유산소 운동과 근력 운동을 병행할 때 간 지방 감소 효과가 가장 크다는 연구 결과가 나왔다.
대사이상 지방간질환(MASLD)은 비만, 고혈압, 당뇨병 등 대사이상이 있는 상태에서 간에 지방이 과도하게 쌓이는 질환이다. 과거에는 ‘비알코올성 지방간’으로 불렸으며, 간 섬유화 및 간암 위험을 높여 주의가 필요하다.
중국 중남대 연구팀은 간 지방 감소에 효과적인 운동 방법을 찾기 위해 총 961명이 참가한 24건의 무작위 대조 임상시험을 종합 분석했다. 참가자 평균 연령은 약 50세였고 평균 체질량지수(BMI)는 31.8이었다. 분석 대상에는 중등도·고강도 유산소 운동, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 근력 운동, 유산소와 근력 운동 병행 등이 포함됐다.
연구 결과, 유산소 운동과 근력 운동을 함께 할 경우 각각 단독으로 운동할 때보다 간 지방 감소 효과가 더 큰 것으로 나타났다. 연구에 참여한 중난대 춘샹 진 박사는 “유산소 운동과 저항(근력) 운동을 병행하는 것이 치료적 이점과 운동 용량 측면 모두에서 유리하다”며 “두 운동의 상호 보완적 효과가 어느 한쪽 운동만 하는 것보다 더 포괄적인 효과를 제공한다”고 말했다.
연구팀은 간 지방 감소 효과를 결정하는 핵심 요인으로 운동의 ‘용량(Dose)’에 주목했다. 이를 측정하는 단위로는 ‘MET-min(대사당량 분)’을 사용했다. MET-min은 운동 강도를 의미하는 MET 수치에 운동 시간을 곱한 값으로, 일주일 동안 소모한 총 에너지량을 의미한다.
분석 결과, 간 지방의 유의미한 개선을 기대할 수 있는 최소 운동 용량은 주당 130 MET-min으로 나타났다. 특히 유산소와 저항 운동을 병행할 경우 단일 운동보다 더 낮은 용량에서도 효과가 나타나는 것으로 분석됐다. 가장 높은 효율을 보이는 최적의 운동 용량 구간은 주당 460~630 MET-min이었다. 이를 일상적인 운동 시간으로 환산하면 빠르게 걷기 등의 중강도 유산소 운동 주당 150~200분, 조깅 등 고강도 유산소 운동 주당 90~120분 정도에 해당하는 운동량이다.
대사이상 지방간질환(MASLD)은 비만, 고혈압, 당뇨병 등 대사이상이 있는 상태에서 간에 지방이 과도하게 쌓이는 질환이다. 과거에는 ‘비알코올성 지방간’으로 불렸으며, 간 섬유화 및 간암 위험을 높여 주의가 필요하다.
중국 중남대 연구팀은 간 지방 감소에 효과적인 운동 방법을 찾기 위해 총 961명이 참가한 24건의 무작위 대조 임상시험을 종합 분석했다. 참가자 평균 연령은 약 50세였고 평균 체질량지수(BMI)는 31.8이었다. 분석 대상에는 중등도·고강도 유산소 운동, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 근력 운동, 유산소와 근력 운동 병행 등이 포함됐다.
연구 결과, 유산소 운동과 근력 운동을 함께 할 경우 각각 단독으로 운동할 때보다 간 지방 감소 효과가 더 큰 것으로 나타났다. 연구에 참여한 중난대 춘샹 진 박사는 “유산소 운동과 저항(근력) 운동을 병행하는 것이 치료적 이점과 운동 용량 측면 모두에서 유리하다”며 “두 운동의 상호 보완적 효과가 어느 한쪽 운동만 하는 것보다 더 포괄적인 효과를 제공한다”고 말했다.
연구팀은 간 지방 감소 효과를 결정하는 핵심 요인으로 운동의 ‘용량(Dose)’에 주목했다. 이를 측정하는 단위로는 ‘MET-min(대사당량 분)’을 사용했다. MET-min은 운동 강도를 의미하는 MET 수치에 운동 시간을 곱한 값으로, 일주일 동안 소모한 총 에너지량을 의미한다.
분석 결과, 간 지방의 유의미한 개선을 기대할 수 있는 최소 운동 용량은 주당 130 MET-min으로 나타났다. 특히 유산소와 저항 운동을 병행할 경우 단일 운동보다 더 낮은 용량에서도 효과가 나타나는 것으로 분석됐다. 가장 높은 효율을 보이는 최적의 운동 용량 구간은 주당 460~630 MET-min이었다. 이를 일상적인 운동 시간으로 환산하면 빠르게 걷기 등의 중강도 유산소 운동 주당 150~200분, 조깅 등 고강도 유산소 운동 주당 90~120분 정도에 해당하는 운동량이다.
연구팀은 운동 용량과 효과 사이의 관계에서 상한선이 존재한다는 점도 밝혀냈다. 주당 운동 용량이 850 MET-min을 초과하면 간 지방 감소 효과가 더 이상 눈에 띄게 증가하지 않는 정체 구간에 진입했다. 이는 무조건적인 고강도 운동보다 적정 용량을 꾸준히 유지하는 것이 더 효과적일 수 있음을 시사한다.
또한 하위 그룹 분석에서는 당뇨 등 대사 이상이 심한 환자들이 동일한 개선 효과를 얻기 위해 더 높은 운동 용량이 필요하다는 사실도 확인됐다. 아울러 운동 효과는 개인의 질병 상태와 약물 복용 여부, 운동 기간 등에 영향을 받을 수 있어 특성에 맞춘 맞춤형 운동 처방이 바람직하다고 강조했다.
한편, 이번 연구 결과는 국제학술지 ‘스포츠 및 건강과학 저널(Journal of Sport and Health Science)’에 최근 게재됐다.
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