30대의 건강 습관이 노년기 건강을 좌우한다는 분석이 나왔다.
미국 벅 노화 연구소 에린 버딘 소장은 영국 BBC에 “건강한 생활 방식을 유지한 사람은 대부분 90~95세까지 건강하게 살 수 있다”며 “생활습관을 개선하기에 늦은 나이는 없지만 되도록 빨리, 30대부터 개선하는 게 가장 좋다”고 말했다. 근육량, 골밀도, 신진대사 등 모든 신체 기능이 처음으로 노화 관련 변화를 겪는 시기이기 때문이다.
미국 메이요클리닉 노화 연구소 조앙 파소스 박사도 “30대는 장기적인 회복 탄력성을 높일 수 있는 중요한 시기”라고 말했다. 회복 탄력성은 스트레스, 노화 등 외부 자극으로부터 빠르게 적응하고 회복하는 능력을 말한다.
그렇다면 30대부터는 어떤 생활습관을 지녀야 할까. 영국 맨체스터 메트로폴리탄대 영양학·신진대사학 전문가 폴 모건 박사는 “건강한 노년기를 위해 30대에 신체적인 정점을 찍어야 한다"며“유산소 운동 능력을 나타내는 최대 산소섭취량(VO2 max)과 근력, 유연성을 전부 높여야 한다”고 말했다. 자전거 타기, 배드민턴, 달리기 등 흥미를 느끼고 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택해 주에 75분 이상 실천하고 틈틈이 하체 위주의 근력 운동을 할 것을 권고했다. 하체 근력을 단련해야 노화로 인한 관절 가동 범위나 민첩성 감소로 인한 낙상을 방지할 수 있다는 설명이다.
근육, 심폐 기능을 단련하는 것만큼 뇌 건강도 신경 써야 한다. 버딘 박사는 뇌 노화 방지를 위해 30대부터 알코올 섭취를 줄이고 규칙적인 수면 패턴을 유지할 것을 권고했다. 그는 “알코올 섭취는 노화를 가속하는 신체 내 유전자 변화를 일으키며 규칙적인 수면 습관은 노화와 관련된 뇌 위축을 방지하고 치매 위험을 낮추는 핵심 열쇠다”라고 말했다.
영양 관리도 중요하다. 버딘 박사는 “하루 12시간 동안 식사를 하고 12시간 동안은 식사를 하지 않는 12:12 간헐적 단식을 실천해보라”며 “단식을 하면 몸이 소화가 아닌 회복에 집중하게 된다”고 말했다. 초가공식품 대신 채소, 과일 섭취량을 늘리는 것도 추천했다. 특히 고구마, 당근, 각종 채소류 등으로 카로티노이드 섭취량을 늘리면 산화 스트레스로부터 신체를 보호해 노화 속도를 늦출 수 있다는 설명이다.
미국 벅 노화 연구소 에린 버딘 소장은 영국 BBC에 “건강한 생활 방식을 유지한 사람은 대부분 90~95세까지 건강하게 살 수 있다”며 “생활습관을 개선하기에 늦은 나이는 없지만 되도록 빨리, 30대부터 개선하는 게 가장 좋다”고 말했다. 근육량, 골밀도, 신진대사 등 모든 신체 기능이 처음으로 노화 관련 변화를 겪는 시기이기 때문이다.
미국 메이요클리닉 노화 연구소 조앙 파소스 박사도 “30대는 장기적인 회복 탄력성을 높일 수 있는 중요한 시기”라고 말했다. 회복 탄력성은 스트레스, 노화 등 외부 자극으로부터 빠르게 적응하고 회복하는 능력을 말한다.
그렇다면 30대부터는 어떤 생활습관을 지녀야 할까. 영국 맨체스터 메트로폴리탄대 영양학·신진대사학 전문가 폴 모건 박사는 “건강한 노년기를 위해 30대에 신체적인 정점을 찍어야 한다"며“유산소 운동 능력을 나타내는 최대 산소섭취량(VO2 max)과 근력, 유연성을 전부 높여야 한다”고 말했다. 자전거 타기, 배드민턴, 달리기 등 흥미를 느끼고 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택해 주에 75분 이상 실천하고 틈틈이 하체 위주의 근력 운동을 할 것을 권고했다. 하체 근력을 단련해야 노화로 인한 관절 가동 범위나 민첩성 감소로 인한 낙상을 방지할 수 있다는 설명이다.
근육, 심폐 기능을 단련하는 것만큼 뇌 건강도 신경 써야 한다. 버딘 박사는 뇌 노화 방지를 위해 30대부터 알코올 섭취를 줄이고 규칙적인 수면 패턴을 유지할 것을 권고했다. 그는 “알코올 섭취는 노화를 가속하는 신체 내 유전자 변화를 일으키며 규칙적인 수면 습관은 노화와 관련된 뇌 위축을 방지하고 치매 위험을 낮추는 핵심 열쇠다”라고 말했다.
영양 관리도 중요하다. 버딘 박사는 “하루 12시간 동안 식사를 하고 12시간 동안은 식사를 하지 않는 12:12 간헐적 단식을 실천해보라”며 “단식을 하면 몸이 소화가 아닌 회복에 집중하게 된다”고 말했다. 초가공식품 대신 채소, 과일 섭취량을 늘리는 것도 추천했다. 특히 고구마, 당근, 각종 채소류 등으로 카로티노이드 섭취량을 늘리면 산화 스트레스로부터 신체를 보호해 노화 속도를 늦출 수 있다는 설명이다.