건강을 위해 꾸준한 운동이 중요하지만, 그만큼 중요한 것이 휴식이다. 운동 후 충분히 휴식하지 못한 상태가 지속되면 ‘과훈련증후군(Overtraining Syndrome)’을 겪을 수 있어 주의해야 한다.
과훈련증후군은 평소 특별한 질환이 없고 꾸준히 운동하던 사람이 운동 후 오히려 피로를 느끼며 운동능력 감소를 겪는 현상을 말한다. 과훈련증후군의 대표적 원인은 과도한 운동과 불충분한 휴식 시간이다. 고강도의 운동, 신체활동 후 몸이 충분한 휴식을 취하지 못해 운동과 휴식의 불균형 상태가 이어져 면역, 신체 기능이 저하해 발생한다.
대표적 증상은 운동능력 감소, 만성 피로, 수면장애, 갈증, 두통, 근육통, 기분 변화 등이 있다. 평소 몸 상태가 좋지 않을 때 며칠 휴식을 취하면 회복되는 것과 달리 단기간 휴식과 식이요법으로 이런 증상이 사라지지 않는 것이 과훈련증후군의 특징이다.
과훈련증후군은 현재 명확한 의학적 검사 도구가 없지만 스위스 바셀대 연구팀에 따르면, 호르몬, 신경전달물질 분석, 면역, 항산화 지표 등 다양한 생리, 호르몬, 심리 지표를 통해 진단할 수 있다. 만약 평소와 똑같은 강도로 운동하는데 피로감이 유독 심한 상태가 일주일 이상 지속되고 두통, 수면장애 등 앞서 말한 증상이 동반된다면 과훈련증후군을 의심할 수 있다.
과훈련증후군이 의심되는 증상이 나타난다면 최소 2~4주는 운동량을 줄이고 휴식 시간을 늘리며 회복해야 한다. 근력운동, 인터벌 러닝 등 고강도 운동을 즐긴다면, 운동 강도를 평소 30~50% 수준으로 줄이는 게 좋다. 고강도 운동을 한 후 몸은 최소 24~72시간 동안 근육을 회복한다. 따라서 운동하는 날 사이에 최소 1~2일 완전히 휴식하는 날을 만들어 피로 누적을 막고 신체 회복을 촉진해야 한다.
식사 시 탄수화물 양은 조금 늘리는 것도 좋다. 탄수화물에 있는 글리코겐은 우리 몸의 주요 에너지원으로 특히 고강도 운동을 할 때 빨리 소모된다. 또 운동능력을 향상하고 운동 후 회복에도 글리코겐이 쓰이는 만큼 충분한 탄수화물 섭취가 필요하다. 평소 하던 고강도 운동을 요가, 스트레칭 등 저강도 활동으로 일정 기간 대체하는 것도 좋은 방법이다.
과훈련증후군은 평소 특별한 질환이 없고 꾸준히 운동하던 사람이 운동 후 오히려 피로를 느끼며 운동능력 감소를 겪는 현상을 말한다. 과훈련증후군의 대표적 원인은 과도한 운동과 불충분한 휴식 시간이다. 고강도의 운동, 신체활동 후 몸이 충분한 휴식을 취하지 못해 운동과 휴식의 불균형 상태가 이어져 면역, 신체 기능이 저하해 발생한다.
대표적 증상은 운동능력 감소, 만성 피로, 수면장애, 갈증, 두통, 근육통, 기분 변화 등이 있다. 평소 몸 상태가 좋지 않을 때 며칠 휴식을 취하면 회복되는 것과 달리 단기간 휴식과 식이요법으로 이런 증상이 사라지지 않는 것이 과훈련증후군의 특징이다.
과훈련증후군은 현재 명확한 의학적 검사 도구가 없지만 스위스 바셀대 연구팀에 따르면, 호르몬, 신경전달물질 분석, 면역, 항산화 지표 등 다양한 생리, 호르몬, 심리 지표를 통해 진단할 수 있다. 만약 평소와 똑같은 강도로 운동하는데 피로감이 유독 심한 상태가 일주일 이상 지속되고 두통, 수면장애 등 앞서 말한 증상이 동반된다면 과훈련증후군을 의심할 수 있다.
과훈련증후군이 의심되는 증상이 나타난다면 최소 2~4주는 운동량을 줄이고 휴식 시간을 늘리며 회복해야 한다. 근력운동, 인터벌 러닝 등 고강도 운동을 즐긴다면, 운동 강도를 평소 30~50% 수준으로 줄이는 게 좋다. 고강도 운동을 한 후 몸은 최소 24~72시간 동안 근육을 회복한다. 따라서 운동하는 날 사이에 최소 1~2일 완전히 휴식하는 날을 만들어 피로 누적을 막고 신체 회복을 촉진해야 한다.
식사 시 탄수화물 양은 조금 늘리는 것도 좋다. 탄수화물에 있는 글리코겐은 우리 몸의 주요 에너지원으로 특히 고강도 운동을 할 때 빨리 소모된다. 또 운동능력을 향상하고 운동 후 회복에도 글리코겐이 쓰이는 만큼 충분한 탄수화물 섭취가 필요하다. 평소 하던 고강도 운동을 요가, 스트레칭 등 저강도 활동으로 일정 기간 대체하는 것도 좋은 방법이다.
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