커피는 같은 한 잔이라도 마시는 시간대와 방식에 따라 건강상 이점이 크게 좌우된다. 이지혜 임상 영양사는 127만 구독자를 보유한 유튜브 채널 ‘건나물TV’에 출연해 공복 커피와 식후 커피의 차이, 아침 커피에 곁들이면 좋은 음식 다섯 가지를 소개했다.
◇공복 커피, 집중력 높이지만 위에는 부담
공복 상태에서 마시는 커피는 카페인이 빠르게 흡수돼 기민성과 집중력을 끌어올린다. 이 때문에 아침에 마시는 커피가 업무 효율과 기분 조절에 긍정적인 영향을 준다고 느끼는 사람이 많다. 운동 전에 공복 커피를 마시면 에너지 대사가 증가하고 지방 연소에도 도움이 될 수 있다. 장의 연동 운동을 활성화해 배변 활동도 수월해진다.
다만 공복 커피는 몸 전반에 자극체로 작용하는 만큼 소화기관에도 직접적인 자극을 준다. 이지혜 영양사는 “카페인이 위산 분비를 촉진해 위벽을 자극하면서 속 쓰림이나 소화불량을 유발할 수 있다”며 “신경계 자극이 과해지면 심장이 두근거리거나 불안감이 높아지는 증상이 나타나기도 한다”고 설명했다.
◇아침 커피엔 아몬드·바나나·그릭 요거트·계란·아보카도
그럼에도 아침 공복에 커피를 마신다면 무엇을 함께 먹느냐가 중요하다. 단백질과 불포화지방산, 식이섬유가 풍부한 식품은 커피의 산성도를 완화하고 위장벽을 보호하는 역할을 한다. 아몬드와 계란, 그릭 요거트에 함유된 불포화지방산과 단백질은 공복 커피로 인한 위 자극을 완화하는 데 기여한다. 바나나는 칼륨과 식이섬유가 풍부해 카페인의 이뇨 작용으로 인한 수분 손실을 줄이고, 아보카도 역시 비슷한 역할을 한다. 이지혜 영양사는 “따뜻한 블랙커피 한 잔에 바나나 반 개, 그릭 요거트 한 컵, 견과류 한 줌, 삶은 계란 하나를 곁들이면 비교적 부담이 적은 아침 식단이 될 수 있다”고 말했다.
◇공복 커피, 집중력 높이지만 위에는 부담
공복 상태에서 마시는 커피는 카페인이 빠르게 흡수돼 기민성과 집중력을 끌어올린다. 이 때문에 아침에 마시는 커피가 업무 효율과 기분 조절에 긍정적인 영향을 준다고 느끼는 사람이 많다. 운동 전에 공복 커피를 마시면 에너지 대사가 증가하고 지방 연소에도 도움이 될 수 있다. 장의 연동 운동을 활성화해 배변 활동도 수월해진다.
다만 공복 커피는 몸 전반에 자극체로 작용하는 만큼 소화기관에도 직접적인 자극을 준다. 이지혜 영양사는 “카페인이 위산 분비를 촉진해 위벽을 자극하면서 속 쓰림이나 소화불량을 유발할 수 있다”며 “신경계 자극이 과해지면 심장이 두근거리거나 불안감이 높아지는 증상이 나타나기도 한다”고 설명했다.
◇아침 커피엔 아몬드·바나나·그릭 요거트·계란·아보카도
그럼에도 아침 공복에 커피를 마신다면 무엇을 함께 먹느냐가 중요하다. 단백질과 불포화지방산, 식이섬유가 풍부한 식품은 커피의 산성도를 완화하고 위장벽을 보호하는 역할을 한다. 아몬드와 계란, 그릭 요거트에 함유된 불포화지방산과 단백질은 공복 커피로 인한 위 자극을 완화하는 데 기여한다. 바나나는 칼륨과 식이섬유가 풍부해 카페인의 이뇨 작용으로 인한 수분 손실을 줄이고, 아보카도 역시 비슷한 역할을 한다. 이지혜 영양사는 “따뜻한 블랙커피 한 잔에 바나나 반 개, 그릭 요거트 한 컵, 견과류 한 줌, 삶은 계란 하나를 곁들이면 비교적 부담이 적은 아침 식단이 될 수 있다”고 말했다.
◇여의치 않다면 ‘디카페인’도 대안
아침에 커피를 마시되 음식 섭취가 어렵다면 디카페인 원두를 선택하는 것도 한 방법이다. 디카페인은 카페인이 주는 각성 효과와 대사 촉진 효과는 상대적으로 적지만, 커피의 항산화 성분인 폴리페놀은 여전히 포함돼 있다. 이지혜 영양사는 “강한 각성 자극이 꼭 필요한 상황이 아니라면, 위 부담이 적고 항산화 성분도 유지되는 디카페인 커피를 추천한다”고 했다.
◇식후 커피가 기본… ‘30분 이후’ 마셔야
커피를 마시기 안전한 시점은 식후다. 식후 커피는 공복 커피에 비해 위 자극이 적고, 음식물이 위에 차 있는 상태에서는 커피가 소화를 촉진하는 방향으로 작용한다. 커피에 풍부한 폴리페놀 같은 항산화 성분도 식후에 흡수될 경우 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다.
다만 식후 커피 역시 타이밍이 중요하다. 커피에 들어 있는 카페인은 철분 흡수를 방해하고, 이뇨 작용을 통해 칼슘 배설을 늘릴 수 있다. 이지혜 영양사는 “식사 직후보다는 식후 30분 이후에 커피를 마실 것이 좋다”며 “이때부터는 주요 영양소 흡수가 시작돼 커피로 인한 철분·칼슘 흡수 방해를 덜 받을 수 있다”고 설명했다.
◇ 커피 마실 때 이것만은 주의
성인 기준 하루 카페인 권장량은 400mg 이하이다. 카페인에 민감하다면 에스프레소보다는 드립커피가 상대적으로 부담이 적다. 드립커피는 여과지를 통해 커피 오일 성분이 일부 걸러져 고지혈증이나 심혈관 건강이 걱정되는 사람에게도 비교적 안전한 선택이 될 수 있다.
콜드브루는 차가운 물로 장시간 우려내 카페인 농도가 높은 편이므로 섭취량 조절이 필요하다. 믹스커피는 당과 포화지방이 많은 크리머가 포함돼 있어 공복 섭취는 피하는 것이 좋다. 다만 극심한 피로나 저혈당 보완이 필요한 상황에서는 제한적으로 활용할 수 있으며, 하루 3잔 이상은 피하는 것이 바람직하다.
아침에 커피를 마시되 음식 섭취가 어렵다면 디카페인 원두를 선택하는 것도 한 방법이다. 디카페인은 카페인이 주는 각성 효과와 대사 촉진 효과는 상대적으로 적지만, 커피의 항산화 성분인 폴리페놀은 여전히 포함돼 있다. 이지혜 영양사는 “강한 각성 자극이 꼭 필요한 상황이 아니라면, 위 부담이 적고 항산화 성분도 유지되는 디카페인 커피를 추천한다”고 했다.
◇식후 커피가 기본… ‘30분 이후’ 마셔야
커피를 마시기 안전한 시점은 식후다. 식후 커피는 공복 커피에 비해 위 자극이 적고, 음식물이 위에 차 있는 상태에서는 커피가 소화를 촉진하는 방향으로 작용한다. 커피에 풍부한 폴리페놀 같은 항산화 성분도 식후에 흡수될 경우 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다.
다만 식후 커피 역시 타이밍이 중요하다. 커피에 들어 있는 카페인은 철분 흡수를 방해하고, 이뇨 작용을 통해 칼슘 배설을 늘릴 수 있다. 이지혜 영양사는 “식사 직후보다는 식후 30분 이후에 커피를 마실 것이 좋다”며 “이때부터는 주요 영양소 흡수가 시작돼 커피로 인한 철분·칼슘 흡수 방해를 덜 받을 수 있다”고 설명했다.
◇ 커피 마실 때 이것만은 주의
성인 기준 하루 카페인 권장량은 400mg 이하이다. 카페인에 민감하다면 에스프레소보다는 드립커피가 상대적으로 부담이 적다. 드립커피는 여과지를 통해 커피 오일 성분이 일부 걸러져 고지혈증이나 심혈관 건강이 걱정되는 사람에게도 비교적 안전한 선택이 될 수 있다.
콜드브루는 차가운 물로 장시간 우려내 카페인 농도가 높은 편이므로 섭취량 조절이 필요하다. 믹스커피는 당과 포화지방이 많은 크리머가 포함돼 있어 공복 섭취는 피하는 것이 좋다. 다만 극심한 피로나 저혈당 보완이 필요한 상황에서는 제한적으로 활용할 수 있으며, 하루 3잔 이상은 피하는 것이 바람직하다.