50대 이후 남성은 복부비만 증가와 함께 심혈관 질환, 관절 통증, 근육 감소 위험이 동시에 커지는 시기다. 특히 남성은 내장지방 축적이 빠르게 진행되면서 만성 염증에 노출되기 쉬워 식단 관리의 중요성이 더욱 강조된다. 염증은 단기적으로는 면역 방어와 치유 과정에 필요하지만, 만성 염증으로 이어질 경우 심장 질환과 당뇨병 등 각종 만성질환 위험을 높일 수 있다. 지난 24일(현지시각) 미국 건강전문지 이팅웰은 공인 영양사들과의 인터뷰를 통해 50세 이상 남성의 관리에 도움이 되는 항염증 식품 다섯 가지를 선정했다.
◇지방이 많은 생선
염증 완화와 심장 건강을 동시에 챙기고 싶다면 기름진 생선이 대표적인 선택이다. 미국심장협회(AHA)는 심장병 예방을 위해 주 2회 해산물 섭취를 권장한다. 연어, 멸치, 청어와 같은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 포함돼 있는데, 오메가-3는 체내에서 충분히 합성되지 않아 식품을 통해 섭취하는 것이 좋다. 공인 영양사 크리스토퍼 모어 박사는 “정어리는 오메가-3 지방산, 비타민D, 칼슘과 기타 미량 영양소가 풍부하다”며 “대부분의 성인은 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하지 못하는데, 정어리는 이를 비롯한 다른 영양소의 부족을 채워줄 수 있다”고 말했다. 오메가-3는 리졸빈 등 항염증 물질 생성을 촉진하며, 오메가-6와의 섭취 균형을 맞출 때 효과가 극대화된다.
◇베리류
블루베리, 라즈베리 등 베리류에는 강력한 항산화 물질과 식이섬유가 풍부하다. 공인 영양사 더스틴 무어 박사는 “베리류는 항산화 물질이 풍부할 뿐 아니라 노년 남성들이 흔히 부족하기 쉬운 섬유질을 풍부하게 함유하고 있다”며 “베리 종류를 불문하고 꾸준히 먹으면 좋다”고 했다. 베리의 색을 내는 안토시아닌 등 폴리페놀 성분은 염증 감소와 심혈관 질환 위험 완화에 도움을 준다. 덴마크 호르후스대 연구팀에 따르면 4~6주간의 크랜베리 및 동결건조 베리 섭취는 HDL 콜레스테롤을 증가하고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났다. 무어 박사는 "그냥 생으로 먹거나, 그릭 요거트에 그래놀라를 함께 먹는 것이 좋은 선택이 될 수 있다"며 “냉동 베리 또한 비용 부담을 줄이면서도 언제든 손쉽게 베리를 구할 수 있게 하는 좋은 선택”이라고 말했다.
◇콩류
콩류는 식이섬유와 식물성 단백질이 풍부해 염증 완화와 장 건강 개선에 도움이 된다. 모어 박사는 “영양학계의 숨은 영웅은 섬유질이며, 콩은 최고의 공급원 중 하나”라며 “섬유질 섭취가 늘면 심혈관 질환과 일부 암 위험을 크게 낮출 수 있다”고 말했다. 특히 콩에 함유된 폴리페놀은 항산화 작용을 하며, 장내 미생물 다양성을 높여 만성 염증과 제2형 당뇨병 위험 감소에 기여한다. 플로리다 주립대 연구팀에 따르면 콩 속의 섬유질과 저항성 전분은 대장에서 유익균의 먹이가 되어 단쇄지방산(SCFA) 생성을 촉진하고, 이는 체내 에너지 균형을 조절하고 인슐린 감수성을 향상시켜 체지방 축적을 막는 결정적인 역할을 한다고 밝혀졌다.
◇십자화과 채소
무어 박사는 "브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추 등을 포함하는 십자화과 채소는 항산화 물질과 섬유질이 풍부하다”고 말했다. 이 채소들은 염증 감소에 도움이 되는 케르세틴과 캠페롤 같은 플라보노이드 성분, 설포라판 등이 풍부한 것으로 알려져 있다. 꾸준히 섭취하면 대장암과 전립선암 등 남성에게 흔한 암의 위험을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있는데, 특히 설포라판은 항암 효과가 뛰어난 식이황화합물로 십자화과 채소인 브로콜리, 양배추, 콜라비 등에 많이 함유돼 있다. 농촌진흥청·안동대 연구팀 분석 결과, 양배추 100g당 설포라판이 4.33mg이 함유돼 설포라판 함량이 풍부하다고 알려진 브로콜리(100g당 2.97mg)의 약 두 배에 달했다. 다만 갑상선 질환이 있는 경우 십자화과 채소를 생으로 과도하게 섭취할 경우 고이트로젠 성분이 요오드 흡수를 방해할 수 있어 익혀 먹는 것이 권장된다.
◇귀리
귀리는 수용성 식이섬유가 풍부해 심혈관 질환 위험을 낮추고 장내 염증 완화에 도움을 준다. 통곡물 섭취가 늘어나면 대장에서 단쇄지방산 생성이 증가해 장내 환경이 개선되고, 대장암 위험 감소와도 연관된다. 특히 귀리에만 함유된 강력한 폴리페놀 항산화 성분인 ‘아베난쓰라마이드’는 혈관 염증과 산화 스트레스를 줄이는 역할을 한다. 미국 사우스다코타대 연구팀은 귀리에 25가지 이상의 아베난쓰라마이드가 함유돼 있으며, 이 성분들이 체내 항산화 방어 체계를 강화하고 염증 반응 매개 경로를 억제해 혈관 건강 보호에 기여한다고 밝혔다.
◇지방이 많은 생선
염증 완화와 심장 건강을 동시에 챙기고 싶다면 기름진 생선이 대표적인 선택이다. 미국심장협회(AHA)는 심장병 예방을 위해 주 2회 해산물 섭취를 권장한다. 연어, 멸치, 청어와 같은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 포함돼 있는데, 오메가-3는 체내에서 충분히 합성되지 않아 식품을 통해 섭취하는 것이 좋다. 공인 영양사 크리스토퍼 모어 박사는 “정어리는 오메가-3 지방산, 비타민D, 칼슘과 기타 미량 영양소가 풍부하다”며 “대부분의 성인은 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하지 못하는데, 정어리는 이를 비롯한 다른 영양소의 부족을 채워줄 수 있다”고 말했다. 오메가-3는 리졸빈 등 항염증 물질 생성을 촉진하며, 오메가-6와의 섭취 균형을 맞출 때 효과가 극대화된다.
◇베리류
블루베리, 라즈베리 등 베리류에는 강력한 항산화 물질과 식이섬유가 풍부하다. 공인 영양사 더스틴 무어 박사는 “베리류는 항산화 물질이 풍부할 뿐 아니라 노년 남성들이 흔히 부족하기 쉬운 섬유질을 풍부하게 함유하고 있다”며 “베리 종류를 불문하고 꾸준히 먹으면 좋다”고 했다. 베리의 색을 내는 안토시아닌 등 폴리페놀 성분은 염증 감소와 심혈관 질환 위험 완화에 도움을 준다. 덴마크 호르후스대 연구팀에 따르면 4~6주간의 크랜베리 및 동결건조 베리 섭취는 HDL 콜레스테롤을 증가하고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났다. 무어 박사는 "그냥 생으로 먹거나, 그릭 요거트에 그래놀라를 함께 먹는 것이 좋은 선택이 될 수 있다"며 “냉동 베리 또한 비용 부담을 줄이면서도 언제든 손쉽게 베리를 구할 수 있게 하는 좋은 선택”이라고 말했다.
◇콩류
콩류는 식이섬유와 식물성 단백질이 풍부해 염증 완화와 장 건강 개선에 도움이 된다. 모어 박사는 “영양학계의 숨은 영웅은 섬유질이며, 콩은 최고의 공급원 중 하나”라며 “섬유질 섭취가 늘면 심혈관 질환과 일부 암 위험을 크게 낮출 수 있다”고 말했다. 특히 콩에 함유된 폴리페놀은 항산화 작용을 하며, 장내 미생물 다양성을 높여 만성 염증과 제2형 당뇨병 위험 감소에 기여한다. 플로리다 주립대 연구팀에 따르면 콩 속의 섬유질과 저항성 전분은 대장에서 유익균의 먹이가 되어 단쇄지방산(SCFA) 생성을 촉진하고, 이는 체내 에너지 균형을 조절하고 인슐린 감수성을 향상시켜 체지방 축적을 막는 결정적인 역할을 한다고 밝혀졌다.
◇십자화과 채소
무어 박사는 "브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추 등을 포함하는 십자화과 채소는 항산화 물질과 섬유질이 풍부하다”고 말했다. 이 채소들은 염증 감소에 도움이 되는 케르세틴과 캠페롤 같은 플라보노이드 성분, 설포라판 등이 풍부한 것으로 알려져 있다. 꾸준히 섭취하면 대장암과 전립선암 등 남성에게 흔한 암의 위험을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있는데, 특히 설포라판은 항암 효과가 뛰어난 식이황화합물로 십자화과 채소인 브로콜리, 양배추, 콜라비 등에 많이 함유돼 있다. 농촌진흥청·안동대 연구팀 분석 결과, 양배추 100g당 설포라판이 4.33mg이 함유돼 설포라판 함량이 풍부하다고 알려진 브로콜리(100g당 2.97mg)의 약 두 배에 달했다. 다만 갑상선 질환이 있는 경우 십자화과 채소를 생으로 과도하게 섭취할 경우 고이트로젠 성분이 요오드 흡수를 방해할 수 있어 익혀 먹는 것이 권장된다.
◇귀리
귀리는 수용성 식이섬유가 풍부해 심혈관 질환 위험을 낮추고 장내 염증 완화에 도움을 준다. 통곡물 섭취가 늘어나면 대장에서 단쇄지방산 생성이 증가해 장내 환경이 개선되고, 대장암 위험 감소와도 연관된다. 특히 귀리에만 함유된 강력한 폴리페놀 항산화 성분인 ‘아베난쓰라마이드’는 혈관 염증과 산화 스트레스를 줄이는 역할을 한다. 미국 사우스다코타대 연구팀은 귀리에 25가지 이상의 아베난쓰라마이드가 함유돼 있으며, 이 성분들이 체내 항산화 방어 체계를 강화하고 염증 반응 매개 경로를 억제해 혈관 건강 보호에 기여한다고 밝혔다.