격한 운동을 마친 다음 날, 기대했던 근육통이 없으면 전날 운동이 제대로 되지 않은 건지 걱정하는 이들이 많다. 정말 근육통이 있어야만 운동이 잘 된 걸까?
결론부터 말하자면, 근육통의 유무는 운동의 효과를 판단하는 기준이 될 수 없다. 세종대 체육학과 신민철 교수는 “근육통은 ‘운동 효과의 증거’가 아니라 ‘적응 과정의 부산물’”이라고 말했다. 그는 이어 “근육통은 근육이 늘어나며 수축하는 과정에서 발생한 미세 손상과 그 손상을 복구하기 위해 일어나는 염증 반응 때문에 생긴다”며 “운동 후 24~72시간 뒤에 나타나는 지연성 근육통(DOMS)은 근육이 성장했다는 신호보다 몸이 새로운 자극에 아직 익숙하지 않다는 신호에 가깝다”고 했다.
실제로 같은 운동을 꾸준히 하면 신경계가 움직임에 익숙해지고 근섬유 손상이 줄어들어 통증이 감소한다. 이는 운동 효과가 사라진 것이 아니라 오히려 신경계와 근육이 자극에 효율적으로 적응했다는 증거다.
점프, 착지, 빠른 방향 전환 등 근육이 늘어나면서 힘을 쓰는 역동적인 동작은 근육 내부의 미세 손상을 더 많이 유발한다. 또한 평소 자주 쓰지 않는 움직임과 강도일수록 근육통이 발생할 가능성이 높아진다. 신 교수는 “운동량이 같더라도 동작의 특성에 따라 근육통이 더 잘 생길 수 있다”며 “근육통이 심하다고 해서 그 운동이 반드시 더 효과적이거나 더 좋은 운동이라는 뜻은 아니다”고 말했다. 오히려 통증이 너무 심하면 회복력이 떨어지고 다음 운동 퍼포먼스를 낮춰 장기적인 근성장에 악영향을 줄 수 있다.
근육통이 있을 때는 완전히 쉬기보다 가벼운 걷기나 스트레칭을 하는 것이 회복에 유리하다. 가벼운 움직임은 혈류를 증가시켜 노폐물 제거를 돕고 회복에 필요한 산소와 영양 공급을 촉진하기 때문이다. 권장되는 운동 강도는 평소의 50~60% 이하로, 대화가 가능한 수준이 적당하다.
다만, 운동 전후 통증의 양상을 잘 살펴야 한다. 신민철 교수는 “일반적인 근육통은 힘이 잘 안 들어가거나 누르면 뻐근한 정도지만, 찌르는 듯한 날카로운 통증이나 특정 각도에서 발생하는 통증, 관절 부위의 부기가 동반된다면 부상일 수 있어 즉시 운동을 중단해야 한다”며 “운동 후 몸이 더 가벼워진다면 적절한 회복 운동을 한 것이지만, 통증이 심해진다면 과도한 것이니 몸의 반응을 정확한 지표로 삼아야 한다”고 말했다.
결론부터 말하자면, 근육통의 유무는 운동의 효과를 판단하는 기준이 될 수 없다. 세종대 체육학과 신민철 교수는 “근육통은 ‘운동 효과의 증거’가 아니라 ‘적응 과정의 부산물’”이라고 말했다. 그는 이어 “근육통은 근육이 늘어나며 수축하는 과정에서 발생한 미세 손상과 그 손상을 복구하기 위해 일어나는 염증 반응 때문에 생긴다”며 “운동 후 24~72시간 뒤에 나타나는 지연성 근육통(DOMS)은 근육이 성장했다는 신호보다 몸이 새로운 자극에 아직 익숙하지 않다는 신호에 가깝다”고 했다.
실제로 같은 운동을 꾸준히 하면 신경계가 움직임에 익숙해지고 근섬유 손상이 줄어들어 통증이 감소한다. 이는 운동 효과가 사라진 것이 아니라 오히려 신경계와 근육이 자극에 효율적으로 적응했다는 증거다.
점프, 착지, 빠른 방향 전환 등 근육이 늘어나면서 힘을 쓰는 역동적인 동작은 근육 내부의 미세 손상을 더 많이 유발한다. 또한 평소 자주 쓰지 않는 움직임과 강도일수록 근육통이 발생할 가능성이 높아진다. 신 교수는 “운동량이 같더라도 동작의 특성에 따라 근육통이 더 잘 생길 수 있다”며 “근육통이 심하다고 해서 그 운동이 반드시 더 효과적이거나 더 좋은 운동이라는 뜻은 아니다”고 말했다. 오히려 통증이 너무 심하면 회복력이 떨어지고 다음 운동 퍼포먼스를 낮춰 장기적인 근성장에 악영향을 줄 수 있다.
근육통이 있을 때는 완전히 쉬기보다 가벼운 걷기나 스트레칭을 하는 것이 회복에 유리하다. 가벼운 움직임은 혈류를 증가시켜 노폐물 제거를 돕고 회복에 필요한 산소와 영양 공급을 촉진하기 때문이다. 권장되는 운동 강도는 평소의 50~60% 이하로, 대화가 가능한 수준이 적당하다.
다만, 운동 전후 통증의 양상을 잘 살펴야 한다. 신민철 교수는 “일반적인 근육통은 힘이 잘 안 들어가거나 누르면 뻐근한 정도지만, 찌르는 듯한 날카로운 통증이나 특정 각도에서 발생하는 통증, 관절 부위의 부기가 동반된다면 부상일 수 있어 즉시 운동을 중단해야 한다”며 “운동 후 몸이 더 가벼워진다면 적절한 회복 운동을 한 것이지만, 통증이 심해진다면 과도한 것이니 몸의 반응을 정확한 지표로 삼아야 한다”고 말했다.