영국의 한 영양사가 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 관리에 도움이 되는 음식을 소개했다.
지난 5일(현지 시각) 외신 매체 서레이라이브에는 영양사가 추천한 콜레스테롤 수치 낮추는 음식이 소개됐다. 영양사이자 전직 간호사인 아니타 웡은 “1주일에 두 번 섭취하면 LDL콜레스테롤 관리에 도움이 된다”며 연어, 십자화과 채소, 귀리, 케피어를 꼽았다. 각 음식이 콜레스테롤 수치에 미치는 영향에 대해 알아본다.
◇연어
아니타는 “연어는 단백질과 오메가-3가 풍부하다”며 “특히, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 건강한 지방이 함유돼 있다”고 했다. 실제로 연어는 오메가-3(EPA, DHA)가 풍부해 혈액을 맑게 하고, 혈관 건강을 개선하는 효과가 있다. 오메가-3는 혈관과 뇌 건강에 도움을 주는 '불포화 지방산'으로 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다.
아무리 건강한 지방이라도 과도하게 섭취하면 오히려 콜레스테롤 수치가 상승하거나, 체중이 증가할 수 있다. 주 2회 정도 적당량만 섭취하는 게 좋다. 또한, 건강 효과를 최대화하고 싶으면 연어를 껍질째 먹는다. 살코기보다 껍질에 오메가-3와 단백질 등 영양소가 더 많이 들어 있다.
◇십자화과 채소
아티나는 “브로콜리, 컬리플라워, 케일 등 십자화과 채소는 수용성 섬유소와 불용성 섬유소를 모두 함유해 장내 미생물 균형을 유지하는 데 도움이 되고, 배변활동에도 효과적”이라고 했다. 실제로 십자화과 채소는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 십자화과 채소에 풍부한 식이섬유가 콜레스테롤을 흡수를 줄이고, 설포라판 등의 항산화 성분이 LDL 콜레스테롤이 산화하는 것을 억제한다. 생으로 먹거나 가볍게 조리해 먹으면 이러한 효과를 극대화할 수 있다.
십자화과 채소는 식이섬유가 풍부해 과다 섭취하면 복부 팽만, 소화 장애, 복통, 설사 등의 부작용이 나타날 수 있다. 적정량만 섭취하는 게 좋다. 항응고제 복용 중인 사람은 섭취 전 전문가와 상담한다. 십자화과 채소에 풍부한 비타민K가 약의 효능을 떨어뜨릴 수 있다.
◇귀리
아티나는 “귀리에는 베타글루칸이라는 섬유소가 들어 있는데, 이 성분은 콜레스테롤과 결합해 (콜레스테롤이) 장을 통해 소화기관으로 배출되도록 돕고, 담즙산과 간에서 분해되게 한다”고 했다. 실제로 귀리에는 베타글루칸이 풍부한데, 베타글루칸은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 된다. 간에서 콜레스테롤이 합성되는 것을 줄이고, 체내 독소 배출을 돕기 때문이다.
귀리 역시 식이섬유가 풍부한 음식으로 과다 섭취하면 복부 팽만, 소화 장애, 복통, 설사 등의 부작용이 나타날 수 있다. 또한, 정제 방식이나 첨가물 여부에 따라 섭취 후 혈당이 크게 오를 수 있어 주의한다. 가공이 덜 된 스틸컷, 롤드 제품을 고르면 혈당 관리에 도움이 된다.
◇케피어
아티나는 “콜레스테롤 관리에 있어 장내 미생물 환경이 중요하다”며 “케피어를 일주일에 최소 두 번정도 섭취하면 장내 미생물 환경을 개선하는 데 도움이 되고, 몸에 유익균을 공급할 수 있다”고 했다. 실제로 장 건강은 콜레스테롤 수치에 영향을 미친다. 장내 유익균이 콜레스테롤 대사에 직접적으로 관여하기 때문이다. 락토바실러스나 버피도박테리움 등 유익균은 콜레스테롤 분자를 세포벽에 결합시키거나 흡수율이 낮은 화합물로 변환한다. 그 결과, 콜레스테롤이 혈류에 흡수되지 않고 대변으로 배출된다.
아티나가 소개한 케피어는 소젖이나 염소젖을 발효해 만든 발포성 발효유로 장 건강에 도움이 된다. 요구르트에 일반적으로 2~3가지의 프로바이오티스 종자가 있는 반면, 케피어에는 요구르트의 약 5배에 해당하는 10~12가지의 프로바이오틱스 종자가 들어 있어 더 많은 유익균을 흡수한다. 다만, 유당불내증 환자의 경우 소화가 어려울 수 있어 무유당 케피어를 섭취하는 것이 더 좋다. 또한 케피어를 너무 많이 먹으면 체질에 따라 복부 팽만감, 복통 등의 증상이 나타날 수 있으니 적당량을 섭취한다.