아침 식사를 꼭 챙겨야 한다는 입장이 있는 반면, 긴 공복시간을 지키는 단식이 이롭다는 정반대의 주장도 있다. 건강을 위해서는 어떤 방식이 맞을까? 영국 공영매체 ‘BBC’에 게재된 ‘아침 식사를 둘러싼 오해와 진실’에 대해 알아본다.
논쟁의 중심에는 비만이 있다. 실제로 아침 식사 여부와 체중의 관계는 가장 많이 연구된 주제다. 미국 국립암연구소 연구팀이 성인 약 5만 명을 7년간 추적 관찰한 연구 결과, 하루 세 끼 중 아침 식사 섭취량이 가장 많은 사람이 그렇지 않은 사람보다 체질량지수(BMI)가 낮았다. 연구팀은 아침 식사가 포만감을 높여 하루 총 열량 섭취를 줄이고 섬유질, 미량영양소 등의 섭취량이 늘면서 인슐린 감수성이 개선됐기 때문이라고 분석했다.
하지만 이를 ‘아침을 먹으면 무조건 살이 빠진다’고 해석해서는 안 된다. 영국 애버딘대 알렉산드라 존스턴 교수는 “아침 식사와 체중 변화의 연관성은 아침 식사 자체의 효과라기보다는 생활습관 전반을 반영한 결과”라며 “아침을 먹는 사람들은 대체로 흡연을 하지 않고 규칙적으로 운동하는 등 건강한 행동을 함께 선택하는 경우가 많다”고 말했다. 미국 앨라배마대 버밍엄 캠퍼스 연구팀이 과체중 여성 52명을 대상으로 12주간 동일한 칼로리의 식단을 제공했다. 그 결과, 체중 변화는 아침 식사 여부보다 기존 식사 패턴이 바뀌었는지에 더 크게 좌우됐다. 국제학술지 ‘미국 임상영양학 저널’에 게재된 메타 분석에서도 아침 식사와 체중 감소 사이의 명확한 인과관계가 확인되지 않았다.
중요한 것은 아침을 먹느냐가 아닌 무엇을 언제 먹느냐다. 최근 발표된 연구들은 공통적으로 생체리듬에 주목한다. 미국 앨라배마대 연구팀이 당뇨병 전 단계인 사람들을 대상으로 분석한 결과, 오전 9시부터 오후 3시 사이에 모든 열량을 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 혈당, 혈압 개선 효과가 우수했다. 연구를 주도한 코트니 피터슨 교수는 “아침을 거르더라도 저녁을 이른 시각에 먹는 경우와 늦은 밤에 야식을 먹는 경우는 신체 반응이 다르다”며 “식사 시간이 늦어질수록 생체리듬에 어긋나 혈당 조절 등 대사 건강에 불리하며 비만, 당뇨병, 심혈관질환 위험이 높아진다”고 말했다. 식사에 곡류, 채소, 과일, 단백질 식품을 고루 구성해 먹으면 포만감이 오래가고 신체기능 유지에 필요한 영양소를 채울 수 있다.
정리하자면, 한 끼 식사에 건강을 맡기기보다 하루 전체 식사 리듬을 점검하는 게 바람직하다. 영국 공인 영양사 사라 엘더는 “아침 식사가 건강의 시작점일 수 있지만 건강을 위해 신경 써야하는 유일한 식사는 아니다”라며 “식사 시간을 항상 규칙적으로 유지하고 영양 균형이 맞는 음식 섭취를 하는 게 혈당 안정과 체중 조절에 더 큰 영향을 미친다”고 말했다.
논쟁의 중심에는 비만이 있다. 실제로 아침 식사 여부와 체중의 관계는 가장 많이 연구된 주제다. 미국 국립암연구소 연구팀이 성인 약 5만 명을 7년간 추적 관찰한 연구 결과, 하루 세 끼 중 아침 식사 섭취량이 가장 많은 사람이 그렇지 않은 사람보다 체질량지수(BMI)가 낮았다. 연구팀은 아침 식사가 포만감을 높여 하루 총 열량 섭취를 줄이고 섬유질, 미량영양소 등의 섭취량이 늘면서 인슐린 감수성이 개선됐기 때문이라고 분석했다.
하지만 이를 ‘아침을 먹으면 무조건 살이 빠진다’고 해석해서는 안 된다. 영국 애버딘대 알렉산드라 존스턴 교수는 “아침 식사와 체중 변화의 연관성은 아침 식사 자체의 효과라기보다는 생활습관 전반을 반영한 결과”라며 “아침을 먹는 사람들은 대체로 흡연을 하지 않고 규칙적으로 운동하는 등 건강한 행동을 함께 선택하는 경우가 많다”고 말했다. 미국 앨라배마대 버밍엄 캠퍼스 연구팀이 과체중 여성 52명을 대상으로 12주간 동일한 칼로리의 식단을 제공했다. 그 결과, 체중 변화는 아침 식사 여부보다 기존 식사 패턴이 바뀌었는지에 더 크게 좌우됐다. 국제학술지 ‘미국 임상영양학 저널’에 게재된 메타 분석에서도 아침 식사와 체중 감소 사이의 명확한 인과관계가 확인되지 않았다.
중요한 것은 아침을 먹느냐가 아닌 무엇을 언제 먹느냐다. 최근 발표된 연구들은 공통적으로 생체리듬에 주목한다. 미국 앨라배마대 연구팀이 당뇨병 전 단계인 사람들을 대상으로 분석한 결과, 오전 9시부터 오후 3시 사이에 모든 열량을 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 혈당, 혈압 개선 효과가 우수했다. 연구를 주도한 코트니 피터슨 교수는 “아침을 거르더라도 저녁을 이른 시각에 먹는 경우와 늦은 밤에 야식을 먹는 경우는 신체 반응이 다르다”며 “식사 시간이 늦어질수록 생체리듬에 어긋나 혈당 조절 등 대사 건강에 불리하며 비만, 당뇨병, 심혈관질환 위험이 높아진다”고 말했다. 식사에 곡류, 채소, 과일, 단백질 식품을 고루 구성해 먹으면 포만감이 오래가고 신체기능 유지에 필요한 영양소를 채울 수 있다.
정리하자면, 한 끼 식사에 건강을 맡기기보다 하루 전체 식사 리듬을 점검하는 게 바람직하다. 영국 공인 영양사 사라 엘더는 “아침 식사가 건강의 시작점일 수 있지만 건강을 위해 신경 써야하는 유일한 식사는 아니다”라며 “식사 시간을 항상 규칙적으로 유지하고 영양 균형이 맞는 음식 섭취를 하는 게 혈당 안정과 체중 조절에 더 큰 영향을 미친다”고 말했다.
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