자꾸 허기지고 피로한 요즘… ‘이 영양소’ 더 먹어야

필수 영양소인 단백질이 부족하면 몸 곳곳에 이상신호가 나타난다. 다음과 같은 증상이 나타난다면 단백질 보충에 특히 신경 쓰자.

▶부종=단백질 섭취가 부족하다는 가장 흔한 징후 중 하나다. 마드리스 의과대 푸남 사크데브 박사는 미국 건강의료매체 ‘웹엠디’에 “단백질이 줄어들면 체액 축적을 막는 알부민 수치가 낮아지면서 얼굴이 붓고 심한 경우 복부, 손발, 다리 등까지 부을 수 있다”고 말했다. 

▶허기=단백질은 소화·흡수 속도가 느린 영양소라 포만감을 오래 지속시킨다. 따라서 단백질 섭취량이 적으면 음식이 몸속에서 빠르게 소화돼 당이 혈류로 빠르게 방출되며 혈당이 급격히 오른다. 이때 인슐린이 다량 분비되면서 혈당이 빠르게 떨어지면서 쉽게 배고파지게 된다.

▶기분 변화=단백질이 부족하면 기분에 중요한 역할을 하는 세로토닌, 도파민 분비가 줄면서 우울해지거나 공격적인 성향을 보일 수 있다. 대부분의 뇌신경전달물질이 단백질 구성 요소인 아미노산으로 만들어지기 때문이다.

▶모발·손톱·피부 문제=모발·손톱·피부는 엘라스틴, 콜라겐 등 단백질로 구성돼 체내 단백질이 부족하면 이상 반응이 생긴다. 모발이 푸석푸석해지거나 가늘어지고 피부가 건조해지고 각질이 일어나며 손톱에 줄이 생기는 등이다.

▶허약함과 피로=장기적인 단백질 부족은 근육량 감소로 이어져 신진대사 저하, 균형 유지 어려움, 근력 저하 등으로 이어진다. 세포에 산소가 충분히 공급되지 않아 빈혈이 생기고 피로감을 느낄 수 있다.

▶상처 치유 속도 느림=단백질이 부족하면 베인 상처나 찰과상이 낫는데 더 오랜 시간이 걸린다. 콜라겐은 피부뿐 아니라 혈액 응고 등의 기능을 하는 결합 조직에도 쓰이기 때문이다.

한편, 단백질 부족으로 인한 이상 반응을 겪지 않으려면 하루 섭취 열량 중 10%는 단백질로 채우는 게 좋다. 사크데브 박사는 “하루 동안 다양한 단백질 공급원을 섭취해라”며 “아침에는 저지방 그릭요거트 170g(단백질 약 17g), 점심에는 닭 가슴살 한 덩이(단백질 약 25g), 저녁에는 검은 콩 한 컵(단백질 약 15g)을 곁들이는 식이다”라고 말했다.