[스타의 건강]
33kg 감량으로 화제를 모았던 개그맨 강재준(34)이 발목 부상 이후 요요를 겪고 있다고 밝혔다.
지난 6일 유튜브 채널 ‘기유TV’에는 강재준, 이은형 가족이 새해 떡국을 먹는 모습이 공개됐다. 강재준은 아들에게 떡국을 먹이며 “마라톤 이후로 발목이 아파서 뛰지를 못하고 먹기만 해서 살이 쪘다”며 “5kg 정도 다시 늘었다”고 말했다.
다이어트 중 부상으로 운동을 중단하면 체중이 다시 늘어나는 ‘요요 현상’을 겪기 쉽다. 특히 발목처럼 체중 부하가 집중되는 부위에 부상이 있을 경우, 무리한 운동은 회복을 늦추고 상태를 악화시킬 수 있어 주의가 필요하다. 부상 상태에서 달리기나 점프, 급격한 방향 전환이 필요한 격렬한 운동은 반드시 피해야 한다. 발목에 부담이 가는 운동을 억지로 지속하기보다, 회복을 최우선으로 두는 것이 중요하다. 이후 통증이 완화되면 의사나 물리치료사와 상담을 거쳐 점진적으로 발목 강화 운동을 추가하는 것이 바람직하다.
그렇다면 다이어트 중 발목 부상 등으로 유산소 운동을 하지 못할 때는 어떻게 해야 할까. 이 경우 하체에 부담을 주지 않는 상체 위주의 운동이 대안이 될 수 있다. 365mc 영등포점 손보드리 대표원장(가정의학과 전문의)은 “헬스장에서 흔히 할 수 있는 랫풀다운, 시티드 로우, 숄더 프레스처럼 앉아서 진행하는 머신 운동이 대표적”이라며 “여기에 케이블 크런치 같은 코어 운동을 병행해 쉬는 시간을 짧게 두고 연속으로 진행하면, 걷지 않아도 유산소 운동과 비슷한 효과를 기대할 수 있다”고 말했다. 이때 중요한 것은 무게보다 운동 강도와 방식이다. 손 원장은 “무리하게 무거운 중량을 드는 것보다, 숨이 찰 정도의 강도로 반복 횟수를 늘리고 휴식 시간을 줄이는 방식이 체지방 관리에 도움이 된다”고 했다.
부상이 심각해 운동 자체가 어려운 경우라면, 기초대사량을 최대한 유지하는 생활 관리와 식단 조절이 필요하다. 특히 단백질 섭취는 근육량 유지에 필수적이다. 근육량이 줄어들면 기초대사량이 떨어져 체중이 더 쉽게 늘어날 수 있다. 손보드리 원장은 “활동량이 적을수록 근손실이 빠르게 진행된다”며 “성인의 경우 체중 1kg당 최소 1.2~1.5g의 단백질 섭취를 권장한다”고 말했다. 운동을 하지 못한다고 해서 지나치게 저열량 식단을 따르는 것은 오히려 역효과를 낼 수 있다. 단기간 체중은 줄 수 있지만, 몸이 에너지를 아끼는 상태로 적응하는 ‘대사 적응’이 빨리 나타나 요요 위험이 커진다.
수면과 생활 리듬 관리도 중요하다. 손보드리 원장은 “수면 부족은 식욕을 증가시키는 호르몬 분비를 촉진해 요요 가능성을 높인다”며 “부상 시기에는 무리한 체중 감량보다는 체중을 유지하는 ‘유지어트’ 방식으로 접근하는 것이 장기적으로 성공률이 높다”고 했다.
지난 6일 유튜브 채널 ‘기유TV’에는 강재준, 이은형 가족이 새해 떡국을 먹는 모습이 공개됐다. 강재준은 아들에게 떡국을 먹이며 “마라톤 이후로 발목이 아파서 뛰지를 못하고 먹기만 해서 살이 쪘다”며 “5kg 정도 다시 늘었다”고 말했다.
다이어트 중 부상으로 운동을 중단하면 체중이 다시 늘어나는 ‘요요 현상’을 겪기 쉽다. 특히 발목처럼 체중 부하가 집중되는 부위에 부상이 있을 경우, 무리한 운동은 회복을 늦추고 상태를 악화시킬 수 있어 주의가 필요하다. 부상 상태에서 달리기나 점프, 급격한 방향 전환이 필요한 격렬한 운동은 반드시 피해야 한다. 발목에 부담이 가는 운동을 억지로 지속하기보다, 회복을 최우선으로 두는 것이 중요하다. 이후 통증이 완화되면 의사나 물리치료사와 상담을 거쳐 점진적으로 발목 강화 운동을 추가하는 것이 바람직하다.
그렇다면 다이어트 중 발목 부상 등으로 유산소 운동을 하지 못할 때는 어떻게 해야 할까. 이 경우 하체에 부담을 주지 않는 상체 위주의 운동이 대안이 될 수 있다. 365mc 영등포점 손보드리 대표원장(가정의학과 전문의)은 “헬스장에서 흔히 할 수 있는 랫풀다운, 시티드 로우, 숄더 프레스처럼 앉아서 진행하는 머신 운동이 대표적”이라며 “여기에 케이블 크런치 같은 코어 운동을 병행해 쉬는 시간을 짧게 두고 연속으로 진행하면, 걷지 않아도 유산소 운동과 비슷한 효과를 기대할 수 있다”고 말했다. 이때 중요한 것은 무게보다 운동 강도와 방식이다. 손 원장은 “무리하게 무거운 중량을 드는 것보다, 숨이 찰 정도의 강도로 반복 횟수를 늘리고 휴식 시간을 줄이는 방식이 체지방 관리에 도움이 된다”고 했다.
부상이 심각해 운동 자체가 어려운 경우라면, 기초대사량을 최대한 유지하는 생활 관리와 식단 조절이 필요하다. 특히 단백질 섭취는 근육량 유지에 필수적이다. 근육량이 줄어들면 기초대사량이 떨어져 체중이 더 쉽게 늘어날 수 있다. 손보드리 원장은 “활동량이 적을수록 근손실이 빠르게 진행된다”며 “성인의 경우 체중 1kg당 최소 1.2~1.5g의 단백질 섭취를 권장한다”고 말했다. 운동을 하지 못한다고 해서 지나치게 저열량 식단을 따르는 것은 오히려 역효과를 낼 수 있다. 단기간 체중은 줄 수 있지만, 몸이 에너지를 아끼는 상태로 적응하는 ‘대사 적응’이 빨리 나타나 요요 위험이 커진다.
수면과 생활 리듬 관리도 중요하다. 손보드리 원장은 “수면 부족은 식욕을 증가시키는 호르몬 분비를 촉진해 요요 가능성을 높인다”며 “부상 시기에는 무리한 체중 감량보다는 체중을 유지하는 ‘유지어트’ 방식으로 접근하는 것이 장기적으로 성공률이 높다”고 했다.
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