“요요는 더 나은 몸 만드는 기회” 보디빌딩 대회 나간 男… 비결은?

헬스조선이 만난 ‘이렇게 뺐어요’ 서른두 번째 주인공은 트레이너로 일하고 있는 박진수(24·서울시 금천구)씨다. 박진수씨는 학창 시절부터 체중으로 고민했고, 노력 끝에 감량에 성공했지만 군 복무 중 다시 살이 쪘다. 이후 실패를 딛고 두 번째 다이어트를 통해 몸을 다시 만들어 보디빌딩 대회 무대까지 올랐다. 성공과 실패를 모두 겪은 그는 자신의 경험을 바탕으로 사람들에게 ‘당신도 할 수 있다’는 메시지를 전하고 있다. 박진수씨를 만나 다이어트 비법을 물었다.

-다이어트를 시작하게 된 계기는?
“사실 체중 고민은 오래됐다. 중학생 때 체중이 78kg까지 나갔다. 이후 살이 조금 빠지긴 했지만, 여전히 키에 비해 몸무게가 많이 나가는 편이었다. 20살 때 헬스장에서 운동하다 거울을 봤는데, 멋진 몸을 가진 사람들 사이에서 내 몸만 유독 커 보였다. 그 장면이 계속 머리에 남았다. 이왕 PT를 받는 김에 제대로 살을 빼 멋진 몸을 만들고, 바디프로필로 남겨보자는 생각이 들었다.”

-다이어트 당시 식단은 어떻게 관리했나?
“인스턴트 식품을 정말 좋아했고, 간식으로 당이 많은 음식을 먹는 게 일상이었다. 그래서 처음부터 간식을 당장 끊기보다는 하루 세 끼는 그대로 먹고, 간식 빈도부터 천천히 줄였다. 적응이 된 후 간식을 아예 끊고 식사량을 늘려 하루 네 끼를 먹었다. 네 끼가 많아 보이지만 닭가슴살, 흰밥, 채소 위주로 먹으니 생각보다 전체 칼로리는 낮았다. 원래 음식을 빨리 먹는 습관이 있었는데, 포만감을 느끼기 위해 한 입 한 입 천천히 먹으려고 의식적으로 노력했다. 식사 시간 또한 최대한 일정하게 맞췄더니 언제 배가 고파지는지도 알 수 있게 돼 관리가 쉬워졌다.”

-운동은 어떤 방식으로 했나?
“하루에 1시간 30분 정도, 매일 상체와 하체 근력 운동을 번갈아 진행했다. 근육을 키워 기초대사량을 늘리기 위해 운동 종목별로 무게랑 세트 수를 기록했고, 2주 정도 지나면 다치지 않는 선에서 무게를 올리는 ‘점진적 과부하’ 방식을 이용했다. 유산소 운동은 마이마운틴이나 천국의 계단을 하루 1시간씩 했다. 추가로 원래 산책하는 것을 좋아해서 빠른 걸음으로 밤마다 동네를 한 시간씩 걸었다. 식단과 운동을 통해 55kg까지 살을 뺄 수 있었고, 멋진 바디프로필 사진을 남길 수 있었다.”

-다시 살이 찐 원인을 꼽자면?
“첫 다이어트 이후 몸무게를 비교적 잘 유지한 채로 군에 입대했다. 훈련소에 있을 때는 힘든 훈련을 매일 하기도 했고 PX(군 장병용 매점)도 못 가서 살이 더 빠졌다. 그런데 자대에 갔더니 PX에 갈 수 있었고, 그동안 한이 됐었는지 매일 아침저녁 가리지 않고 과자와 음료를 샀다. 군대 식단이 하루에 3000kcal다. 체격이 작은 내 기준에서는 이미 많은 양이었는데, 거기에 군것질까지 더해지다 보니 체중이 늘 수밖에 없었다. 상병, 병장이 되면서 몸과 마음이 느슨해져 군대에서 시키는 뜀걸음만 대충 하고 따로 유산소 운동을 거의 하지 않았던 것도 원인인 것 같다.”

-두 번째 다이어트 당시 첫 다이어트에 비해 더 노력했던 점은?
“다시 70kg에 가깝게 살이 붙었지만, 훈련 덕분인지 첫 다이어트 때보다 힘과 체력이 좋아진 게 느껴졌다. 근력 운동을 더 강도 높게 진행할 수 있었다. 유산소는 천국의 계단, 마이마운틴에 추가로 주 2회 야외 러닝을 했다. 다만 예전처럼 무식하게 많이 뛰는 것이 아니라 최대 심박수를 끌어 올리고 심폐지구력을 키우는 데 집중해 칼로리 소모를 더 효율적으로 가져갔다. 식단도 더 단호하게, 식단표를 만들어 관리했다. 

처음부터 간식은 일절 먹지 않고 배고픔은 식단으로 해결했다. 아침은 오트밀과 블루베리, 2, 3식은 닭 안심과 채소, 4식은 단백질 보충제와 견과류, 마지막 끼니는 달걀과 밥으로 마무리했다. 이렇게 먹어도 지방과 당이 적어 칼로리는 생각보다 높지 않고 단백질이 많아서 포만감이 컸다. 이번에는 56kg까지 살이 빠졌다. 바디프로필 때보다 몸무게는 1kg 더 나갔지만, 근육량이 늘어 ‘눈바디’는 훨씬 보기 좋아졌다.”

-두 번째 다이어트 이후 대회까지 출전한 이유는?
“후에 취업하게 되면 이렇게까지 시간을 들여 몸을 만들 기회가 없을 것 같았다. 사실 다시 바디프로필을 찍으려고 시작했는데, 도와주시던 선생님이 ‘힘든 과정을 잘 따라오고 성과도 좋으니, 대회를 준비해보자’고 제안해 주셨다. 치열하게 준비하는 과정 자체가 인생을 살아가는 데 도움이 될 것 같아 대회에 도전하게 됐다.”

-포기하고 싶을 때는 없었나?
“명절이나 공휴일, 가족이나 친구를 만나면 맛있는 밥을 먹고 카페에 가서 디저트를 먹는 것이 일반적인 루트였다. 이런 날에도 일반식을 먹지 못하고, 카페에 가도 아메리카노만 마실 수 있었다. 일상 속 모든 것이 자유롭지 못하다고 생각하니 정말 힘들었다. 그럴 때마다 ‘이미 마음먹고 여기까지 왔는데 너무 아깝지 않냐’고 자신을 설득했다. 그 생각이 매번 나를 다시 일어나게 해줬다”

-다이어트 후 느껴지는 가장 큰 변화는?
“나 자신에 대한 자신감이 생겼다. 몸이 가벼워지면서 체력 등 신체적 건강이 좋아진 것도 물론 좋지만, 무엇보다 정신적으로 건강해진 것이 더 크게 체감되는 것 같다. 관리된 몸으로 생활하다 보니 스스로를 바라보는 시선이 달라졌다. 또한 주변 친구들이 내 다이어트 과정을 보고 동기부여가 됐다거나 다이어트 팁을 알려달라고 물어볼 때 가장 뿌듯하다.”

-체중 유지를 위해 꼭 지키는 일상 속 생활 습관은?
“일상에서 최대한 많이 움직이려고 한다. 하루에 그룹 PT를 여러 곳에서 여러 회차 진행한다. 수업 중 활동량이 많은 것도 있지만, 걸을 수 있는 거리는 최대한 걸어서 이동해서 걸음 수가 2만 보를 넘는 날도 많다. 처음에는 발목이나 무릎이 아플 수도 있는데, 익숙해지면 체력도 늘고 운동 수행 능력도 좋아지는 느낌이었다.

식습관은 현실적인 접근이 가장 중요하다고 생각한다. 직장인이 되니 현실적으로 항상 정해진 시간에 정해진 식단만으로 식사하기 어렵다는 것을 알게 됐다. 우선 간식부터 줄이고, 어쩔 수 없이 많이 먹었다면 운동량을 조금 늘려 현재 몸을 유지하고 있다.”

-향후 달성하고 싶은 목표가 있다면?
“아직까지는 내 몸만 두 번 만들어봤다. 앞으로는 내가 아닌 다른 누군가에게 멋진 변화를 선물해 주는 것이 다음 목표다. 운동뿐 아니라 식단, 생활 습관까지 함께 관리해 주면서 결과를 만드는 트레이너가 되고 싶다. 내가 직접 겪은 시행착오를 바탕으로, 나와 같은 뿌듯함을 느끼게 해주고 싶다.”

-마지막으로 이 글을 읽는 독자들에게 전하고 싶은 말은?
“처음부터 극단적으로 안 먹거나 아플 때까지 운동하면 금방 지친다. 꼭 남들처럼 몸이 좋아야 할 필요도 없고, 거울로 봤을 때 자신이 만족할 수 있는 몸이면 충분하다고 생각한다. 책이나 유튜브로 정보만 찾아보면서 언젠가 빼야지 생각하기보다, 지금 당장 집 앞을 걷거나 하루 두 번 먹던 간식을 한 번으로 줄이는 것부터 시작해 보길 추천한다. 처음 2~3주만 넘기면 뇌와 몸이 적응해 귀찮았던 것들이 습관이 될 것이다.”