잠 안 올 때 마그네슘 vs 아연, 나에게 더 필요한 건?

수면은 우리 몸 건강의 기초다. 하지만 수면 부족이 반복되면 피로는 물론 면역력과 대사 기능까지 흔들린다. 잠을 쉽게 이루지 못하는 현대인이 많아지며 최근 불면을 완화해 준다는 ‘천연 미네랄’ 보충제에 관심이 쏠리고 있다. 특히 마그네슘과 아연이 주목받고 있다. 미국 건강·의료 매체 ‘프리벤션(Prevention)’에서 수면 전문가인 ‘Live It Up’의 조던 힐 공인 영양사와 시카고 의과대학 수면장애센터의 케니스 리 교수는 수면에 도움을 준다고 알려진 두 영양소의 역할과 차이를 소개했다.

◇‘잠드는 힘’을 키우는 마그네슘
필수 미네랄인 마그네슘은 신체의 다양한 과정에 관여하는데, 수면에도 영향을 미친다. 특히 신경계를 진정시키는 데 중요한 역할을 한다. 조던 힐 영양사는 “마그네슘은 뇌와 신체의 긴장을 완화해 잠들기 쉽게 만들고, 숙면 유지에도 도움을 준다”고 설명했다. 마그네슘은 GABA 등 억제성 신경전달물질의 기능을 지원해 신체 이완 반응을 촉진한다. 독일 라이프니츠 하노버대, 호주 머독대 공동 연구팀에 따르면 수면에 질이 좋지 않은 사람들이 마그네슘 글리시네이트(마그네슘에 글리신이 결합된 형태)를 섭취했을 때 불면증 증상이 개선됐다.

마그네슘의 가장 흔한 부작용으로는 설사, 메스꺼움, 복부 경련이 있다. 또한 골다공증 치료제, 항생제, 프론트 펌프 억제제 등 여러 약물과 상호작용을 할 수 있어 약물을 복용 중이라면 주의가 필요하다.

◇수면 질 개선하는 아연
아연은 수면 호르몬인 멜라토닌 생성에 관여하는 미네랄이다. 케니스 리 교수는 “일부 소규모 연구에서 아연이 풍부한 식품이 수면 시작을 돕고 총수면 시간을 개선하는 데 도움이 된다는 결과가 보고됐다”며 “수면을 직접 유도하기보다는, 수면 조절 과정에서 보조적인 역할을 하며 전반적인 수면 건강에 기여한다”고 말했다. 실제로 이란 마슈하드 의과대학 연구팀에 따르면 아연 보충은 수면 질 개선으로 이어질 수는 있지만, 수면 장애가 이미 있는 사람들에게는 유의미한 효과를 보이지 않는 것으로 나타났다.

아연을 과다 섭취할 경우 메스꺼움, 어지럼증, 두통, 구토 또는 식욕 부진을 유발할 수 있다. 또한 하루 허용 상한선인 40mg을 초과하여 장기간 섭취를 지속하면 면역 기능 저하, 콜레스테롤 수치 등의 문제가 발생할 수 있다.

◇마그네슘과 아연, 나에게 더 맞는 것은
두 미네랄 모두 수면에 관여하지만 효과는 다를 수 있다. 힐 영양사는 "주로 잠들기 어렵거나 수면 시간이 부족한 사람들에게는 마그네슘이, 전반적인 수면 건강 증진과 수면 문제 발생 위험 감소에는 아연이 더 적합할 수 있다고 설명했다. 밤에 쉽게 잠들지 못하거나 자주 깰 때는 마그네슘, 충분히 잤는데도 낮에 피로가 남을 때에는 아연을 고려해 볼 수 있다는 것이 전문가들의 조언이다.

다만 리 교수는 “수면 문제의 근본 원인은 생활 습관에 있는 경우가 많다“며 ”우리가 잠을 잘 자지 못하는 이유는 종종 뇌와 몸이 스트레스를 받아 자연스럽게 자는 방법을 잊었기 때문”이라고 말했다. 보충제는 단기적인 도움은 될 수 있지만, 수면 환경을 바꾸는 것이 우선이라는 설명이다. 잠들기 한 시간 전에는 휴식을 취하고, 취침 직전의 운동·식사를 피하며, 침대를 수면 전용 공간으로 사용하는 것만으로도 수면의 질은 크게 달라질 수 있다.