겨울철에 접어들면서 식욕 변화를 체감하는 경우가 있다. 실제로 일조량이 감소하는 계절에는 식욕 조절 체계가 영향을 받아 섭취량이 늘어날 수 있다는 분석이 나왔다.
미국 국립신경영양학회 회장 티모시 프리 박사는 ‘폭스뉴스’에 “겨울에는 해가 짧아지면서 수면 패턴 등 생체리듬이 흔들리고 뇌 보상 작용에 영향을 미쳐 식욕을 자극한다”며 “특히 탄수화물 함량이 높거나 자극적인 맛이 나는 고열량 음식에 대한 갈망이 커질 수 있다”고 말했다. 일조량이 줄면 숙면을 돕고 식욕, 에너지 대사에 관여하는 호르몬인 멜라토닌 분비량도 같이 줄어든다. 멜라토닌이 적절히 분비되지 않으면 수면 질이 떨어지고 낮 동안 피로감이 커지면서 뇌가 이를 보완하기 위해 즉각적인 에너지를 주는 음식 섭취를 요구한다는 설명이다.
프리 박사는 “겨울철 과식은 일조량 부족으로 뇌 보상 시스템이 음식 섭취로 기울어진 결과”라며 “실제로 겨울철에 체중이 평균 0.5~1kg 늘어난다는 연구 결과도 있다”고 말했다. 이어 그는 “건강한 생활습관을 실천하면 겨울철 식욕 변화에 충분히 대처 가능하다“며 다섯 가지를 권고했다.
규칙적인 식사로 생체 리듬을 유지하는 것이 기본이다. 프리 박사는 “식사 시간은 우리 몸이 생체리듬을 안정시키는 데 활용하는 시간 지표”라며 “일정한 시각에 식사하면 겨울철 식욕 조절에 효과적이다”라고 말했다.
식사는 단백질, 섬유질 위주로 구성하는 게 좋다. 고단백·고섬유질 식단은 혈당을 안정시키고 포만감을 오래 유지한다. 특히 아침 식사를 고단백·고섬유질 식품으로 구성하면 하루종일 대사를 안정적으로 유지하고 체내 에너지 균형을 맞출 수 있다. 오트밀, 렌틸콩, 브로콜리, 사과 등을 고루 섭취하면 된다.
식사 때 향신료를 적절히 활용하는 것도 방법이다. 고추, 생강 등 매운맛이 나는 향신료를 곁들여 먹으면 포만감을 높이고 식욕을 억제하는 효과가 있다. 식사에 매운 고추나 파프리카를 더하면 식사 속도를 늦추고 뇌가 포만감을 더 오래 느껴 음식 섭취량이 11~18% 감소한다는 미국 펜실베니아주립대 연구 결과도 있다.
식사 전, 물 한두 잔을 마시는 것도 도움이 된다. 프리 박사는 “수분 부족은 허기를 유발하는 원인 중 하나로 겨울철에는 땀을 흘리지 않아 갈증 신호를 잘 느끼지 못하는 경우가 있다”며 “식사 30분 전 물이나 허브차 등을 한두 잔 마시면 갈증으로 인한 배고픔을 줄일 수 있다”고 말했다.
수면, 스트레스 관리도 중요하다. 식욕은 수면 질, 스트레스, 하루 활동량 등 여러 요인의 영향을 받기 때문이다. 프리 박사는 “잠을 설친 다음 날 유독 단 음식이 당기는 등 자신만의 패턴을 인식하는 게 중요하다”며 “스스로 변화를 인지하고 상황에 따라 유연하게 대응하는 능력은 안정적인 식욕 조절로 이어진다”고 말했다.
미국 국립신경영양학회 회장 티모시 프리 박사는 ‘폭스뉴스’에 “겨울에는 해가 짧아지면서 수면 패턴 등 생체리듬이 흔들리고 뇌 보상 작용에 영향을 미쳐 식욕을 자극한다”며 “특히 탄수화물 함량이 높거나 자극적인 맛이 나는 고열량 음식에 대한 갈망이 커질 수 있다”고 말했다. 일조량이 줄면 숙면을 돕고 식욕, 에너지 대사에 관여하는 호르몬인 멜라토닌 분비량도 같이 줄어든다. 멜라토닌이 적절히 분비되지 않으면 수면 질이 떨어지고 낮 동안 피로감이 커지면서 뇌가 이를 보완하기 위해 즉각적인 에너지를 주는 음식 섭취를 요구한다는 설명이다.
프리 박사는 “겨울철 과식은 일조량 부족으로 뇌 보상 시스템이 음식 섭취로 기울어진 결과”라며 “실제로 겨울철에 체중이 평균 0.5~1kg 늘어난다는 연구 결과도 있다”고 말했다. 이어 그는 “건강한 생활습관을 실천하면 겨울철 식욕 변화에 충분히 대처 가능하다“며 다섯 가지를 권고했다.
규칙적인 식사로 생체 리듬을 유지하는 것이 기본이다. 프리 박사는 “식사 시간은 우리 몸이 생체리듬을 안정시키는 데 활용하는 시간 지표”라며 “일정한 시각에 식사하면 겨울철 식욕 조절에 효과적이다”라고 말했다.
식사는 단백질, 섬유질 위주로 구성하는 게 좋다. 고단백·고섬유질 식단은 혈당을 안정시키고 포만감을 오래 유지한다. 특히 아침 식사를 고단백·고섬유질 식품으로 구성하면 하루종일 대사를 안정적으로 유지하고 체내 에너지 균형을 맞출 수 있다. 오트밀, 렌틸콩, 브로콜리, 사과 등을 고루 섭취하면 된다.
식사 때 향신료를 적절히 활용하는 것도 방법이다. 고추, 생강 등 매운맛이 나는 향신료를 곁들여 먹으면 포만감을 높이고 식욕을 억제하는 효과가 있다. 식사에 매운 고추나 파프리카를 더하면 식사 속도를 늦추고 뇌가 포만감을 더 오래 느껴 음식 섭취량이 11~18% 감소한다는 미국 펜실베니아주립대 연구 결과도 있다.
식사 전, 물 한두 잔을 마시는 것도 도움이 된다. 프리 박사는 “수분 부족은 허기를 유발하는 원인 중 하나로 겨울철에는 땀을 흘리지 않아 갈증 신호를 잘 느끼지 못하는 경우가 있다”며 “식사 30분 전 물이나 허브차 등을 한두 잔 마시면 갈증으로 인한 배고픔을 줄일 수 있다”고 말했다.
수면, 스트레스 관리도 중요하다. 식욕은 수면 질, 스트레스, 하루 활동량 등 여러 요인의 영향을 받기 때문이다. 프리 박사는 “잠을 설친 다음 날 유독 단 음식이 당기는 등 자신만의 패턴을 인식하는 게 중요하다”며 “스스로 변화를 인지하고 상황에 따라 유연하게 대응하는 능력은 안정적인 식욕 조절로 이어진다”고 말했다.
이 기사와 관련기사