밥 대신 빵 먹으려거든… ‘이 빵’ 어때요? 혈관·위장에 좋아

업무와 학업으로 바쁜 아침, 빵으로 간단히 식사를 해결하는 사람들이 많다. 어떤 빵을 선택하느냐에 따라 혈관 건강에 미치는 영향이 크게 달라진다. 미국 건강 전문지 ‘헬스(health)’가 혈관 건강에 좋은 빵을 소개했다.

◇발아 통곡물 빵
곡물을 발아시켜 만드는 발아 통곡물 빵은 일반 빵에 비해 영양소가 풍부하다. 국제 학술지 ‘식품과학과 영양’에 따르면, 곡물의 발아 과정에서 비타민C, 엽산, 미네랄 등의 성분이 증가한다. 특히 이 과정에서 늘어나는 섬유질은 혈관 기능 개선, 식욕 조절과 체중 관리를 돕는다. 미국 심장협회는 고혈압이 섬유질 섭취량을 늘리면 혈압이 낮아진다는 연구 결과를 발표한 바 있다. 고혈압이 있는 여성은 하루 최소 28g의 섬유질을, 남성은 38g을 섭취하면 혈압 조절에 도움이 된다. 영양사 비키 클리만티리스는 ‘헬스’와의 인터뷰에서 “빵 한 조각당 최소 3~5g의 식이섬유가 함유된 제품을 찾는 것이 좋다”고 말했다.

밀가루로 만든 흰 빵보다 혈당 지수가 낮다는 것도 장점이다. 밀가루 자체의 혈당지수는 55지만 밀가루를 가공해 만든 식빵의 혈당지수는 91로 매우 높다. 섭취 후 혈당이 급격히 올라가 당뇨를 비롯한 각종 혈관 질환을 유발할 가능성이 크다. 반면 통곡물 빵은 복합 탄수화물로 구성돼 있어 소화 시간이 길고, 혈당 수치를 서서히 변화시킨다. 다만 정제된 밀가루가 혼합된 경우도 있어 100% 통곡물로 만들어졌는지 확인하는 것이 좋다.

◇사워도우 빵
사워도우 효모균을 활용해 발효한 음식이다. 사워도우의 혈당지수는 55로 다른 빵보다 낮은 편이다. 또 발효 미생물들이 탄수화물의 흡수 속도를 늦춰 인슐린 민감도를 향상시키는 유기산을 생성하고, 섭취 후에 혈당이 치솟는 것을 막는다. 비키 클리만티리스는 “발효 과정에서 생성되는 펩타이드가 혈관을 이완시켜 혈압을 낮춘다”고 말한다. 정제된 밀가루보다 통곡물로 만든 사워도우를 선택하면 혈관 건강에 더욱 좋다.

사워도우 빵은 발효 과정에서 글루텐이 분해돼 소화도 쉽다. 밀가루를 먹었을 때 복부 팽만감, 설사, 복통 등을 느끼는 사람에게는 사워 도우가 대안이 될 수 있다. 하지만 사워 도우라고 해서 글루텐이 전혀 없는 것은 아니다. 글루텐에 민감하다면 구입 전 영양 성분을 살펴야 한다. 또 나트륨 함량이 높아 다이어트 중인 경우 섭취 시 주의가 필요하다. 한 조각 당 나트륨 함량이 140mg 이하인 것을 선택하는 것이 좋다.