나잇살, 숙명 아냐… ‘이 습관’ 들이면 빠진다

나이가 들면 전에는 없던 뱃살, 팔뚝살, 옆구리살이 늘어난다. 이른바 ‘나잇살’이다. 나잇살을 방치하면 당뇨병, 고지혈증 등과 같은 각종 질환 위험에 노출될 수 있어 주의해야 한다. 나잇살의 원인과 해결책에 대해 알아본다.

◇노화로 기초대사량 감소
나이가 들수록 살이 찌는 건 신체 노화 탓에 근육량이 줄기 때문이다. 근육이 감소하면 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지양인 기초대사량이 준다. 같은 양의 음식을 먹어도 에너지로 쓰이지 않고 남는 열량이 많아 살이 잘 찌는 것이다.

성호르몬 감소도 나잇살의 원인이다. 여성은 폐경기가 되면 여성호르몬인 에스트로겐 분비량이 감소한다. 에스트로겐은 내장지방 축적을 억제하는 역할을 하는데, 에스트로겐이 감소하면 자연스럽게 몸에 지방이 쌓인다. 일반적으로 여성의 체중은 폐경 시작 후 1년에 0.8kg 증가하는 것으로 알려졌다. 남성은 나이가 들수록 남성호르몬인 테스토스테론 분비량이 감소한다. 테스토스테론은 근육 형성을 돕는데, 이 호르몬이 감소하면 근육량이 줄어 기초대사량도 감소해 결국 살찌기 쉬운 몸으로 변하게 된다.

◇유산소와 근력 병행해야 
나잇살을 제대로 빼려면 반드시 유산소운동과 함께 근력 운동을 반드시 해야 한다. 나이가 들면서 지방이 쌓이고 근육은 줄어 살이 처지는 나잇살은 유산소운동과 근력운동을 2대 1 비율로 해야 효과적으로 뺄 수 있다. 근력 운동은 하루 2~3번에 나눠서 저강도로 하면 좋다. 양손에 물통을 드는 것으로도 근력 운동이 된다.

◇비타민B와 철분제 챙겨 먹어야 
운동과 함께 적절한 영양제를 섭취하면 빠른 효과를 기대할 수 있다. 가장 대표적인 게 비타민B 영양제다. 비타민B군은 체내 탄수화물과 지방의 대사과정에 관여해 체지방이 잘 타도록 도와준다. 비타민B군을 보충하기 위해서는 종합비타민제 영양제를 복용하거나 렌틸콩, 녹황색 채소, 달걀, 돼지고기, 버섯 등 비타민B군이 많이 함유된 제품을 섭취하도록 한다. 에너지 생성 외에 세포 성장, 면역력 강화 효과도 볼 수 있다.

철분제도 챙기자. 철결핍성 빈혈이 있는 여성은 살이 잘 빠지지 않는다. 체지방을 태우려면 체내 산소가 필요한데, 철분은 인체의 각 조직에 산소를 공급하는 헤모글로빈의 주요 구성 요소다. 나잇살과 빈혈이 함께 있으면 빈혈부터 개선해야 다이어트 효과를 제대로 볼 수 있다.

식이섬유는 포만감을 지속시켜 과식을 막아주고, 식후 당분의 흡수 속도를 조절한다. 쌀밥이 주식이고 고기 위주의 회식을 하는 우리나라 중장년층은 식이섬유를 충분히 섭취하기 어려운 식사 패턴을 갖고 있다. 식이섬유 보충제를 통해 부족한 양을 채우면 좋다.