김종국, 나이 들수록 '이것' 중요하다는데… 부족하면 골절 위험까지?

가수 김종국(49)이 관절을 위해 최소한의 근력 운동이 필요하다고 말했다.

지난 15일 김종국은 자신의 유튜브 채널에 배우 지예은, 방송인 호주 타잔과 함께 운동하는 영상을 게재했다. 배우 지예은은 "평소에 운동을 안 해 다리 근육이 없다"며 새해를 맞이해 운동을 결심했다고 밝혔다. 지예은은 김종국에게 맨몸 스쾃을 배우면서 "못 일어나겠다"며 "앉을 때마다 뚝 소리가 난다"고 했다.

이어 김종국은 "근력 운동을 해줘야 한다"며 "근육이 아예 없는 상태에서 자꾸 연골을 쓰면 근육이 받쳐주지 못해 나중에 관절이 나간다"고 말했다.

실제로 근육은 관절의 보조 지지대로서 근육이 약하면 그 부담이 연골과 관절에 직접 전달된다. 특히 무릎, 고관절처럼 체중이 실리는 관절은 근력이 없다면 연골이 마모될 위험이 크다. 근육은 나이가 들수록 점점 줄어들기 때문에, 건강한 노년을 위해서는 꾸준한 근력 운동이 필요하다.

국민건강보험 건강 in 잡지에 따르면 근육 세포는 당을 흡수해 혈당을 조절하고, 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아져 같은 체중 대비 더 많은 열량을 소비할 수 있다. 반면 근육이 약해지면 활동이 불편해지고 균형감각이 떨어져 낙상 사고로 인한 골절 위험이 커진다. 또한 강북삼성병원 코호트 연구에서는 근육량이 적을수록 조기 관상동맥질환 발생 위험이 커지는 것으로 나타났으며, 2014년 분당서울대병원 연구팀은 근육이 없는 노인의 사망률이 근육이 있는 노인보다 3배 높다고 밝혔다. 이에 따라 노년기 근육은 신체 활동성 유지뿐 아니라 만성질환 예방과 관리에도 중요한 요인으로 강조된다.

근력 운동을 처음 시작하는 경우, 무거운 중량을 무리해 들기보다 맨몸 운동으로 기본적인 근력부터 기르는 것이 좋다. 특히 김종국이 추천한 스쾃은 허벅지, 엉덩이 등 하체 근육뿐 아니라 코어 근육의 안정성도 높이는 등 전신 운동에 가깝다. 스쾃은 바른 자세로 선 후, 허리와 상체를 꼿꼿하게 편 채로 의자에 앉는다는 느낌으로 내려오면 된다. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하고, 무릎은 발끝 방향으로 벌리는 것이 좋은 자세이다. 처음부터 바른 자세를 잡기 어렵다면 벽에 등을 기대고 스쾃 자세를 연습하거나, 의자를 준비해 엉덩이 끝을 댔다가 일어나는 방식의 '박스 스쾃' 자세로 시작하는 것이 좋다.

스쾃, 런지, 팔굽혀펴기 등 도구 없이 맨몸으로도 충분히 근력 운동을 수행할 수 있다. 건강한 노년을 위해 지금부터라도 운동을 시작하는 것이 좋다.