매일 먹는 곡물, 건강에 더 이롭게 먹는 방법은?

밥, 파스타, 빵 등으로 즐기는 곡물은 세계인의 주식이다. 어떤 곡물을 어떻게 먹느냐에 따라 건강에 미치는 영향이 다르다. 영국 데일리메일에 게재된 ‘곡물별 영양 효과 높이는 섭취방법’에 대해 알아본다.

◇아마란스
아마란스는 섬유질, 식물성 단백질, 철분, 마그네슘, 라이신이 풍부하다. 영국 전문 영양사 니콜라 러들람-레인 박사는 “아마란스는 수분을 잘 흡수하는 특성이 있어 죽이나 수프로 섭취하기 좋다”며 “상대적으로 메티오닌, 시스테인 함량이 적어 콩류, 씨앗류와 곁들여 먹으면 영양 균형이 알맞다”고 말했다. 조리 전, 물이나 사과식초를 섞은 물에 하룻밤 담가두면 소화가 더 잘 된다.

◇보리
보리는 혈당 조절을 돕는 섬유질인 베타글루칸이 풍부하다. 이외에 비타민B군, 셀레늄, 구리, 크롬 등 미네랄 함량도 높다. 영국 웰니스 브랜드 더블유 웰니스’ 영양 치료사 마즈 팩햄 박사는 “보리는 견과류, 올리브오일 등 건강한 지방과 곁들여 먹으면 지용성 영양소 흡수율을 높일 수 있다”고 말했다. 보리겨(껍질)를 벗겨내지 않은 제품이 영양소를 더 많이 함유하고 있다.

◇옥수수
영국 영양사 롭 홉슨 박사는 “옥수수는 곡물과 전분 채소의 중간에 속하는 식품으로 각종 식물성 화합물과 소량의 천연 지방을 함유하고 있다”고 말했다. 콩류, 채소류와 곁들여 먹으면 소화·흡수 속도가 느려져 혈당을 더디게 올리고 영양 균형이 맞춰진다.

◇쌀
쌀은 다른 곡물보다 비타민, 미네랄 함량은 적지만 조리했을 때 식감이 부드럽고 다른 식재료의 풍미와 잘 어우러진다. 쌀을 섭취할 때 채소류, 콩류, 두부·계란 등 단백질을 곁들이면 영양 균형이 맞고 포만감 있는 한 끼 식사가 가능하다. 홉슨 박사는 “조리한 쌀은 한 김 식혔다가 다시 데워 먹으면 저항성 전분이 증가해 포도당 흡수를 지연시키고 식후 혈당 상승을 억제하는 효과가 있다”고 말했다.

◇메밀

메밀은 망간, 마그네슘, 구리, 인, 섬유질, 비타민의 좋은 공급원이자 혈관을 튼튼하게 만드는 루틴 성분이 풍부하다. 팩햄 박사는 “메밀은 아홉 가지 필수 아미노산이 전부 들어 있는 식물성 고단백원이며 수프, 샐러드 토핑, 면, 빵 등 다방면으로 활용 가능하다”고 말했다.

◇파로

고대곡물 파로는 섬유질이 풍부해 한 컵만 섭취해도 일일 섬유질 권장량의 20%를 채울 수 있다. 단백질, 폴리페놀, 철분, 아연이 풍부하며 특유의 식감이 있어 리소토 형태로 섭취하기 좋다. 조리 전 물에 불려두면 소화가 잘 된다.

◇귀리
섬유질이 풍부한 귀리는 소화 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지한다. 단백질, 마그네슘, 비타민B군이 풍부하고 맛과 식감이 부드러워 죽, 베이킹, 시리얼 등 다양하게 활용 가능하다.

◇밀
밀은 가장 널리 소비되는 곡물로 빵, 파스타, 과자 등 활용도가 높다. 루들람-레인 박사는 “특히 가공이 덜 된 통밀은 섬유질, 철분, 아연이 풍부해 영양가 높은 섭취가 가능하다”고 말했다.