최근 MZ세대를 중심으로 ‘파이버맥싱(Fibermaxxing)’이 웰니스 다이어트 트렌드로 확산되고 있다. 틱톡 등 SNS에서는 ‘#fibermaxxing’ 해시태그가 100만 회 이상 조회되며, 식단 구성 방법이나 경험담을 공유하는 영상이 활발하게 게시되고 있다.
◇식이섬유 섭취량 끌어올리는 ‘파이버맥싱’
파이버맥싱이란 식이섬유를 일일 섭취 권장량인 20~25g만큼 혹은 그 이상으로 섭취하는 식단이다. 식이섬유가 체중 감량과 만성질환 예방, 혈당 조절에 도움이 되지만, 평소 먹는 양이 일일 섭취 권장량을 밑돈다는 점에서 경각심을 얻어 유행하기 시작했다. 파이버맥싱 식단은 주로 콩류, 채소, 과일 등 식이섬유가 풍부한 식품으로 구성된다. 과일을 껍질째 먹거나 치아씨드나 귀리 등의 통곡물을 식단에 포함시키기도 한다. 이러한 트렌드가 이어지면서 식이섬유 섭취를 돕는 스낵바나 음료도 출시되고 있다.
◇대변 보기 편하면 적정 섭취 상태
일반적으로 우리가 먹는 식품에는 탄수화물, 지방과 같은 영양소와 함께 식이섬유가 들어 있다. 식단을 구성할 때는 각 식품에 들어 있는 섬유소의 총량을 계산하면 된다. 남성은 하루에 20~25g, 여성은 20g이 적당하다. 이 때 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유 식품을 골고루 포함해야 한다. 수용성 식이섬유는 보통 과일에, 불용성 식이섬유는 곡류나 견과류, 과일 껍질, 시래기와 같은 채소 줄기에 들어 있다. 식단에 식이섬유가 적절히 포함돼 있는지 확인하려면 식사 후 신체 상태를 스스로 점검하면 된다. 가천대 길병원 내분비대사내과 김광원 교수는 “식사 후 소화가 잘 돼 속이 편하고, 대변의 상태가 너무 묽거나 딱딱하지 않은지 확인하라”고 말한다. 대변이 편안하게 잘 나오고 이상이 없다면 해당 식단이 현재 신체 상태에 가장 적합한 양의 섬유소를 함유하고 있는 것이다. 신체에 무리가 없을 정도의 식이섬유 섭취량이 파악되면, 식품 종류를 변경해가며 식단을 구성한다.
◇과다 섭취 시 되레 변비 위험도
몸에 좋은 식이섬유도 너무 많이 섭취할 경우 부작용이 나타난다. 김광원 교수는 “최근 식이섬유 섭취량이 적다 보니 반작용으로 식이섬유에 지나치게 주목하는 경향이 있다”며 “하루 섭취량이 30~40g을 넘어가면 속이 더부룩하거나 소화가 안 되는 증상이 발생할 수 있다”고 말했다. 장 상태에 따라 설사를 하거나 변비가 생길 위험도 있어, 평소 식이섬유를 적게 먹는 사람일 경우 섭취량을 5g부터 서서히 늘려가는 것이 좋다. 또 섭취량을 보충제에만 의존해 채우려는 것은 바람직하지 않다. 김광원 교수는 “식이섬유 보충제는 자칫 섬유소 과잉 섭취로 이어질 수 있으며, 영양소 불균형을 초래할 가능성이 있다”고 말했다. 특히 어린이나 노인은 식이섬유 섭취량을 의도적으로 늘리거나 보충제를 섭취하기보다는 과일이나 채소 등 다양한 식품을 통해 영양소를 고루 섭취하는 것이 좋다.
◇식이섬유에도 종류 있어
한편, 식이섬유는 물에 녹아 겔 형태로 변하는 수용성 식이섬유와 녹지 않는 불용성 식이섬유로 나뉜다. 수용성 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 체내에서 점도가 증가해 간에서 분비되는 담즙의 재흡수를 억제하면, 간이 새로운 담즙 생성을 위해 콜레스테롤을 사용하기 때문이다. 또 음식이 위에서 십이지장으로 이동하는 속도를 늦춰 갑작스럽게 혈당 변화가 생기지 않도록 한다. 펙틴, 알긴산, 폴리덱스트로스, 카라기난 등이 대표적인 수용성 식이섬유다. 셀룰로스, 헤미셀룰로스, 리그닌, 키틴 등 불용성 식이섬유는 소화기관 안에서 분해되지 않는다. 이 성분은 장 안에서 수분을 흡수해 장운동을 촉진하고 대변의 부피를 증가시켜 변비에 도움이 된다.
◇식이섬유 섭취량 끌어올리는 ‘파이버맥싱’
파이버맥싱이란 식이섬유를 일일 섭취 권장량인 20~25g만큼 혹은 그 이상으로 섭취하는 식단이다. 식이섬유가 체중 감량과 만성질환 예방, 혈당 조절에 도움이 되지만, 평소 먹는 양이 일일 섭취 권장량을 밑돈다는 점에서 경각심을 얻어 유행하기 시작했다. 파이버맥싱 식단은 주로 콩류, 채소, 과일 등 식이섬유가 풍부한 식품으로 구성된다. 과일을 껍질째 먹거나 치아씨드나 귀리 등의 통곡물을 식단에 포함시키기도 한다. 이러한 트렌드가 이어지면서 식이섬유 섭취를 돕는 스낵바나 음료도 출시되고 있다.
◇대변 보기 편하면 적정 섭취 상태
일반적으로 우리가 먹는 식품에는 탄수화물, 지방과 같은 영양소와 함께 식이섬유가 들어 있다. 식단을 구성할 때는 각 식품에 들어 있는 섬유소의 총량을 계산하면 된다. 남성은 하루에 20~25g, 여성은 20g이 적당하다. 이 때 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유 식품을 골고루 포함해야 한다. 수용성 식이섬유는 보통 과일에, 불용성 식이섬유는 곡류나 견과류, 과일 껍질, 시래기와 같은 채소 줄기에 들어 있다. 식단에 식이섬유가 적절히 포함돼 있는지 확인하려면 식사 후 신체 상태를 스스로 점검하면 된다. 가천대 길병원 내분비대사내과 김광원 교수는 “식사 후 소화가 잘 돼 속이 편하고, 대변의 상태가 너무 묽거나 딱딱하지 않은지 확인하라”고 말한다. 대변이 편안하게 잘 나오고 이상이 없다면 해당 식단이 현재 신체 상태에 가장 적합한 양의 섬유소를 함유하고 있는 것이다. 신체에 무리가 없을 정도의 식이섬유 섭취량이 파악되면, 식품 종류를 변경해가며 식단을 구성한다.
◇과다 섭취 시 되레 변비 위험도
몸에 좋은 식이섬유도 너무 많이 섭취할 경우 부작용이 나타난다. 김광원 교수는 “최근 식이섬유 섭취량이 적다 보니 반작용으로 식이섬유에 지나치게 주목하는 경향이 있다”며 “하루 섭취량이 30~40g을 넘어가면 속이 더부룩하거나 소화가 안 되는 증상이 발생할 수 있다”고 말했다. 장 상태에 따라 설사를 하거나 변비가 생길 위험도 있어, 평소 식이섬유를 적게 먹는 사람일 경우 섭취량을 5g부터 서서히 늘려가는 것이 좋다. 또 섭취량을 보충제에만 의존해 채우려는 것은 바람직하지 않다. 김광원 교수는 “식이섬유 보충제는 자칫 섬유소 과잉 섭취로 이어질 수 있으며, 영양소 불균형을 초래할 가능성이 있다”고 말했다. 특히 어린이나 노인은 식이섬유 섭취량을 의도적으로 늘리거나 보충제를 섭취하기보다는 과일이나 채소 등 다양한 식품을 통해 영양소를 고루 섭취하는 것이 좋다.
◇식이섬유에도 종류 있어
한편, 식이섬유는 물에 녹아 겔 형태로 변하는 수용성 식이섬유와 녹지 않는 불용성 식이섬유로 나뉜다. 수용성 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 체내에서 점도가 증가해 간에서 분비되는 담즙의 재흡수를 억제하면, 간이 새로운 담즙 생성을 위해 콜레스테롤을 사용하기 때문이다. 또 음식이 위에서 십이지장으로 이동하는 속도를 늦춰 갑작스럽게 혈당 변화가 생기지 않도록 한다. 펙틴, 알긴산, 폴리덱스트로스, 카라기난 등이 대표적인 수용성 식이섬유다. 셀룰로스, 헤미셀룰로스, 리그닌, 키틴 등 불용성 식이섬유는 소화기관 안에서 분해되지 않는다. 이 성분은 장 안에서 수분을 흡수해 장운동을 촉진하고 대변의 부피를 증가시켜 변비에 도움이 된다.