저녁을 언제 먹느냐에 따라 소화 기능과 수면의 질, 나아가 전반적인 건강 상태까지 크게 달라질 수 있다는 전문가 조언이 나왔다.
미국 공인영양사 맥켄지 버지스는 지난 8일(현지시간) 미국 건강전문지 '이팅웰'을 통해 "소화를 돕고 숙면을 취하기 위해서는 잠들기 최소 2~3시간 전에 저녁 식사를 마치는 것이 가장 좋다"고 밝혔다. 인체는 음식물을 분해하고 영양소를 흡수하는 데 상당한 시간과 에너지가 필요하기 때문에, 마지막 식사 시점이 매우 중요하다는 설명이다.
소화는 입에서 시작해 위와 소장, 대장을 거치는 복잡한 단계로 이뤄진다. 고형 음식은 위에서만 2~4시간 이상 머물며 분해되고, 이후 장을 통과해 몸 밖으로 배출되기까지 평균 28시간이 걸린다. 이 과정에서 소화기관으로 혈류와 에너지가 집중되기 때문에, 식사 직후 바로 눕거나 잠자리에 들면 몸이 충분히 휴식 모드로 전환되지 못해 숙면을 방해받기 쉽다.
특히 식사 직후 눕는 습관은 위산 역류와 속쓰림 위험을 높인다. 서 있거나 앉아 있을 때는 중력이 위산이 위에 머무르도록 돕지만, 누운 상태에서는 위 내용물이 식도로 쉽게 역류할 수 있다. 이로 인해 역류성 식도염이나 야간 속쓰림이 발생하기 쉽다. 버지스 영양사는 "잠들기 2~3시간 전 식사를 마치면 위 내용물이 소장으로 이동할 시간을 확보할 수 있어 위산 역류 위험을 크게 줄일 수 있다"고 했다.
늦은 저녁 식사는 수면의 질을 떨어뜨릴 뿐 아니라, 체중 증가와 대사질환 위험도 높일 수 있다. 소화 과정에서 체온이 일시적으로 상승하는데, 깊은 잠을 자기 위해서는 체온이 자연스럽게 내려가야 한다. 또 수면 중 혈당 변동이 커지면 깊은 잠에 들기 어렵고, 자주 깨는 현상이 나타날 수 있다.
실제로 존스 홉킨스대 연구진이 저녁 6시에 식사한 경우와 밤 10시에 식사한 경우를 비교한 결과, 늦은 저녁 식사는 혈당 상승, 지방 대사 지연, 스트레스 호르몬 증가와 관련 있는 것으로 나타났다. 연구진은 이런 습관이 반복되면 비만과 당뇨 등 대사질환 위험이 커질 수 있다고 분석했다.
전문가들은 식사 시간뿐 아니라 식단 구성과 식후 습관도 중요하다고 강조한다. 저녁 식사는 채소와 통곡물, 양질의 단백질 위주로 가볍게 구성하고, 기름지거나 자극적인 음식은 피하는 것이 좋다. 식사 후에는 10~20분 정도 가볍게 걷는 것만으로도 소화가 촉진되고 혈당 조절에 도움이 된다. 요거트, 김치 같은 발효식품이나 식이섬유가 풍부한 채소와 콩류는 장 건강 개선에도 효과적이다.
버지스 영양사는 "잠들기 2~3시간 전에 식사를 마치는 습관은 누구나 실천할 수 있는 가장 간단한 건강 관리법"이라며 "저녁 시간을 조금만 앞당기는 작은 변화만으로도 소화 기능과 수면 질, 전반적인 컨디션이 눈에 띄게 달라질 수 있다"고 말했다.
미국 공인영양사 맥켄지 버지스는 지난 8일(현지시간) 미국 건강전문지 '이팅웰'을 통해 "소화를 돕고 숙면을 취하기 위해서는 잠들기 최소 2~3시간 전에 저녁 식사를 마치는 것이 가장 좋다"고 밝혔다. 인체는 음식물을 분해하고 영양소를 흡수하는 데 상당한 시간과 에너지가 필요하기 때문에, 마지막 식사 시점이 매우 중요하다는 설명이다.
소화는 입에서 시작해 위와 소장, 대장을 거치는 복잡한 단계로 이뤄진다. 고형 음식은 위에서만 2~4시간 이상 머물며 분해되고, 이후 장을 통과해 몸 밖으로 배출되기까지 평균 28시간이 걸린다. 이 과정에서 소화기관으로 혈류와 에너지가 집중되기 때문에, 식사 직후 바로 눕거나 잠자리에 들면 몸이 충분히 휴식 모드로 전환되지 못해 숙면을 방해받기 쉽다.
특히 식사 직후 눕는 습관은 위산 역류와 속쓰림 위험을 높인다. 서 있거나 앉아 있을 때는 중력이 위산이 위에 머무르도록 돕지만, 누운 상태에서는 위 내용물이 식도로 쉽게 역류할 수 있다. 이로 인해 역류성 식도염이나 야간 속쓰림이 발생하기 쉽다. 버지스 영양사는 "잠들기 2~3시간 전 식사를 마치면 위 내용물이 소장으로 이동할 시간을 확보할 수 있어 위산 역류 위험을 크게 줄일 수 있다"고 했다.
늦은 저녁 식사는 수면의 질을 떨어뜨릴 뿐 아니라, 체중 증가와 대사질환 위험도 높일 수 있다. 소화 과정에서 체온이 일시적으로 상승하는데, 깊은 잠을 자기 위해서는 체온이 자연스럽게 내려가야 한다. 또 수면 중 혈당 변동이 커지면 깊은 잠에 들기 어렵고, 자주 깨는 현상이 나타날 수 있다.
실제로 존스 홉킨스대 연구진이 저녁 6시에 식사한 경우와 밤 10시에 식사한 경우를 비교한 결과, 늦은 저녁 식사는 혈당 상승, 지방 대사 지연, 스트레스 호르몬 증가와 관련 있는 것으로 나타났다. 연구진은 이런 습관이 반복되면 비만과 당뇨 등 대사질환 위험이 커질 수 있다고 분석했다.
전문가들은 식사 시간뿐 아니라 식단 구성과 식후 습관도 중요하다고 강조한다. 저녁 식사는 채소와 통곡물, 양질의 단백질 위주로 가볍게 구성하고, 기름지거나 자극적인 음식은 피하는 것이 좋다. 식사 후에는 10~20분 정도 가볍게 걷는 것만으로도 소화가 촉진되고 혈당 조절에 도움이 된다. 요거트, 김치 같은 발효식품이나 식이섬유가 풍부한 채소와 콩류는 장 건강 개선에도 효과적이다.
버지스 영양사는 "잠들기 2~3시간 전에 식사를 마치는 습관은 누구나 실천할 수 있는 가장 간단한 건강 관리법"이라며 "저녁 시간을 조금만 앞당기는 작은 변화만으로도 소화 기능과 수면 질, 전반적인 컨디션이 눈에 띄게 달라질 수 있다"고 말했다.
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