걷기는 가장 쉽고 안전한 운동이지만, 어떻게 걷느냐에 따라 건강 효과는 크게 달라진다. 특히 식후혈당 관리가 고민이라면, 걸음 속도와 자세를 다르게 해보자.
◇빠른 속도로 걸어야
똑같은 시간을 걷더라도 더 빠른 속도로 걷는 게 혈당 조절에 도움이 된다. 근육은 혈당 저장소라 불릴 만큼 포도당을 가장 많이 처리하는 기관인데, 근육량이 많으면 자연히 걷는 보폭이 커지고, 빠르게 걷는 경향을 보인다. 걸음이 빠른 사람들을 봤더니 근육이 많았고, 근육이 많으니 혈당도 잘 조절됐다고 한다. 근육량에 관계없이, 시속 3km 미만으로 걷을 때보다 시속 3~5km로 조금 빨리 걷을 때 당뇨병 위험이 15% 낮아진다는 런던 임펠리얼칼리지 연구 결과가 있다. 시속 5~6km로 빠르게 걸으면 당뇨병 위험이 24%, 시속 6km 이상으로 경보하듯 걸으면 당뇨병 위험이 39% 낮아졌다.
걷는 속도가 빨라지면 산소 소비량과 당을 대사하는 양이 많아져 혈액순환이 잘되면서 혈관 건강에도 좋다. 혈압을 높이는 카테콜아민 호르몬이 감소하고 혈관 내피세포 기능이 활성화돼 혈관 탄성도가 높아진다. 걷는 속도가 빠른 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 고혈압 발병 위험이 11~21% 낮았다는 미국 뉴욕주립대 버팔로 캠퍼스 연구 결과가 있다.
◇까치발 걷기, 종아리 근육 깨우는 혈당 운동
걸을 때 까치발 걷기도 시도해보자. 까치발을 들면 포도당이 근육 세포로 스며들어 혈당이 더욱 안정적인 수준으로 유지될 수 있다. 전체 근육의 50~70% 이상은 허벅지와 종아리 등 하체에 집중돼 있다. 식후 혈당을 낮추기 위해서는 이 근육들을 자극해 포도당을 흡수하도록 돕는 것이 중요하다. 특히 까치발 걷기는 움직임의 범위나 에너지 소비량이 많지 않아 한두 번 하는 것만으로는 혈당을 크게 낮추는 데 한계가 있지만, 자주 반복하면 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 조절에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 다만 무릎 관절이 안 좋은 사람은 주치의와 상의 후 시도해야 한다.
◇방귀 걷기도 도움
식후 혈당을 낮추기 위해서는 걸을 때 방귀를 뀌는 ‘방귀 걷기’도 좋다. 방귀 산책은 캐나다 토론토의 한 요리 인플루언서가 고안한 개념으로, 식사 후 가스를 빼기 위해 하는 10분 남짓의 산책을 의미한다. 걷는 동안 복부와 골반의 움직임이 장 연동운동을 활성화해 가스 배출을 촉진하고 복부 팽만감을 줄인다. 혈당 급상승을 막거나 최대 24시간 동안 인슐린 민감성도 높여준다. 음식을 먹고 소화 과정에서 생기는 가스를 배출하지 않으면 장내 비만세균 ‘피르미쿠테스균’이 늘어나 쉽게 살이 찌는 체질로 바뀔 수 있다. 식후 가볍게 걸으며 가스를 배출하면 비만균 억제에 도움이 된다.
◇빠른 속도로 걸어야
똑같은 시간을 걷더라도 더 빠른 속도로 걷는 게 혈당 조절에 도움이 된다. 근육은 혈당 저장소라 불릴 만큼 포도당을 가장 많이 처리하는 기관인데, 근육량이 많으면 자연히 걷는 보폭이 커지고, 빠르게 걷는 경향을 보인다. 걸음이 빠른 사람들을 봤더니 근육이 많았고, 근육이 많으니 혈당도 잘 조절됐다고 한다. 근육량에 관계없이, 시속 3km 미만으로 걷을 때보다 시속 3~5km로 조금 빨리 걷을 때 당뇨병 위험이 15% 낮아진다는 런던 임펠리얼칼리지 연구 결과가 있다. 시속 5~6km로 빠르게 걸으면 당뇨병 위험이 24%, 시속 6km 이상으로 경보하듯 걸으면 당뇨병 위험이 39% 낮아졌다.
걷는 속도가 빨라지면 산소 소비량과 당을 대사하는 양이 많아져 혈액순환이 잘되면서 혈관 건강에도 좋다. 혈압을 높이는 카테콜아민 호르몬이 감소하고 혈관 내피세포 기능이 활성화돼 혈관 탄성도가 높아진다. 걷는 속도가 빠른 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 고혈압 발병 위험이 11~21% 낮았다는 미국 뉴욕주립대 버팔로 캠퍼스 연구 결과가 있다.
◇까치발 걷기, 종아리 근육 깨우는 혈당 운동
걸을 때 까치발 걷기도 시도해보자. 까치발을 들면 포도당이 근육 세포로 스며들어 혈당이 더욱 안정적인 수준으로 유지될 수 있다. 전체 근육의 50~70% 이상은 허벅지와 종아리 등 하체에 집중돼 있다. 식후 혈당을 낮추기 위해서는 이 근육들을 자극해 포도당을 흡수하도록 돕는 것이 중요하다. 특히 까치발 걷기는 움직임의 범위나 에너지 소비량이 많지 않아 한두 번 하는 것만으로는 혈당을 크게 낮추는 데 한계가 있지만, 자주 반복하면 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 조절에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 다만 무릎 관절이 안 좋은 사람은 주치의와 상의 후 시도해야 한다.
◇방귀 걷기도 도움
식후 혈당을 낮추기 위해서는 걸을 때 방귀를 뀌는 ‘방귀 걷기’도 좋다. 방귀 산책은 캐나다 토론토의 한 요리 인플루언서가 고안한 개념으로, 식사 후 가스를 빼기 위해 하는 10분 남짓의 산책을 의미한다. 걷는 동안 복부와 골반의 움직임이 장 연동운동을 활성화해 가스 배출을 촉진하고 복부 팽만감을 줄인다. 혈당 급상승을 막거나 최대 24시간 동안 인슐린 민감성도 높여준다. 음식을 먹고 소화 과정에서 생기는 가스를 배출하지 않으면 장내 비만세균 ‘피르미쿠테스균’이 늘어나 쉽게 살이 찌는 체질로 바뀔 수 있다. 식후 가볍게 걸으며 가스를 배출하면 비만균 억제에 도움이 된다.
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