피곤함을 느끼면 대개 수면 습관부터 점검한다. 그런데 양질의 수면을 위해서는 수면 습관만큼 깨어있는 동안의 생활습관도 신경 써야한다. 영국 공영매체 ‘BBC’에 게재된 ‘피로 덜고 수면 질 높이는 다섯 가지 습관’에 대해 알아본다.
◇철분 보충
체내 철분이 부족하면 피로감이 느껴지고 밤에 자주 깨어나는 등 수면 질이 저하된다. 수면 습관을 점검한 뒤에도 계속 피곤하다면 주치의와 상의해 철분이 저장된 단백질인 페리틴이나 산소를 운반하는 헤모글로빈 수치를 점검해볼 수 있다. 혈중 정상 페리틴 농도는 남성 21.81 ~274.66ng/mL, 여성 4.63~204ng/mL이며 헤모글로빈 정상 수치는 남성 13~17g/dL, 여성 12~16g/dL이다. 철분 부족 상태가 아니더라도 균형 잡힌 식사를 통해 철분을 보충해둬야 이로 인한 수면 방해 문제가 생기지 않는다. 철분은 육류, 콩류, 시금치 등 녹색잎채소에 풍부하며 감귤류, 딸기, 피망 등 비타민C가 풍부한 식품을 곁들여 먹으면 체내 철분 흡수율을 높일 수 있다.
◇채소·과일 섭취 늘리기
평소 식사에서 채소, 과일 섭취량을 늘리는 것도 수면 질을 향상시킨다. 미국 시카고대 수면센터·컬럼비아대 생체리듬연구센터 공동 연구팀 분석 결과, 하루에 채소·과일을 약 400g 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 깊고 안정적인 수면을 할 가능성이 16% 높았다. 국제 학술지 ‘수면 건강(Sleep Health)’에 게재된 연구에서는 하루에 채소를 3회 미만으로 섭취하던 사람이 6회 이상으로 섭취량을 늘리자 불면증 증상이 줄어들고 잠드는 데 걸리는 시간이 짧아졌으며 수면 질이 개선됐다.
◇금연·금주
음주와 흡연은 수면 질을 저하시키는 대표적인 원인이다. 흡연은 신체가 회복하는 시간인 서파 수면을 방해하며 음주는 수면 생리활동에 악영향을 미쳐 중간에 자주 깨게 만들며 총 수면 시간을 감소시킨다.
◇짧게라도 운동을
몸을 쓰는 신체활동도 더 오래, 잘 자는데 도움이 된다. 미국 UCLA 의대 연구팀이 운동과 수면에 대한 연구 66편을 메타 분석한 결과, 운동이 수면 질 개선이나 수면 시간을 늘리는데 효과적이었다. 운동 강도가 높거나 시간이 길지 않더라도 꾸준히 실천하면 숙면을 돕는다. 분석에 포함된 연구에서는 하루에 10분 운동하는 것만으로도 숙면을 촉진한다는 결과가 나온 바 있다.
◇아침 식사 챙겨야
아침 식사는 뇌가 사용할 에너지를 제공하고 하루 대사를 안정적으로 유지하는 식사로 정신적, 신체적 기능에 영향을 미친다. 영국 리즈대 연구팀이 아침 식사와 두뇌활동에 대한 43편의 연구를 메타 분석한 결과, 아침 식사를 해야 피로를 덜 느끼고 기억력과 집중력이 향상됐다.
◇철분 보충
체내 철분이 부족하면 피로감이 느껴지고 밤에 자주 깨어나는 등 수면 질이 저하된다. 수면 습관을 점검한 뒤에도 계속 피곤하다면 주치의와 상의해 철분이 저장된 단백질인 페리틴이나 산소를 운반하는 헤모글로빈 수치를 점검해볼 수 있다. 혈중 정상 페리틴 농도는 남성 21.81 ~274.66ng/mL, 여성 4.63~204ng/mL이며 헤모글로빈 정상 수치는 남성 13~17g/dL, 여성 12~16g/dL이다. 철분 부족 상태가 아니더라도 균형 잡힌 식사를 통해 철분을 보충해둬야 이로 인한 수면 방해 문제가 생기지 않는다. 철분은 육류, 콩류, 시금치 등 녹색잎채소에 풍부하며 감귤류, 딸기, 피망 등 비타민C가 풍부한 식품을 곁들여 먹으면 체내 철분 흡수율을 높일 수 있다.
◇채소·과일 섭취 늘리기
평소 식사에서 채소, 과일 섭취량을 늘리는 것도 수면 질을 향상시킨다. 미국 시카고대 수면센터·컬럼비아대 생체리듬연구센터 공동 연구팀 분석 결과, 하루에 채소·과일을 약 400g 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 깊고 안정적인 수면을 할 가능성이 16% 높았다. 국제 학술지 ‘수면 건강(Sleep Health)’에 게재된 연구에서는 하루에 채소를 3회 미만으로 섭취하던 사람이 6회 이상으로 섭취량을 늘리자 불면증 증상이 줄어들고 잠드는 데 걸리는 시간이 짧아졌으며 수면 질이 개선됐다.
◇금연·금주
음주와 흡연은 수면 질을 저하시키는 대표적인 원인이다. 흡연은 신체가 회복하는 시간인 서파 수면을 방해하며 음주는 수면 생리활동에 악영향을 미쳐 중간에 자주 깨게 만들며 총 수면 시간을 감소시킨다.
◇짧게라도 운동을
몸을 쓰는 신체활동도 더 오래, 잘 자는데 도움이 된다. 미국 UCLA 의대 연구팀이 운동과 수면에 대한 연구 66편을 메타 분석한 결과, 운동이 수면 질 개선이나 수면 시간을 늘리는데 효과적이었다. 운동 강도가 높거나 시간이 길지 않더라도 꾸준히 실천하면 숙면을 돕는다. 분석에 포함된 연구에서는 하루에 10분 운동하는 것만으로도 숙면을 촉진한다는 결과가 나온 바 있다.
◇아침 식사 챙겨야
아침 식사는 뇌가 사용할 에너지를 제공하고 하루 대사를 안정적으로 유지하는 식사로 정신적, 신체적 기능에 영향을 미친다. 영국 리즈대 연구팀이 아침 식사와 두뇌활동에 대한 43편의 연구를 메타 분석한 결과, 아침 식사를 해야 피로를 덜 느끼고 기억력과 집중력이 향상됐다.
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