 고구마의 적정 섭취량은 성인 기준 일반적으로 100~150g(1~2개)이다. 체중 조절 중에는 군고구마보다 찌거나 삶은 고구마를 먹는다.
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