건강하게 장수하기 위해서는 엉덩이 근육을 키우는 게 중요하다. 엉덩이 근육이 약해지면 상하체 관절에 무리가 가며 각종 질환 위험도 높아지기 때문이다. 엉덩이 근육의 중요성과 단련법에 대해 알아본다.
◇몸의 균형 무너지며 요통 발생해
엉덩이는 우리 몸을 바로 세우는 '축'이다. 상체와 하체를 연결하면서 골반, 허벅지, 허리를 동시에 잡아줘 척추를 바로 서게 한다. 엉덩이 근육이 약해지면 자세가 구부정해지고 몸의 균형이 무너지면서 쉽게 넘어진다. 이때 엉덩이 부위 충격에 의한 고관절 골절이 일어날 수 있어 노년층이라면 특히 주의해야 한다. 실제 근육이 없는 노인은 근육이 많은 노인보다 사망률이 세 배 높다는 연구가 있는데, 엉덩이 근육은 우리 몸을 구성하는 가장 큰 근육 중 하나이기 때문에 더 중요하다.
엉덩이 근육이 약해지면 허리, 허벅지 근육이 대신 일을 하면서 요통도 쉽게 발생한다. 엉덩이 근육을 제대로 사용하지 못하게 되면 허리가 대신 일을 하며 허리 근육이 감당할 수 없는 부하를 떠안게 되고, 이는 곧 허리 통증으로도 이어진다. 또한 둔근이 역할을 제대로 수행하지 못하면 무릎이 안정화되지 못해 허벅지 뼈가 안쪽으로 말리면서 무릎에 스트레스가 쌓이고, 통증과 부상이 이어질 수 있다. 심한 경우 전방십자인대 부상으로 이어질 수 있다. 오래 앉아 있는 생활습관, 운동량 부족 그리고 스쿼트와 같은 하체 운동 중 엉덩이 대신 다른 근육을 쓰는 잘못된 움직임 패턴 등이 둔근 비활성화를 유발한다고 전문가들은 말한다.
◇혈당 조절 안될수록 엉덩이 모양 달라져
당뇨가 있다면, 엉덩이 모양에도 신경을 써야 한다. 인슐린 저항성이 클수록 대둔근 사이 지방이 축적돼 탄력 없이 엉덩이가 커진다. 영국 웨스트민스터대 연구팀이 영국 데이터베이스에서 총 6만 1290건의 의료 데이터, 생활 방식, MRI(자기공명영상) 검사 결과 등을 통해 근육 모양과 당뇨병의 연관성을 알아봤다. 그 결과 당뇨병 위험이 클수록 남성은 엉덩이가 작아졌고 여성은 커졌다. 남성은 근육이 수축하고, 여성은 근육 내 지방이 축적하는 변화가 생겼기 때문이다.
◇근력 운동 꾸준히 해야
엉덩이 근육을 강화하기 위해서는 근력 운동을 꾸준히 해야 한다. 특히 '브릿지 동작'이 효과적이다. 똑바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 동작이다. 엉덩이를 들어 올릴 때는 무릎이 아닌 엉덩이 근육의 힘을 쓰도록 해야 한다. 누운 상태에서도 허리의 C자 곡선을 유지해야 한다. 무릎에 힘을 주지 말고 항문을 조이듯 엉덩이 근육에 힘을 준다. 힘을 준 상태에서 그대로 엉덩이를 들어 올린 후, 5초간 유지한 다음 엉덩이를 내리면서 천천히 항문의 힘을 뺀다. 10~15회 반복하면 된다.
이외에도 계단을 오르거나 평소 걸을 때 엉덩이에 힘을 주고 걷는 것이 엉덩이 근육 강화에 도움 된다. 평소 승강기보다는 계단을 이용하고, 걷기 운동을 할 때 평지보다는 경사로를 택하는 게 좋다. 오래 앉아 있는 습관도 피하는 게 좋다. 오랜 시간 한 자리에 앉아 있어야 한다면 수시로 엉덩이를 두드려 뭉친 근육을 풀어야 한다. 40~50분에 한 번은 자리에서 일어나 까치발로 서는 것도 효과가 있다.
◇몸의 균형 무너지며 요통 발생해
엉덩이는 우리 몸을 바로 세우는 '축'이다. 상체와 하체를 연결하면서 골반, 허벅지, 허리를 동시에 잡아줘 척추를 바로 서게 한다. 엉덩이 근육이 약해지면 자세가 구부정해지고 몸의 균형이 무너지면서 쉽게 넘어진다. 이때 엉덩이 부위 충격에 의한 고관절 골절이 일어날 수 있어 노년층이라면 특히 주의해야 한다. 실제 근육이 없는 노인은 근육이 많은 노인보다 사망률이 세 배 높다는 연구가 있는데, 엉덩이 근육은 우리 몸을 구성하는 가장 큰 근육 중 하나이기 때문에 더 중요하다.
엉덩이 근육이 약해지면 허리, 허벅지 근육이 대신 일을 하면서 요통도 쉽게 발생한다. 엉덩이 근육을 제대로 사용하지 못하게 되면 허리가 대신 일을 하며 허리 근육이 감당할 수 없는 부하를 떠안게 되고, 이는 곧 허리 통증으로도 이어진다. 또한 둔근이 역할을 제대로 수행하지 못하면 무릎이 안정화되지 못해 허벅지 뼈가 안쪽으로 말리면서 무릎에 스트레스가 쌓이고, 통증과 부상이 이어질 수 있다. 심한 경우 전방십자인대 부상으로 이어질 수 있다. 오래 앉아 있는 생활습관, 운동량 부족 그리고 스쿼트와 같은 하체 운동 중 엉덩이 대신 다른 근육을 쓰는 잘못된 움직임 패턴 등이 둔근 비활성화를 유발한다고 전문가들은 말한다.
◇혈당 조절 안될수록 엉덩이 모양 달라져
당뇨가 있다면, 엉덩이 모양에도 신경을 써야 한다. 인슐린 저항성이 클수록 대둔근 사이 지방이 축적돼 탄력 없이 엉덩이가 커진다. 영국 웨스트민스터대 연구팀이 영국 데이터베이스에서 총 6만 1290건의 의료 데이터, 생활 방식, MRI(자기공명영상) 검사 결과 등을 통해 근육 모양과 당뇨병의 연관성을 알아봤다. 그 결과 당뇨병 위험이 클수록 남성은 엉덩이가 작아졌고 여성은 커졌다. 남성은 근육이 수축하고, 여성은 근육 내 지방이 축적하는 변화가 생겼기 때문이다.
◇근력 운동 꾸준히 해야
엉덩이 근육을 강화하기 위해서는 근력 운동을 꾸준히 해야 한다. 특히 '브릿지 동작'이 효과적이다. 똑바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 동작이다. 엉덩이를 들어 올릴 때는 무릎이 아닌 엉덩이 근육의 힘을 쓰도록 해야 한다. 누운 상태에서도 허리의 C자 곡선을 유지해야 한다. 무릎에 힘을 주지 말고 항문을 조이듯 엉덩이 근육에 힘을 준다. 힘을 준 상태에서 그대로 엉덩이를 들어 올린 후, 5초간 유지한 다음 엉덩이를 내리면서 천천히 항문의 힘을 뺀다. 10~15회 반복하면 된다.
이외에도 계단을 오르거나 평소 걸을 때 엉덩이에 힘을 주고 걷는 것이 엉덩이 근육 강화에 도움 된다. 평소 승강기보다는 계단을 이용하고, 걷기 운동을 할 때 평지보다는 경사로를 택하는 게 좋다. 오래 앉아 있는 습관도 피하는 게 좋다. 오랜 시간 한 자리에 앉아 있어야 한다면 수시로 엉덩이를 두드려 뭉친 근육을 풀어야 한다. 40~50분에 한 번은 자리에서 일어나 까치발로 서는 것도 효과가 있다.