[스타의 건강]
전 골프선수 박세리(48)가 고기를 먹을 때 밥을 끊었다고 밝혔다.
지난 6일 박세리는 자신의 유튜브 채널에서 혈당 변화에 관해 얘기하며 자신의 식습관을 소개했다. 그는 “고기를 먹을 때 밥을 꼭 같이 먹어야 하는 분들이 많다”며 “나 역시 예전에는 그랬지만, 지금은 고기만 먹는다”고 말했다.
고기와 밥을 함께 먹으면 혈당이 더 오르는 게 사실일까? 고기는 탄수화물이 거의 없고 지방이 많아서 단독으로 먹을 경우 혈당을 급격히 올리지 않는다. 다만 구운 고기에 있는 지방은 포화지방으로, 이 지방은 체내에서 인슐린 작용을 일시적으로 둔화시킬 수 있다. 인슐린은 혈액 속 포도당을 세포로 이동시키는 역할을 하는데, 이 기능이 떨어지면 혈당이 더 오래, 더 높게 유지된다.
이 상태에서 밥이나 국수 같은 탄수화물을 함께 섭취하면 혈당이 더 빠르게 오른다. 탄수화물은 소화, 흡수가 빠르므로 혈당을 빠르게 올리는데, 이미 포화지방 섭취로 인슐린 반응이 둔해진 상태라면 혈당 상승 폭이 더 커질 수 있다. 즉, 밥과 고기를 함께 먹으면 단순히 고기만 먹을 때보다 식후 혈당이 더 높고 오래 유지될 수 있다.
또 섭취한 탄수화물이 에너지로 충분히 사용되지 못하면 일부는 중성지방으로 전환돼 혈액 속에 저장된다. 이 과정이 반복되면 체중 증가뿐 아니라 고지혈증 위험도 함께 커진다. 특히 흰쌀밥처럼 정제된 탄수화물과 기름진 고기의 조합은 혈당과 혈중 지질 수치 모두에 부담이다.
이럴 때는 먹는 순서를 바꿔주면 도움이 된다. 식사 순서를 채소, 단백질, 탄수화물 순으로 하면 혈당과 인슐린 반응을 개선할 수 있다. 먼저 채소를 충분히 섭취해 식이섬유를 채워주면 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있다. 이후 고기 같은 단백질을 먹고, 밥, 냉면 등의 탄수화물을 섭취하는 것이 혈당 관리에 유리하다.
실제로 일본 후지타대 연구팀에 따르면, 밥을 먹기 전에 채소나 단백질 등 밥 이외의 음식을 먼저 섭취했을 때 식후 네 시간 동안의 평균 혈당 수치는 밥과 다른 음식을 동시에 섭취했을 때보다 유의하게 낮았다. 탄수화물을 꼭 먹어야 한다면, 채소나 고기를 먼저 먹고 나중에 섭취하는 것이 좋다.
지난 6일 박세리는 자신의 유튜브 채널에서 혈당 변화에 관해 얘기하며 자신의 식습관을 소개했다. 그는 “고기를 먹을 때 밥을 꼭 같이 먹어야 하는 분들이 많다”며 “나 역시 예전에는 그랬지만, 지금은 고기만 먹는다”고 말했다.
고기와 밥을 함께 먹으면 혈당이 더 오르는 게 사실일까? 고기는 탄수화물이 거의 없고 지방이 많아서 단독으로 먹을 경우 혈당을 급격히 올리지 않는다. 다만 구운 고기에 있는 지방은 포화지방으로, 이 지방은 체내에서 인슐린 작용을 일시적으로 둔화시킬 수 있다. 인슐린은 혈액 속 포도당을 세포로 이동시키는 역할을 하는데, 이 기능이 떨어지면 혈당이 더 오래, 더 높게 유지된다.
이 상태에서 밥이나 국수 같은 탄수화물을 함께 섭취하면 혈당이 더 빠르게 오른다. 탄수화물은 소화, 흡수가 빠르므로 혈당을 빠르게 올리는데, 이미 포화지방 섭취로 인슐린 반응이 둔해진 상태라면 혈당 상승 폭이 더 커질 수 있다. 즉, 밥과 고기를 함께 먹으면 단순히 고기만 먹을 때보다 식후 혈당이 더 높고 오래 유지될 수 있다.
또 섭취한 탄수화물이 에너지로 충분히 사용되지 못하면 일부는 중성지방으로 전환돼 혈액 속에 저장된다. 이 과정이 반복되면 체중 증가뿐 아니라 고지혈증 위험도 함께 커진다. 특히 흰쌀밥처럼 정제된 탄수화물과 기름진 고기의 조합은 혈당과 혈중 지질 수치 모두에 부담이다.
이럴 때는 먹는 순서를 바꿔주면 도움이 된다. 식사 순서를 채소, 단백질, 탄수화물 순으로 하면 혈당과 인슐린 반응을 개선할 수 있다. 먼저 채소를 충분히 섭취해 식이섬유를 채워주면 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있다. 이후 고기 같은 단백질을 먹고, 밥, 냉면 등의 탄수화물을 섭취하는 것이 혈당 관리에 유리하다.
실제로 일본 후지타대 연구팀에 따르면, 밥을 먹기 전에 채소나 단백질 등 밥 이외의 음식을 먼저 섭취했을 때 식후 네 시간 동안의 평균 혈당 수치는 밥과 다른 음식을 동시에 섭취했을 때보다 유의하게 낮았다. 탄수화물을 꼭 먹어야 한다면, 채소나 고기를 먼저 먹고 나중에 섭취하는 것이 좋다.
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