새해가 시작되면 각종 모임과 식사로 몸이 쉽게 지치기 마련이다. 나트륨과 첨가당, 포화지방이 많은 음식을 즐긴 뒤에는 영양이 풍부한 항염 식품, 특히 채소를 찾게 된다. 제철 채소는 맛과 영양이 최고조에 달해 있을 뿐 아니라 체중 감량에도 도움이 된다. 지난 4일(현지 시각) 미국 건강매체 이팅웰(EatingWell)은 이번 달 챙겨 먹기 좋은 항염 채소 여섯 가지를 소개했다.
▷양배추=양배추는 식이섬유가 풍부해 포만감과 만족감이 크다. 가격 부담이 적고, 냉장 보관 시 최대 10일까지 보관할 수 있다. 어떤 종류의 양배추든 건강에 좋지만, 특히 자색 양배추에는 염증 완화에 도움을 주는 안토시아닌이 풍부하다. 시저 샐러드부터 찜 요리까지 다양한 방식으로 활용할 수 있다.
▷당근=당근이 시력에 좋다는 말은 어느 정도 사실이다. 당근에는 체내에서 비타민 A로 전환되는 항산화 물질인 베타카로틴이 풍부하다. 카로티노이드는 면역 기능과 시력, 피부 건강을 돕고, 다채로운 채소와 과일을 충분히 섭취하는 식단은 심장 건강과도 연관돼 있다. 가격 대비 영양 가치가 높은 가성비 항염 채소다. 카레·사과 수프나 완두콩·양파를 곁들인 돼지갈비 요리에 넣어도 좋고, 그대로 구워 반찬으로 먹어도 된다.
▷잎채소=케일과 루콜라 같은 잎채소는 추운 계절에 제철을 맞아 맛과 영양이 특히 뛰어나다. 식이섬유는 물론 엽산, 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등 다양한 비타민과 영양소가 풍부하다. 수프나 파스타, 볶음 요리에 쉽게 더할 수 있고, 드레싱을 곁들여 샐러드로 즐기기에도 좋다.
▷방울양배추=브뤼셀 스프라우트로 불리는 방울다다기양배추는 십자화과 채소로 양배추와 가까운 친척이다. 칼륨이 풍부하며, 이상 세포 증식을 억제해 항암 작용하는 인돌-3-카비놀 성분이 함유돼 있다. 이 성분은 유방과 여러 세포의 막에 장애물을 설치해 에스트로겐 수용체를 억제한다. 인돌-3-카비놀은 ▲지방세포 분화 억제 ▲내장 지방량의 감소 ▲혈장과 간 조직 중성지방 감소를 초래해 체중 감량에도 효과적이다.
▷비트=비트는 항염 효과가 뛰어난 채소로 꼽힌다. 붉은색 채소에 풍부한 항산화 물질인 베타레인이 많이 들어 있어 염증 수치를 낮추고, 심장 질환 위험을 줄이며, 일부 암 예방에도 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다. 혈액 순환과 혈류 개선에 도움이 되는 질산염도 풍부하다. 제대로 보관하면 냉장고에서 최대 2주까지 보관할 수 있다. 구운 비트는 겉은 바삭하고 속은 달콤해 샐러드부터 파스타까지 다양한 요리에 활용하기 좋다.
▷콜리플라워=콜리플라워 한 컵에는 비타민 C 하루 권장량의 약 75%, 비타민 K 권장량의 20%가 들어 있다. 칼로리와 탄수화물은 낮고 식이섬유는 풍부해 체중 감량이 목표라면 도움이 될 수 있다. 냉동 콜리플라워를 대용량으로 냉동실에 넣어두면, 식사에 채소를 빠르고 간편하게 추가할 수 있다. 베리·바나나 콜리플라워 스무디처럼 아침 식사에 활용할 수 있다.
▷양배추=양배추는 식이섬유가 풍부해 포만감과 만족감이 크다. 가격 부담이 적고, 냉장 보관 시 최대 10일까지 보관할 수 있다. 어떤 종류의 양배추든 건강에 좋지만, 특히 자색 양배추에는 염증 완화에 도움을 주는 안토시아닌이 풍부하다. 시저 샐러드부터 찜 요리까지 다양한 방식으로 활용할 수 있다.
▷당근=당근이 시력에 좋다는 말은 어느 정도 사실이다. 당근에는 체내에서 비타민 A로 전환되는 항산화 물질인 베타카로틴이 풍부하다. 카로티노이드는 면역 기능과 시력, 피부 건강을 돕고, 다채로운 채소와 과일을 충분히 섭취하는 식단은 심장 건강과도 연관돼 있다. 가격 대비 영양 가치가 높은 가성비 항염 채소다. 카레·사과 수프나 완두콩·양파를 곁들인 돼지갈비 요리에 넣어도 좋고, 그대로 구워 반찬으로 먹어도 된다.
▷잎채소=케일과 루콜라 같은 잎채소는 추운 계절에 제철을 맞아 맛과 영양이 특히 뛰어나다. 식이섬유는 물론 엽산, 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등 다양한 비타민과 영양소가 풍부하다. 수프나 파스타, 볶음 요리에 쉽게 더할 수 있고, 드레싱을 곁들여 샐러드로 즐기기에도 좋다.
▷방울양배추=브뤼셀 스프라우트로 불리는 방울다다기양배추는 십자화과 채소로 양배추와 가까운 친척이다. 칼륨이 풍부하며, 이상 세포 증식을 억제해 항암 작용하는 인돌-3-카비놀 성분이 함유돼 있다. 이 성분은 유방과 여러 세포의 막에 장애물을 설치해 에스트로겐 수용체를 억제한다. 인돌-3-카비놀은 ▲지방세포 분화 억제 ▲내장 지방량의 감소 ▲혈장과 간 조직 중성지방 감소를 초래해 체중 감량에도 효과적이다.
▷비트=비트는 항염 효과가 뛰어난 채소로 꼽힌다. 붉은색 채소에 풍부한 항산화 물질인 베타레인이 많이 들어 있어 염증 수치를 낮추고, 심장 질환 위험을 줄이며, 일부 암 예방에도 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다. 혈액 순환과 혈류 개선에 도움이 되는 질산염도 풍부하다. 제대로 보관하면 냉장고에서 최대 2주까지 보관할 수 있다. 구운 비트는 겉은 바삭하고 속은 달콤해 샐러드부터 파스타까지 다양한 요리에 활용하기 좋다.
▷콜리플라워=콜리플라워 한 컵에는 비타민 C 하루 권장량의 약 75%, 비타민 K 권장량의 20%가 들어 있다. 칼로리와 탄수화물은 낮고 식이섬유는 풍부해 체중 감량이 목표라면 도움이 될 수 있다. 냉동 콜리플라워를 대용량으로 냉동실에 넣어두면, 식사에 채소를 빠르고 간편하게 추가할 수 있다. 베리·바나나 콜리플라워 스무디처럼 아침 식사에 활용할 수 있다.