아무리 건강에 좋아도… 삶은 고기 맛 없다면, ‘이렇게’ 구워라

고기를 굽는 과정에서 단백질 변성이 일어나며 몸에 해로운 화합물이 발생한다. 하지만 구운 고기의 그윽한 불맛을 포기하기도 어렵다.

섭씨 140도 이상의 고온에서 당과 단백질이 반응하면 흔히 당독소라 불리는 ‘최종당화산물(AGEs)’이 생성된다. 이 물질은 체내에 쌓이면서 세포 손상을 유발하고 노화와 당뇨병, 심혈관 질환 등의 위험을 높인다.

델라웨어대학교의 영양학자 셰런 콜리슨 박사는 “당독소가 쌓이면 나이가 들어 만성질환의 위험 요인이 된다”고 설명한다. 구운 음식이 노릇하고 바삭할수록 이 반응이 활발히 일어난다.

그릴에서 조리할 때는 고기의 지방이 숯 위로 떨어지며 타는 과정에서 다환방향족탄화수소(PAHs)라는 발암물질이 만들어진다. 이 연기는 다시 음식 표면으로 들러붙는다. 미국의 의사이자 영양학자인 마이클 에드니 박사는 “그릴 조리는 PAHs로 인한 발암 위험을 높인다”며 “지방이 많은 고기일수록 더 많은 기름이 불 위로 떨어져 이 물질의 노출량이 증가한다”고 말했다.

조리 방법만큼이나 중요한 것은 재료의 종류다. 텍사스 UT사우스웨스턴 메디컬센터의 밀렛 실러 박사는 “가공육이 가장 위험하고, 그다음이 붉은 고기, 닭고기, 생선 순”이라고 했다.

또한 고기를 굽는 방식의 조리를 얼마나 자주 하느냐가 건강에 직접적인 영향을 준다. 연구에 따르면 고온 조리된 고기를 이틀에 한 번씩 먹는 사람은 주 1회 이하로 먹는 사람보다 2형 당뇨병 위험이 28% 높았다.

다행히 조리법을 조금만 바꿔도 고기를 구웠을 때 발생하는 위험을 줄일 수 있다. 가장 쉬운 방법은 고기를 고온에 올리기 전 산성을 띤 재료에 재워두는 것이다. 식초, 레몬즙, 와인 등은 단백질의 당화 반응을 억제해 당독소 생성을 감소시킨다. 단, 설탕이 들어간 바비큐소스는 오히려 당독소 발생을 촉진하므로 피하는 것이 좋다.

고기를 작게 썰어 굽거나 전자레인지로 미리 몇 분 익히면, 굽는 시간이 단축돼 당독소 발생량을 일부 낮출 수 있다. 중불에서 자주 뒤집어 굽거나 그릴에 고기를 올리기 전 지방을 최대한 제거하는 것도 하나의 방법이다.

보다 근본적인 방법은 조리 온도를 낮추는 것이다. 찜이나 수비드 같은 저온 조리법은 당독소를 줄이는 데 도움을 준다. 이와 더불어 전자레인지를 활용한 조리 방법도 안전한 편이다. 조리 온도가 비교적 낮고, 지방이 불에 닿을 일이 적다는 특징 때문이다.