건강하게 식사하기, 헬스장 가기, 일찍 자기…. 스스로 세운 목표를 해내지 못한 채 ‘내일부터 시작이다’라며 다짐을 번복하는 경우가 있다. 종종 계획과 목표를 무산시키는 자기 파괴적 행동을 개선하려면 어떻게 해야 할까?
영국 맨체스터대 심리학 교수 크리스 아미티지 박사는 “자기 파괴적 행동은 단순 게으름이나 의지력 부족 때문이 아니라 목표를 실패하는 것에 대한 두려움 등으로부터 스스로를 보호하려는 뇌의 본능”이라며 “대부분의 경우, 포기는 동기 부족이 아니라 자기 조절 능력의 실패를 반영한다”고 말했다. 아무리 목표에 대한 강한 의도를 갖고 있더라도 개인의 상충되는 요구, 감정적 불편함, 피로, 환경적 장벽 등에 부딪히면 실패로 이어지기 쉽다는 의미다.
목표 이행에 성공하려면 목적 의식과 몰입도를 키우는 게 우선이다. 아미티지 박사는 “행동 변화의 초기 단계는 의식적인 자기 통제에서 비롯된다”며 “왜 그런 목표를 세웠는지 자문한 뒤 목표를 세부적으로 나누고 중요도를 따라 분류해라”고 말했다. 가장 중요한 것이 무엇인지 파악하면 자기 파괴적인 행동을 극복하는 데 도움이 된다. 목표를 작은 단계로 세분화하는 것은 그 일이 훨씬 수월하게 느껴지게 만들며 목표 시작 가능성을 높인다. 목표에 대한 생각을 재구성하는 것도 하나의 방법이다. 예를 들어 ‘나는 건강하게 먹는 사람이 되고 싶다’ 보다는 ‘나는 건강한 선택을 하는 사람이다’라고 여기며 책임감을 높이는 식이다.
뇌가 새로운 행동에 적응할 수 있도록 만드는 것도 중요하다. 영국 소아 신경과 전문의 아리프 칸 박사는 “습관은 뇌가 에너지를 아끼기 위해 만든 신경학적 지름길”이라며 “반복되는 행동은 뇌에서 자동 조종장치 역할을 하는 기저핵에 저장돼 익숙한 자극이 나타나면 그대로 재생된다”고 말했다. 습관이 유지되는 이유는 뇌가 그 행동을 통해 도파민 분비 등 보상을 느끼기 때문이다. 새로운 행동을 습관화할 때는 성취감 등 보상과 연결해 의도적으로 뇌 만족도를 높여야 한다.
한편, 자기 파괴적인 행동이 항상 나쁜 것만은 아니다. 아미티지 박사는 “때때로 사람들은 불편함이나 불확실성을 피하기 위해 일부 활동을 다른 활동으로 대체하는 ‘생산적 회피’ 경향을 보인다”고 말했다. 급한 세금 신고서를 작성하는 대신 집 청소를 먼저 하는 식이다. 자기효능감과 행동 추진력을 유지시켜 주기 때문에 목표를 포기하는 것보다 더 나은 방향이다. 다만, 피할 수 없는 일을 지연시키는데 그치지 않으려면 우선순위 목록을 만든 뒤 순서에 따라 작업하는 게 바람직하다.
영국 맨체스터대 심리학 교수 크리스 아미티지 박사는 “자기 파괴적 행동은 단순 게으름이나 의지력 부족 때문이 아니라 목표를 실패하는 것에 대한 두려움 등으로부터 스스로를 보호하려는 뇌의 본능”이라며 “대부분의 경우, 포기는 동기 부족이 아니라 자기 조절 능력의 실패를 반영한다”고 말했다. 아무리 목표에 대한 강한 의도를 갖고 있더라도 개인의 상충되는 요구, 감정적 불편함, 피로, 환경적 장벽 등에 부딪히면 실패로 이어지기 쉽다는 의미다.
목표 이행에 성공하려면 목적 의식과 몰입도를 키우는 게 우선이다. 아미티지 박사는 “행동 변화의 초기 단계는 의식적인 자기 통제에서 비롯된다”며 “왜 그런 목표를 세웠는지 자문한 뒤 목표를 세부적으로 나누고 중요도를 따라 분류해라”고 말했다. 가장 중요한 것이 무엇인지 파악하면 자기 파괴적인 행동을 극복하는 데 도움이 된다. 목표를 작은 단계로 세분화하는 것은 그 일이 훨씬 수월하게 느껴지게 만들며 목표 시작 가능성을 높인다. 목표에 대한 생각을 재구성하는 것도 하나의 방법이다. 예를 들어 ‘나는 건강하게 먹는 사람이 되고 싶다’ 보다는 ‘나는 건강한 선택을 하는 사람이다’라고 여기며 책임감을 높이는 식이다.
뇌가 새로운 행동에 적응할 수 있도록 만드는 것도 중요하다. 영국 소아 신경과 전문의 아리프 칸 박사는 “습관은 뇌가 에너지를 아끼기 위해 만든 신경학적 지름길”이라며 “반복되는 행동은 뇌에서 자동 조종장치 역할을 하는 기저핵에 저장돼 익숙한 자극이 나타나면 그대로 재생된다”고 말했다. 습관이 유지되는 이유는 뇌가 그 행동을 통해 도파민 분비 등 보상을 느끼기 때문이다. 새로운 행동을 습관화할 때는 성취감 등 보상과 연결해 의도적으로 뇌 만족도를 높여야 한다.
한편, 자기 파괴적인 행동이 항상 나쁜 것만은 아니다. 아미티지 박사는 “때때로 사람들은 불편함이나 불확실성을 피하기 위해 일부 활동을 다른 활동으로 대체하는 ‘생산적 회피’ 경향을 보인다”고 말했다. 급한 세금 신고서를 작성하는 대신 집 청소를 먼저 하는 식이다. 자기효능감과 행동 추진력을 유지시켜 주기 때문에 목표를 포기하는 것보다 더 나은 방향이다. 다만, 피할 수 없는 일을 지연시키는데 그치지 않으려면 우선순위 목록을 만든 뒤 순서에 따라 작업하는 게 바람직하다.
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