[스타의 건강]
유튜버 랄랄(32)이 계단을 오르며 운동하는 모습을 공개했다.
지난 28일 랄랄은 자신의 인스타그램에 아파트 계단을 오르는 영상을 올렸다. 그는 "지금 지하 3층부터 18층까지 계단 오르기를 하고 있다. 퇴근하고 계단으로 올라가고 있다"며 "진짜 살 뺄 거다"라고 체중 감량 의지를 불태웠다.
랄랄은 지난해 인바디 결과를 공개한 바 있다. 당시 랄랄의 적정 체중은 58.6kg로, 14.6kg의 감량이 필요했다. 복부지방률과 내장지방 수치 역시 높은 편이었고, BMI 결과 ‘비만’, 체지방률 검사 결과 ‘심한 과체중’ 판정을 받았다. 체중 증가로 인해 예상치 못한 해프닝도 겪었다. 누리꾼들이 그가 게시한 수영복 사진을 보고 ‘둘째를 임신했다’는 의혹을 제기한 것. 이에 랄랄은 "임신 안 했으니 DM 좀 그만 보내라"고 해명하기도 했다.
랄랄이 시작한 계단 오르기 운동은 특별한 장비 없이 누구나 쉽게 할 수 있는 체중 관리법이다. 계단을 오를 때는 평지를 걸을 때보다 에너지 소모가 1.5배 많고, 심장이 혈액 속 산소를 몸 곳곳으로 내보내기 위해 빠르게 뛴다. 이로 인해 호흡 수가 증가하면서 심폐 기능이 강화된다. 매일 다섯 개 층을 계단으로 오르기만 해도 심혈관 질환 위험을 20% 줄일 수 있다는 연구 결과도 있다. 하체 근육을 집중적으로 사용해 허벅지 앞과 엉덩이, 종아리 근육 강화에도 효과적이다. 근육은 포도당을 가장 많이 소모하는데, 온몸 근육의 약 70%는 하체에 있다. 하체 근육을 키우면 근육세포가 필요로 하는 포도당이 증가해 혈당이 높아지지 않는다.
칼로리 소모에도 도움이 된다. 계단을 한 칸 오를 때 약 0.15kcal, 한 칸 내려갈 때 약 0.05kcal가 소모된다. 30분 기준으로 평지를 걸을 때 약 120kcal를 소모하는 반면, 계단 오르기는 약 220kcal를 소모하는 것이다. 미국 건강매체 ‘webMD’에 따르면 매일 두 층만 계단으로 오르내려도 1년에 2.7kg를 감량할 수 있다. 운동 후 회복 과정에서 추가 칼로리를 소모하는 ‘애프터번 효과’가 나타날 뿐 아니라 꾸준히 계단을 오를 경우 지방이 잘 타는 체질로 변해 체중 감량에 효과적이다.
계단을 오를 때는 다리를 11자로 하고, 골반과 허리가 일자로 펴지도록 가슴을 곧게 편다. 발은 앞꿈치부터 뒤꿈치까지 전체를 디뎌야 관절에 부담이 적다. 운동은 숨이 차지만 대화는 가능할 정도의 강도로 진행하며, 숨이 가빠 말을 할 수 없는 상태면 운동을 중단하고 휴식을 취하는 것이 좋다. 휴식 이후에는 5분 정도 제자리걸음이나 평지 걷기 등으로 몸을 풀고 계단을 오른다. 초보자는 한 두 층 오르고 호흡을 고르는 방식으로 속도를 조절한다.
무릎 부상이 있거나 심장병을 앓는 경우, 균형 감각이 저하된 고령층은 계단 오르기 운동을 피하는 게 좋다. 평소 계단을 오를 때 무릎에 통증이 있는데도 운동을 계속하면 무릎에 무게가 과도하게 실리면서 염증 위험이 커진다. 심장 기능이 떨어져 있다면 갑자기 흉통을 느낄 수 있고, 균형 감각이 저하된 경우 낙상 가능성이 크다. 또 창이 없고 먼지가 많이 쌓인 비상계단은 호흡기를 자극할 수 있어 주의해야 한다.
신체에 별다른 이상이 없더라도 계단 운동은 오르는 동작 위주로 하는 것이 좋다. 계단을 내려갈 때는 무릎에 체중의 5~7배에 달하는 압력이 가해진다. 부득이하게 계단으로 내려가야 한다면 속도를 늦추고 발 전체를 디뎌야 한다.
지난 28일 랄랄은 자신의 인스타그램에 아파트 계단을 오르는 영상을 올렸다. 그는 "지금 지하 3층부터 18층까지 계단 오르기를 하고 있다. 퇴근하고 계단으로 올라가고 있다"며 "진짜 살 뺄 거다"라고 체중 감량 의지를 불태웠다.
랄랄은 지난해 인바디 결과를 공개한 바 있다. 당시 랄랄의 적정 체중은 58.6kg로, 14.6kg의 감량이 필요했다. 복부지방률과 내장지방 수치 역시 높은 편이었고, BMI 결과 ‘비만’, 체지방률 검사 결과 ‘심한 과체중’ 판정을 받았다. 체중 증가로 인해 예상치 못한 해프닝도 겪었다. 누리꾼들이 그가 게시한 수영복 사진을 보고 ‘둘째를 임신했다’는 의혹을 제기한 것. 이에 랄랄은 "임신 안 했으니 DM 좀 그만 보내라"고 해명하기도 했다.
랄랄이 시작한 계단 오르기 운동은 특별한 장비 없이 누구나 쉽게 할 수 있는 체중 관리법이다. 계단을 오를 때는 평지를 걸을 때보다 에너지 소모가 1.5배 많고, 심장이 혈액 속 산소를 몸 곳곳으로 내보내기 위해 빠르게 뛴다. 이로 인해 호흡 수가 증가하면서 심폐 기능이 강화된다. 매일 다섯 개 층을 계단으로 오르기만 해도 심혈관 질환 위험을 20% 줄일 수 있다는 연구 결과도 있다. 하체 근육을 집중적으로 사용해 허벅지 앞과 엉덩이, 종아리 근육 강화에도 효과적이다. 근육은 포도당을 가장 많이 소모하는데, 온몸 근육의 약 70%는 하체에 있다. 하체 근육을 키우면 근육세포가 필요로 하는 포도당이 증가해 혈당이 높아지지 않는다.
칼로리 소모에도 도움이 된다. 계단을 한 칸 오를 때 약 0.15kcal, 한 칸 내려갈 때 약 0.05kcal가 소모된다. 30분 기준으로 평지를 걸을 때 약 120kcal를 소모하는 반면, 계단 오르기는 약 220kcal를 소모하는 것이다. 미국 건강매체 ‘webMD’에 따르면 매일 두 층만 계단으로 오르내려도 1년에 2.7kg를 감량할 수 있다. 운동 후 회복 과정에서 추가 칼로리를 소모하는 ‘애프터번 효과’가 나타날 뿐 아니라 꾸준히 계단을 오를 경우 지방이 잘 타는 체질로 변해 체중 감량에 효과적이다.
계단을 오를 때는 다리를 11자로 하고, 골반과 허리가 일자로 펴지도록 가슴을 곧게 편다. 발은 앞꿈치부터 뒤꿈치까지 전체를 디뎌야 관절에 부담이 적다. 운동은 숨이 차지만 대화는 가능할 정도의 강도로 진행하며, 숨이 가빠 말을 할 수 없는 상태면 운동을 중단하고 휴식을 취하는 것이 좋다. 휴식 이후에는 5분 정도 제자리걸음이나 평지 걷기 등으로 몸을 풀고 계단을 오른다. 초보자는 한 두 층 오르고 호흡을 고르는 방식으로 속도를 조절한다.
무릎 부상이 있거나 심장병을 앓는 경우, 균형 감각이 저하된 고령층은 계단 오르기 운동을 피하는 게 좋다. 평소 계단을 오를 때 무릎에 통증이 있는데도 운동을 계속하면 무릎에 무게가 과도하게 실리면서 염증 위험이 커진다. 심장 기능이 떨어져 있다면 갑자기 흉통을 느낄 수 있고, 균형 감각이 저하된 경우 낙상 가능성이 크다. 또 창이 없고 먼지가 많이 쌓인 비상계단은 호흡기를 자극할 수 있어 주의해야 한다.
신체에 별다른 이상이 없더라도 계단 운동은 오르는 동작 위주로 하는 것이 좋다. 계단을 내려갈 때는 무릎에 체중의 5~7배에 달하는 압력이 가해진다. 부득이하게 계단으로 내려가야 한다면 속도를 늦추고 발 전체를 디뎌야 한다.