‘음식 소음’이란 음식에 대한 생각이 끊임없이 떠올라 일상생활을 방해하고 건강한 행동을 어렵게 만드는 현상을 말한다. 배가 고프지 않을 때도 과식을 초래해 비만, 고혈압 등 건강 문제로 이어질 수 있다. 미국 영양 전문가들이 ‘폭스 뉴스’에 음식 소음을 줄이기 위한 방법을 공유했다.
음식 소음을 유발하는 요인은 크게 식욕 호르몬을 자극하는 등 내적인 요인과 좋아하는 간식을 보거나 갓 구워낸 빵 냄새를 맡는 등 외적인 요인으로 나뉜다. 미국 텍사스 캣 가르시아-벤슨 영양사는 “음식에 대한 갈망이 가장 강하게 느껴지는 순간을 기록해 유발 요인을 정확히 파악해두는 게 음식 소음을 줄이는 첫 걸음이다”라고 말했다.
음식 소음을 줄이려면 식사에서 섬유질, 단백질 섭취량을 늘리는 게 좋다. 이 영양소들은 포만감을 오래 유지하고 뇌에 신호를 보내 식욕을 억제하는 GLP-1 호르몬 분비를 촉진하는 효과가 있다. 성인 기준 하루 섬유질 25~38g, 체중 1kg당 0.8g의 단백질을 포함하고 음식 소음이 심하다면 단백질을 체중 1kg당 1~1.2g까지 늘려 섭취하면 된다.
식사를 할 때는 스마트폰이나 TV 등 방해 요소 없이 음식 섭취에만 집중해야 한다. 가르시아-벤슨 영양사는 “한 입에 집중해서 의식적으로 식사하면 포만감을 더 잘 인지하고 과식을 피할 수 있다”고 말했다. 실제 음식 섭취량과 뇌가 신경학적으로 포만감을 인지하는 데까지 최대 30분의 차이가 날 수 있기 때문에 천천히 식사하면 정확한 포만감 시점을 찾는 데 도움이 된다.
매일 7~8시간 충분히 수면해야 음식 소음이 감소한다. 잠이 부족하면 에너지 소모가 잘 안 되고 음식 섭취에 대한 욕구가 늘어난다. 하루에 6시간 30분 미만으로 자는 사람들의 수면 시간을 7~9시간으로 늘리자 하루 에너지 섭취량이 270kcal 감소했다는 미국 연구 결과도 있다.
규칙적인 운동과 스트레스 관리도 필요하다. 미국 클리블랜드 클리닉에 따르면, 꾸준한 신체활동, 명상 등으로 코르티솔 수치를 낮추면 신진대사가 개선되고 체중 조절에 효과적이다. 운동은 1주일에 150분 이상의 중등도 강도 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력 운동을 병행하면 된다.
음식 소음을 유발하는 요인은 크게 식욕 호르몬을 자극하는 등 내적인 요인과 좋아하는 간식을 보거나 갓 구워낸 빵 냄새를 맡는 등 외적인 요인으로 나뉜다. 미국 텍사스 캣 가르시아-벤슨 영양사는 “음식에 대한 갈망이 가장 강하게 느껴지는 순간을 기록해 유발 요인을 정확히 파악해두는 게 음식 소음을 줄이는 첫 걸음이다”라고 말했다.
음식 소음을 줄이려면 식사에서 섬유질, 단백질 섭취량을 늘리는 게 좋다. 이 영양소들은 포만감을 오래 유지하고 뇌에 신호를 보내 식욕을 억제하는 GLP-1 호르몬 분비를 촉진하는 효과가 있다. 성인 기준 하루 섬유질 25~38g, 체중 1kg당 0.8g의 단백질을 포함하고 음식 소음이 심하다면 단백질을 체중 1kg당 1~1.2g까지 늘려 섭취하면 된다.
식사를 할 때는 스마트폰이나 TV 등 방해 요소 없이 음식 섭취에만 집중해야 한다. 가르시아-벤슨 영양사는 “한 입에 집중해서 의식적으로 식사하면 포만감을 더 잘 인지하고 과식을 피할 수 있다”고 말했다. 실제 음식 섭취량과 뇌가 신경학적으로 포만감을 인지하는 데까지 최대 30분의 차이가 날 수 있기 때문에 천천히 식사하면 정확한 포만감 시점을 찾는 데 도움이 된다.
매일 7~8시간 충분히 수면해야 음식 소음이 감소한다. 잠이 부족하면 에너지 소모가 잘 안 되고 음식 섭취에 대한 욕구가 늘어난다. 하루에 6시간 30분 미만으로 자는 사람들의 수면 시간을 7~9시간으로 늘리자 하루 에너지 섭취량이 270kcal 감소했다는 미국 연구 결과도 있다.
규칙적인 운동과 스트레스 관리도 필요하다. 미국 클리블랜드 클리닉에 따르면, 꾸준한 신체활동, 명상 등으로 코르티솔 수치를 낮추면 신진대사가 개선되고 체중 조절에 효과적이다. 운동은 1주일에 150분 이상의 중등도 강도 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력 운동을 병행하면 된다.