새해 목표로 ‘커피 끊기’를 세운 이들이 많다. 커피를 하루라도 마시지 않으면 두통이 시작돼 실천이 쉽지 않은 경우, 카페인 금단 증상을 의심해 볼 수 있다.
식품의약품안전처는 건강한 성인의 카페인 섭취를 하루 400mg로 권고한다. 이는 커피 약 네 잔에 해당하는 양이다. 매일 이 이상을 마신다면 카페인 섭취 습관을 점검해야 한다. 카페인 의존으로 인한 금단 현상이 심해질 수 있기 때문이다.
카페인은 뇌혈관을 수축시켜 혈류를 느리게 한다. 2009년 ‘휴먼 브레인 맵핑 저널’에 게재된 논문에 따르면, 카페인은 뇌 혈류를 평균 27% 감소시킨다. 이러한 상태가 지속되다가 갑자기 카페인 섭취를 중단하면 뇌 혈류가 늘어나 두통이 느껴진다.
미국 클리블랜드 클리닉 저널은 “커피를 완전히 끊고 싶다면 카페인을 서서히 줄여야 한다”고 한다. 카페인 섭취를 갑자기 중단할 경우 오히려 의존도가 더 높아질 수 있기 때문이다. 카페인을 줄이기 위해서는 ▲물 마시기 ▲카페인 섭취 중단 시간 설정하기 ▲카페인 함량 낮은 음료 마시기 ▲디카페인 커피 마시기를 실천해야 한다.
물을 마시는 것이 카페인 금단 증상을 이겨내는 데 중요한 이유는 충분한 수분 섭취가 몸에 에너지를 공급하기 때문이다. 공인 영양사 베스 체르보니는 “사람들은 잠을 깨지 못해 카페인을 섭취하는 경우가 많지만, 에너지가 부족한 원인은 탈수인 경우가 많다”며 “수분을 충분히 섭취하면 카페인이 덜 필요하게 된다”고 말했다.
카페인 섭취를 중단하는 시간은 오후 2시로 설정하는 것이 좋다. 오후 2시 이후 카페인을 섭취할 경우 수면에 영향을 주기 때문이다. 카페인은 최대 12시간 동안 체내에 남아있을 수 있어 오후에 커피를 마시면 뇌를 제대로 쉬지 못하게 만든다. 실제로 캐나다 몬트리올대 연구팀에 따르면 오후에 카페인을 섭취한 사람은 수면 과정에서 뇌 신호가 복잡해지고, 뉴런 활동이 예측 불가능해지는 등의 변화가 나타났다.
카페인이 많이 들어있는 음료 대신 다른 음료를 선택해 보는 것도 도움이 된다. 홍차를 즐겨 마신다면 녹차나 백차로 바꾸고, 평소 카페인이 많이 함유된 에스프레소를 즐겨 마신다면 디카페인 커피를 절반 또는 4분의 1 정도 섞어 마시면서 신체가 적은 카페인 섭취량에 익숙해지도록 하는 것이 좋다.
식품의약품안전처는 건강한 성인의 카페인 섭취를 하루 400mg로 권고한다. 이는 커피 약 네 잔에 해당하는 양이다. 매일 이 이상을 마신다면 카페인 섭취 습관을 점검해야 한다. 카페인 의존으로 인한 금단 현상이 심해질 수 있기 때문이다.
카페인은 뇌혈관을 수축시켜 혈류를 느리게 한다. 2009년 ‘휴먼 브레인 맵핑 저널’에 게재된 논문에 따르면, 카페인은 뇌 혈류를 평균 27% 감소시킨다. 이러한 상태가 지속되다가 갑자기 카페인 섭취를 중단하면 뇌 혈류가 늘어나 두통이 느껴진다.
미국 클리블랜드 클리닉 저널은 “커피를 완전히 끊고 싶다면 카페인을 서서히 줄여야 한다”고 한다. 카페인 섭취를 갑자기 중단할 경우 오히려 의존도가 더 높아질 수 있기 때문이다. 카페인을 줄이기 위해서는 ▲물 마시기 ▲카페인 섭취 중단 시간 설정하기 ▲카페인 함량 낮은 음료 마시기 ▲디카페인 커피 마시기를 실천해야 한다.
물을 마시는 것이 카페인 금단 증상을 이겨내는 데 중요한 이유는 충분한 수분 섭취가 몸에 에너지를 공급하기 때문이다. 공인 영양사 베스 체르보니는 “사람들은 잠을 깨지 못해 카페인을 섭취하는 경우가 많지만, 에너지가 부족한 원인은 탈수인 경우가 많다”며 “수분을 충분히 섭취하면 카페인이 덜 필요하게 된다”고 말했다.
카페인 섭취를 중단하는 시간은 오후 2시로 설정하는 것이 좋다. 오후 2시 이후 카페인을 섭취할 경우 수면에 영향을 주기 때문이다. 카페인은 최대 12시간 동안 체내에 남아있을 수 있어 오후에 커피를 마시면 뇌를 제대로 쉬지 못하게 만든다. 실제로 캐나다 몬트리올대 연구팀에 따르면 오후에 카페인을 섭취한 사람은 수면 과정에서 뇌 신호가 복잡해지고, 뉴런 활동이 예측 불가능해지는 등의 변화가 나타났다.
카페인이 많이 들어있는 음료 대신 다른 음료를 선택해 보는 것도 도움이 된다. 홍차를 즐겨 마신다면 녹차나 백차로 바꾸고, 평소 카페인이 많이 함유된 에스프레소를 즐겨 마신다면 디카페인 커피를 절반 또는 4분의 1 정도 섞어 마시면서 신체가 적은 카페인 섭취량에 익숙해지도록 하는 것이 좋다.
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