“운동 효과 높이는 법”… 유산소 전에는 바나나 먹고, 근력 운동 전에는?

운동 전후로 섭취하는 음식은 운동 능력, 회복 정도, 에너지에 영향을 미친다. 운동 종류별 최적의 컨디션을 유지하기 위해 어떤 음식을 먹어야 하는지 알아보자.

▶근력 운동=운동 서너 시간 전에 탄수화물, 단백질, 건강한 지방이 균형 있게 포함된 식사를 하는 게 좋다. 미국 건강 전문지 공인 영양사 킴벌리 로즈-프랜시스는 구운 고구마, 닭 가슴살, 아보카도 호두 샐러드를 추천했다. 로즈-프랜시스 영양사는 “근력 운동의 주된 목표는 근육 성장으로, 운동 전에 단백질이 풍부한 식사를 하면 그 효과를 높일 수 있다”며 “단백질과 함께 탄수화물을 섭취하면 근력 운동을 지속하는데 필요한 에너지를 제공한다”고 말했다. 실제로 운동 2~4시간 전 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사를 하면 영양소가 신체로 흡수돼 운동하는데 필요한 에너지를 충분히 공급할 수 있다는 미국 플로리다주립대 연구 결과가 있다.

▶유산소 운동=달리기, 자전거 등 지구력을 높이는 유산소 운동을 할 때는 소화가 잘 되는 탄수화물과 소량의 단백질, 최소한의 섬유질과 지방을 섭취해야 한다. 유산소 운동 전 섬유질, 지방 섭취량을 줄이면 복부 불편감을 효과적으로 예방할 수 있다는 이집트 탄타대 연구 결과가 있다. 미국 심장학 예방 전문 영양사 미셸 라우텐스타인은 유산소 운동 1~3시간 전 과일을 곁들인 오트밀을 섭취하는 걸 추천했다. 운동 직전 간단한 간식으로 섭취할 때는 바나나를 추천했다. 라우텐스타인 영양사는 “탄수화물은 우리 몸에 탄수화물 저장량, 즉 글리코겐을 늘리는데 이는 지구력을 유지하는데 필요한 에너지를 제공한다”고 말했다.

▶고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)=빠르고 지속적인 에너지가 필요하므로 복합 탄수화물과 적정량의 단백질을 섭취하고 지방, 섬유질 섭취량은 줄이는 게 좋다. 로즈-프랜시스 영양사는 “고강도 인터벌 트레이닝을 하는 동안 수분, 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등 주요 전해질이 손실된다”며 “이를 보충하기 위해 운동 2~3시간 전 칼슘이 풍부한 우유, 소금에 절인 견과류, 칼륨이 풍부한 바나나, 단백질 파우더를 넣은 과일 스무디 등을 먹는 게 좋다”고 말했다.

▶요가·필라테스=운동 직전에 식사를 하면 위산 역류나 소화 불량 등을 유발할 수 있기 때문에 꼭 식사를 할 필요는 없다. 에너지 보충이 필요하다면 베리류를 곁들인 작은 요거트 한 개 등 가벼운 간식을 먹는 게 좋다.