“혈압 낮추고, 면역 강화” 몰랐던 효능들… 고구마의 재발견

겨울철 간식이나 다이어트 식품으로 소비돼 온 고구마가 영양학적으로는 ‘완전식품’에 가깝다는 분석이 나왔다. 완전식품은 한 가지 식품만으로도 탄수화물·단백질·지방과 비타민·미네랄 등 주요 영양소를 비교적 고르게 공급할 수 있는 식품을 말한다.

지난 20일 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 따르면, 고구마에는 탄수화물·단백질·지방과 함께 식이섬유, 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 비교적 고르게 들어 있다. 산성 식품 위주의 식단에서 균형을 맞추는 데 도움이 되는 알칼리성 식품으로 분류되며, 필수아미노산도 함유돼 영양 밀도가 높은 자연식품으로 평가된다.

고구마의 색깔에 따라 주요 영양 성분에도 차이가 있다. 자색 고구마 껍질에 풍부한 안토시아닌은 체내 산화 스트레스를 줄여 세포 손상을 억제하는 항산화 성분이다. 주황색 속살에 많은 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 면역 기능 유지에 관여하는 것으로 알려져 있다. 생고구마를 자를 때 나오는 유백색 성분인 얄라핀은 장운동을 촉진해 변비 완화에 도움을 줄 수 있다.

미네랄 구성도 눈에 띈다. 고구마 100g에는 칼슘 약 34mg이 들어 있으며, 체내 이용률이 비교적 높은 편이다. 칼륨 함량도 풍부해 나트륨 배출을 돕고 혈압 관리와 근육 피로 회복에 기여한다. 비타민E는 항산화 작용을 보완하고, 비타민C는 열에 비교적 강해 조리 후에도 상당량이 유지된다.

자색 고구마의 안토시아닌과 백색 고구마에 함유된 카이아포 성분이 인슐린 분비를 촉진해 혈당 조절에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과도 보고된 바 있다. 다만 조리 방식에 따라 혈당 반응이 달라질 수 있어 튀기기보다는 삶거나 찌는 방식이 권장된다. 고구마를 식사 후 디저트로 섭취할 경우 탄수화물 섭취량이 늘 수 있어 오후 간식으로 먹는 것이 상대적으로 부담이 적다는 조언도 나온다. 소화가 불편할 경우 무나 깍두기, 동치미와 함께 먹으면 도움이 될 수 있다.

다만, 고구마는 탄수화물 함량이 높은 식품인 만큼 섭취량 조절이 필요하다. 한 번에 많은 양을 먹을 경우 혈당이 빠르게 오를 수 있고, 장이 예민한 사람은 복부 팽만이나 가스가 찰 수 있다. 당뇨병이 있거나 혈당 관리가 필요한 경우에는 섭취량과 조리법에 특히 주의해야 한다.