“폐경 이후는 늦어”… 중년 여성, ‘이때’ 체중 관리 돌입해야

폐경 이후 체중이 갑자기 늘어난 여성이 적지 않다. 여성호르몬 감소로 기초대사량이 떨어지면서 체지방이 쉽게 쌓이기 때문이다. 그러나 급격한 체중 증가를 막기 위해서는 폐경 이후가 아니라 ‘폐경 이전’부터 체중 관리를 시작해야 한다는 전문가의 조언이 나왔다.

지난달 30일(현지 시각) 영국 인디펜던트에 따르면, 비만의학 전문가인 비나야 고기네니 박사와 내분비·비만의학 전문의 안나 바튼 브래들리 박사는 최근 호주 비영리 학술 매체 ‘더 컨버세이션’에 기고한 글에서 “많은 여성들이 체중 관리의 어려움이 폐경 이후에 시작된다고 생각하지만, 실제 변화는 훨씬 이전부터 시작된다”고 말했다.

일반적으로 폐경은 12개월 동안 월경이 완전히 중단된 상태를 의미한다. 하지만 호르몬 변화와 신체 기능 저하는 그보다 앞선 시점부터 나타난다. 폐경에 이르기 전 수년간 이어지는 이 시기를 ‘폐경 이행기’라고 한다.

폐경 이행기에는 에스트로겐과 프로게스테론 분비가 불규칙해지고, 뇌와 난소 사이의 호르몬 신호 전달 체계에도 변화가 생긴다. 이로 인해 생활 습관을 그대로 유지하더라도 체중이 늘기 쉬운 신체 환경이 만들어진다. 특히 복부를 중심으로 체지방이 증가하는 경향이 두드러진다.

호르몬 변화는 단순한 체중 증가에 그치지 않는다. 에스트로겐 수치의 변동은 지방 분포를 바꾸고 근육 회복을 저해하며, 인슐린 민감도를 떨어뜨려 복부 지방 축적과 근육 손실을 동시에 유발한다. 이 때문에 이전과 같은 식사량과 활동량을 유지해도 몸무게가 늘었다고 느끼는 여성이 적지 않다.

실제 미국 미시간대 등이 참여한 대규모 장기 코호트 연구에서도 폐경 이행기 동안 생리가 멈추기 훨씬 전부터 체지방량은 증가하고 근육량은 감소하는 경향이 확인됐다. 체중 변화가 폐경 이후 갑자기 나타나는 것이 아니라, 이미 이전 단계에서 서서히 진행된다는 의미다.

이런 이유로 ‘적게 먹고 더 많이 움직이라’는 기존의 다이어트 조언만으로는 한계가 있다는 지적이 나온다. 의료 현장에서도 폐경 이후 증상에 대한 사후 대응에 집중하는 경우가 많아, 폐경 전후의 대사 건강을 고려한 선제적 관리가 필요하다는 것이다.

전문가들은 폐경 이행기부터 근력 운동을 규칙적으로 병행하고, 단백질 섭취를 충분히 하며, 수면과 생활 리듬을 관리하는 전략이 필요하다고 조언한다. 호르몬 변화에 대비한 이런 접근이 폐경 이후의 급격한 체중 증가와 근육 손실을 막는 데 도움이 될 수 있다는 설명이다.