스마트폰과 노트북을 들어다보는 시간이 늘면서 ‘디지털 눈 피로 증후군’이라는 말까지 등장했다. 화면을 집중해 볼수록 눈 깜빡임은 줄고, 눈물은 쉽게 마른다. 이로 인해 눈이 뻑뻑해지고 충혈이나 통증을 호소하는 경우가 많다. 안과 전문의 김선영 원장 127만 구독자를 보유한 ‘건나물TV’에 출연해 “눈 건강에 영양제보다는 음식이 더 좋다”며 눈 건강에 도움이 되는 식품 다섯 가지를 소개했다.
▷블루베리=블루베리는 눈 건강에 좋은 식품으로 잘 알려져 있다. 껍질에 풍부한 안토시아닌은 강력한 항산화 성분으로, 산소 소비량이 많은 망막에서 활성산소를 제거해 눈의 노화를 늦추는 데 기여한다. 하루 20알 정도만 먹어도 충분하다.
▷구기자차=구기자(고지베리) 역시 안토시아닌이 풍부하다. 구기자를 포함한 대부분의 차는 100도가 아닌 약 80도의 물에 우려야 유효 성분이 잘 유지된다. 너무 뜨거운 물은 항산화 성분을 파괴할 수 있으며, 녹차의 경우 카페인이 더 많이 추출될 수 있다.
▷오메가-3 풍부한 생선=오메가-3 지방산은 눈의 건조증 완화에 도움이 된다. 오메가-3는 몸 전체의 염증을 줄여주는 항염 작용을 통해 눈물샘과 눈꺼풀 주변의 염증을 완화하고 충혈을 줄여준다. 알래스카산 연어나 멸치처럼 중금속 부담이 적은 생선을 주 2회 정도 섭취하는 것이 적당하다.
▷케일(루테인)=루테인은 황반을 보호하는 핵심 성분이다. 황반은 망막의 중심부로, 시력의 질을 좌우한다. 달걀노른자나 시금치와 같은 잎채소에서 루테인이 많이 들어 있지만, 달걀 노른자는 약 30개, 시금치는 한 단, 깻잎은 25장, 브로컬리는 28개를 먹어야 하루 권장량(약 20mg)을 충족할 수 있다. 반면 케일은 12장 정도만 섭취해도 충분하다. 샐러드로 먹거나 녹즙으로 갈아 마셔도 좋다.
▷강황·유청 요거트(글루타치온)=글루타치온은 백내장과 노안 예방에 중요한 항산화 단백질이다. 영양제로는 흡수가 쉽지 않아 음식으로 합성을 돕는 방식이 더 효과적이다. 강황이나 유청 요거트는 글루타치온 합성을 촉진한다. 여기에 충분한 수면과 운동을 병행하면 효과가 커진다. 40~50대 이후라면 특히 신경 써볼 만하다.
음식만큼 중요한 것이 생활 습관이다. 김선영 원장은 눈 건강을 위한 습관으로 ▲눈 비비지 않기 ▲눈을 꽉 감았다 뜨기 ▲20-20-20 규칙 ▲12분 이상 온찜질(약 40도) 등을 꼽았다. 눈을 비비는 대신 눈을 꽉 감았다가 뜨는 동작만으로도 눈 피로 완화에 도움이 된다. 또한 20분마다 20초 동안 20피트(약 6m) 떨어진 곳을 바라보는 ‘20-20-20 규칙’은 눈의 피로를 줄이고 집중력을 높이는 데 효과적이다. 약 40도의 온도로 12분 이상 온찜질을 하는 것 역시 눈 건강에 좋다.
▷블루베리=블루베리는 눈 건강에 좋은 식품으로 잘 알려져 있다. 껍질에 풍부한 안토시아닌은 강력한 항산화 성분으로, 산소 소비량이 많은 망막에서 활성산소를 제거해 눈의 노화를 늦추는 데 기여한다. 하루 20알 정도만 먹어도 충분하다.
▷구기자차=구기자(고지베리) 역시 안토시아닌이 풍부하다. 구기자를 포함한 대부분의 차는 100도가 아닌 약 80도의 물에 우려야 유효 성분이 잘 유지된다. 너무 뜨거운 물은 항산화 성분을 파괴할 수 있으며, 녹차의 경우 카페인이 더 많이 추출될 수 있다.
▷오메가-3 풍부한 생선=오메가-3 지방산은 눈의 건조증 완화에 도움이 된다. 오메가-3는 몸 전체의 염증을 줄여주는 항염 작용을 통해 눈물샘과 눈꺼풀 주변의 염증을 완화하고 충혈을 줄여준다. 알래스카산 연어나 멸치처럼 중금속 부담이 적은 생선을 주 2회 정도 섭취하는 것이 적당하다.
▷케일(루테인)=루테인은 황반을 보호하는 핵심 성분이다. 황반은 망막의 중심부로, 시력의 질을 좌우한다. 달걀노른자나 시금치와 같은 잎채소에서 루테인이 많이 들어 있지만, 달걀 노른자는 약 30개, 시금치는 한 단, 깻잎은 25장, 브로컬리는 28개를 먹어야 하루 권장량(약 20mg)을 충족할 수 있다. 반면 케일은 12장 정도만 섭취해도 충분하다. 샐러드로 먹거나 녹즙으로 갈아 마셔도 좋다.
▷강황·유청 요거트(글루타치온)=글루타치온은 백내장과 노안 예방에 중요한 항산화 단백질이다. 영양제로는 흡수가 쉽지 않아 음식으로 합성을 돕는 방식이 더 효과적이다. 강황이나 유청 요거트는 글루타치온 합성을 촉진한다. 여기에 충분한 수면과 운동을 병행하면 효과가 커진다. 40~50대 이후라면 특히 신경 써볼 만하다.
음식만큼 중요한 것이 생활 습관이다. 김선영 원장은 눈 건강을 위한 습관으로 ▲눈 비비지 않기 ▲눈을 꽉 감았다 뜨기 ▲20-20-20 규칙 ▲12분 이상 온찜질(약 40도) 등을 꼽았다. 눈을 비비는 대신 눈을 꽉 감았다가 뜨는 동작만으로도 눈 피로 완화에 도움이 된다. 또한 20분마다 20초 동안 20피트(약 6m) 떨어진 곳을 바라보는 ‘20-20-20 규칙’은 눈의 피로를 줄이고 집중력을 높이는 데 효과적이다. 약 40도의 온도로 12분 이상 온찜질을 하는 것 역시 눈 건강에 좋다.
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