누구나 건강하고 풍성한 모발을 원하지만, 머리카락은 나이와 유전, 질환, 영양 상태 등 다양한 요인의 영향을 받는다. 모발 성장을 돕는 보충제와 제품이 시중에 많지만, 전문가들은 보다 근본적인 해법으로 영양소가 풍부한 균형 잡힌 식단을 꼽는다. 공인 영양사 비앙카 탐부렐로는 지난달 미국 건강매체 ‘리얼심플(Real Simple)’을 통해 두피 환경과 모발 건강에 도움이 되는 대표적인 식품들을 소개했다.
▷굴=굴은 아연의 훌륭한 공급원이다. 중간 크기의 굴 하나에는 아연 약 8.31mg이 들어 있으며, 이는 하루 권장 섭취량의 약 75%에 해당한다. 아연은 피부와 모발 건강에 중요한 역할을 한다. 실제로 여러 연구에서 아연 결핍이 원형탈모나 두피 문제와 관련돼 있다는 사실이 확인됐다. 아연은 조직의 성장과 회복에 필수적인 영양소로, 모낭 주변의 피지선이 정상적으로 기능하도록 돕는다.
▷달걀=달걀에는 아연, 비오틴, 비타민 D가 상당량 함유돼 있다. 큰 달걀 하나에는 단백질 약 12.4g과 비타민 D 98.4IU가 들어 있다. 단백질은 모발을 포함한 신체 모든 구조의 기본 구성 요소로, 모발 성장을 촉진하는 데 필수적인 영양소다. 비타민 D 역시 모발 건강에 중요할 수 있다. 한 연구에서는 비타민 D 수치가 낮을수록 여성형 탈모 발생률이 높은 것으로 나타났으며, 또 다른 소규모 연구에서도 남성에게서 유사한 결과가 확인됐다.
▷연어=연어는 고품질 단백질뿐 아니라 오메가-3 지방산, 비타민 D, 비타민 B군이 풍부해 모발 건강을 돕는 대표적인 식품이다. 120명의 여성을 대상으로 한 연구에서는 오메가-3 및 오메가-6 지방산이 함유된 보충제를 6개월간 섭취했을 때 탈모가 줄어들고 모발 밀도가 개선된 것으로 나타났다.
▷그릭 요거트=요거트는 단백질과 비타민 B군은 물론 비타민 D까지 제공해 모발 건강에 유익하다. 칼슘이 풍부해 뼈 건강에도 도움이 된다. 요거트에 함유된 비타민 B군과 엽산은 탈모 예방과 관련이 있는 것으로 알려져 있다.
▷아보카도=아보카도는 건강한 지방을 함유한 식품으로, 특히 비타민 E가 중요한 영양소다. 탐부렐로는 “아보카도에 들어 있는 항산화 성분인 비타민 E와 토코트리에놀은 모발 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있다”고 했다. 이러한 항산화 비타민은 탈모로 이어질 수 있는 모발 질환과 강한 상관관계가 있는 피부 지질 과산화를 억제하는 데 효과적이다.
▷견과류‧씨앗류=산화 스트레스는 탈모의 원인이 될 수 있어 항산화 성분이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 모발 건강과 성장에 중요하다. 견과류와 씨앗류에 풍부한 생리활성 식물성 화합물은 대표적인 항산화 공급원이다. 탐부렐로는 “견과류와 씨앗류를 더 많이 섭취하면 모발이 더 빠르고 굵게 자라는 데 도움이 될 수 있다”고 했다. 이는 아연과 비타민 B군, 식물성 화합물, 오메가-3 지방산 함량이 높기 때문이다. 치아씨드와 아마씨, 호두는 식물성 오메가-3 지방산이 풍부해 모발을 더 두껍게 자라게 하는 데 도움이 된다.
▷콩류=콩은 훌륭한 식물성 단백질 공급원으로, 모발 건강에 좋은 식물성 화합물과 철분, 아연, 비오틴이 풍부하다. 예를 들어 검은콩 통조림 한 컵에는 단백질 약 11.89g과 철분 2.91mg이 들어 있다. 병아리콩 역시 단백질과 철분, 비오틴 함량이 높다. 병아리콩 한 컵에는 단백질 11.51g과 철분 1.71mg이 들어 있다.
▷시금치=시금치에는 철분과 엽산, 비타민 A와 C가 풍부해 건강한 모낭을 유지하는 데 도움이 된다. 비타민 A는 두피를 촉촉하게 하는 피지 생성을 조절하고 세포 성장에 관여해 모낭 건강에 필수적이다. 비타민 C는 콜라겐 생성을 도와 두피와 모발을 건강하게 유지한다. 한 연구에서는 철분 수치가 낮은 사람이 탈모를 겪을 가능성이 더 높은 것으로 나타났다. 시금치 한 컵에는 하루 철분 권장량의 약 10.5%에 해당하는 철분 약 1.89mg이 들어 있다.
▷피망=피망에는 식물성 폴리페놀뿐 아니라 비타민 C가 풍부해 콜라겐 생성과 철분 흡수를 돕는다. 큰 붉은 피망 하나에는 비타민 C 210mg이 들어 있으며, 이는 하루 권장 섭취량의 233%에 해당한다. 다른 모발 건강 식품들과 함께 섭취하면 효과를 높일 수 있다.
▷고구마=고구마가 주황색을 띠는 이유는 베타카로틴 때문이다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환돼 모발 생성을 돕는다. 고구마는 베타카로틴과 비타민 C를 통해 항산화 효과를 제공해 세포 손상을 줄이고, 시간이 지남에 따라 모발을 더 강하게 만든다.
▷굴=굴은 아연의 훌륭한 공급원이다. 중간 크기의 굴 하나에는 아연 약 8.31mg이 들어 있으며, 이는 하루 권장 섭취량의 약 75%에 해당한다. 아연은 피부와 모발 건강에 중요한 역할을 한다. 실제로 여러 연구에서 아연 결핍이 원형탈모나 두피 문제와 관련돼 있다는 사실이 확인됐다. 아연은 조직의 성장과 회복에 필수적인 영양소로, 모낭 주변의 피지선이 정상적으로 기능하도록 돕는다.
▷달걀=달걀에는 아연, 비오틴, 비타민 D가 상당량 함유돼 있다. 큰 달걀 하나에는 단백질 약 12.4g과 비타민 D 98.4IU가 들어 있다. 단백질은 모발을 포함한 신체 모든 구조의 기본 구성 요소로, 모발 성장을 촉진하는 데 필수적인 영양소다. 비타민 D 역시 모발 건강에 중요할 수 있다. 한 연구에서는 비타민 D 수치가 낮을수록 여성형 탈모 발생률이 높은 것으로 나타났으며, 또 다른 소규모 연구에서도 남성에게서 유사한 결과가 확인됐다.
▷연어=연어는 고품질 단백질뿐 아니라 오메가-3 지방산, 비타민 D, 비타민 B군이 풍부해 모발 건강을 돕는 대표적인 식품이다. 120명의 여성을 대상으로 한 연구에서는 오메가-3 및 오메가-6 지방산이 함유된 보충제를 6개월간 섭취했을 때 탈모가 줄어들고 모발 밀도가 개선된 것으로 나타났다.
▷그릭 요거트=요거트는 단백질과 비타민 B군은 물론 비타민 D까지 제공해 모발 건강에 유익하다. 칼슘이 풍부해 뼈 건강에도 도움이 된다. 요거트에 함유된 비타민 B군과 엽산은 탈모 예방과 관련이 있는 것으로 알려져 있다.
▷아보카도=아보카도는 건강한 지방을 함유한 식품으로, 특히 비타민 E가 중요한 영양소다. 탐부렐로는 “아보카도에 들어 있는 항산화 성분인 비타민 E와 토코트리에놀은 모발 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있다”고 했다. 이러한 항산화 비타민은 탈모로 이어질 수 있는 모발 질환과 강한 상관관계가 있는 피부 지질 과산화를 억제하는 데 효과적이다.
▷견과류‧씨앗류=산화 스트레스는 탈모의 원인이 될 수 있어 항산화 성분이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 모발 건강과 성장에 중요하다. 견과류와 씨앗류에 풍부한 생리활성 식물성 화합물은 대표적인 항산화 공급원이다. 탐부렐로는 “견과류와 씨앗류를 더 많이 섭취하면 모발이 더 빠르고 굵게 자라는 데 도움이 될 수 있다”고 했다. 이는 아연과 비타민 B군, 식물성 화합물, 오메가-3 지방산 함량이 높기 때문이다. 치아씨드와 아마씨, 호두는 식물성 오메가-3 지방산이 풍부해 모발을 더 두껍게 자라게 하는 데 도움이 된다.
▷콩류=콩은 훌륭한 식물성 단백질 공급원으로, 모발 건강에 좋은 식물성 화합물과 철분, 아연, 비오틴이 풍부하다. 예를 들어 검은콩 통조림 한 컵에는 단백질 약 11.89g과 철분 2.91mg이 들어 있다. 병아리콩 역시 단백질과 철분, 비오틴 함량이 높다. 병아리콩 한 컵에는 단백질 11.51g과 철분 1.71mg이 들어 있다.
▷시금치=시금치에는 철분과 엽산, 비타민 A와 C가 풍부해 건강한 모낭을 유지하는 데 도움이 된다. 비타민 A는 두피를 촉촉하게 하는 피지 생성을 조절하고 세포 성장에 관여해 모낭 건강에 필수적이다. 비타민 C는 콜라겐 생성을 도와 두피와 모발을 건강하게 유지한다. 한 연구에서는 철분 수치가 낮은 사람이 탈모를 겪을 가능성이 더 높은 것으로 나타났다. 시금치 한 컵에는 하루 철분 권장량의 약 10.5%에 해당하는 철분 약 1.89mg이 들어 있다.
▷피망=피망에는 식물성 폴리페놀뿐 아니라 비타민 C가 풍부해 콜라겐 생성과 철분 흡수를 돕는다. 큰 붉은 피망 하나에는 비타민 C 210mg이 들어 있으며, 이는 하루 권장 섭취량의 233%에 해당한다. 다른 모발 건강 식품들과 함께 섭취하면 효과를 높일 수 있다.
▷고구마=고구마가 주황색을 띠는 이유는 베타카로틴 때문이다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환돼 모발 생성을 돕는다. 고구마는 베타카로틴과 비타민 C를 통해 항산화 효과를 제공해 세포 손상을 줄이고, 시간이 지남에 따라 모발을 더 강하게 만든다.
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