일부 견과류는 심장 건강에 좋은 영양소를 풍부하게 담고 있어, 꾸준히 섭취하면 혈압 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 혈압과 심장 건강에 도움이 되는 대표적인 견과류 네 가지를 소개한다.
▷아몬드=아몬드는 섬유질과 식물성 단백질이 풍부한 견과류다. 섬유질과 단백질이 많은 식단은 고혈압 위험을 낮추는 데 도움이 된다는 다수의 연구 결과가 있다. 아몬드에는 마그네슘과 비타민E도 풍부하다. 아몬드 한 줌(약 28g)에는 마그네슘이 약 76.5㎎ 들어 있는데, 이는 성인 하루 권장량의 약 4분의 1에 해당한다. 마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 중요한 역할을 한다. 실제로 한 연구에서는 마그네슘 섭취가 많은 사람일수록 고혈압 위험이 낮은 것으로 나타났다. 또 아몬드 한 줌에는 비타민E가 약 7.3㎎ 들어 있다. 이는 성인 하루 권장 섭취량의 절반 정도다. 비타민E는 항산화 작용을 해 세포를 손상시키는 활성산소를 줄여주며, 심장 질환 예방에도 도움을 줄 수 있다.
▷호두=호두는 단백질과 섬유질뿐 아니라 '건강한 지방'으로 불리는 다중 불포화지방이 풍부한 견과류다. 호두 28g(반쪽 기준 약 14개)에는 오메가-3와 오메가-6 지방산을 포함한 다중 불포화지방이 약 13.4g 들어 있다. 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방 수치를 낮추고 심장 박동이 불규칙해지는 부정맥 위험을 줄이는 데 도움을 준다. 오메가-6 지방산은 혈당 조절에 관여하며, 두 지방산 모두 혈압을 낮추는 데 긍정적인 영향을 미친다. 실제로 스페인 연구진은 호두를 꾸준히 섭취한 사람들에게서 수축기 혈압이 개선되는 경향을 확인했다.
▷피스타치오=피스타치오는 단백질과 섬유질, 건강한 지방을 고루 함유한 견과류다. 이들 영양소는 모두 혈압 조절과 밀접한 관련이 있다. 또한 피스타치오에는 베타카로틴, 루테인, 지아잔틴, 비타민C 같은 항산화 물질이 풍부하다. 항산화제는 몸속에서 활성산소가 지나치게 늘어나는 '산화 스트레스'를 줄여주는데, 이는 혈압을 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다. 피스타치오 약 50개에는 하루 권장 섭취량 기준으로 남성은 약 8%, 여성은 약 11%에 해당하는 칼륨이 들어 있다. 칼륨은 혈관을 넓혀 주고, 몸속에 쌓인 나트륨을 배출해 혈압을 낮추는 역할을 한다. 영양학 저널에 발표된 한 연구에서도 피스타치오를 식단에 추가했을 때 수축기 혈압이 낮아지는 효과가 확인됐다.
▷브라질너트=브라질너트는 심장 건강에 도움이 되는 영양소가 풍부한 견과류다. 브라질너트 6개에는 식이섬유 2.1g, 단백질 4g, 다중 불포화지방 6.9g이 들어 있어 혈압을 건강하게 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 특히 브라질너트는 셀레늄의 대표적인 공급원이다. 브라질너트 한 개에는 약 68~91μg(마이크로그램)의 셀레늄이 들어 있다. 셀레늄은 염증을 줄이고 심장 건강을 지키는 데 중요한 역할을 한다. 2024년 발표된 한 연구에서는 셀레늄 섭취량이 많을수록 고혈압 위험이 낮아지는 연관성이 확인됐다. 다만 셀레늄은 과다 섭취 시 부작용이 생길 수 있어 하루 400μg 이하로 섭취하는 것이 바람직하다.
▷아몬드=아몬드는 섬유질과 식물성 단백질이 풍부한 견과류다. 섬유질과 단백질이 많은 식단은 고혈압 위험을 낮추는 데 도움이 된다는 다수의 연구 결과가 있다. 아몬드에는 마그네슘과 비타민E도 풍부하다. 아몬드 한 줌(약 28g)에는 마그네슘이 약 76.5㎎ 들어 있는데, 이는 성인 하루 권장량의 약 4분의 1에 해당한다. 마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 중요한 역할을 한다. 실제로 한 연구에서는 마그네슘 섭취가 많은 사람일수록 고혈압 위험이 낮은 것으로 나타났다. 또 아몬드 한 줌에는 비타민E가 약 7.3㎎ 들어 있다. 이는 성인 하루 권장 섭취량의 절반 정도다. 비타민E는 항산화 작용을 해 세포를 손상시키는 활성산소를 줄여주며, 심장 질환 예방에도 도움을 줄 수 있다.
▷호두=호두는 단백질과 섬유질뿐 아니라 '건강한 지방'으로 불리는 다중 불포화지방이 풍부한 견과류다. 호두 28g(반쪽 기준 약 14개)에는 오메가-3와 오메가-6 지방산을 포함한 다중 불포화지방이 약 13.4g 들어 있다. 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방 수치를 낮추고 심장 박동이 불규칙해지는 부정맥 위험을 줄이는 데 도움을 준다. 오메가-6 지방산은 혈당 조절에 관여하며, 두 지방산 모두 혈압을 낮추는 데 긍정적인 영향을 미친다. 실제로 스페인 연구진은 호두를 꾸준히 섭취한 사람들에게서 수축기 혈압이 개선되는 경향을 확인했다.
▷피스타치오=피스타치오는 단백질과 섬유질, 건강한 지방을 고루 함유한 견과류다. 이들 영양소는 모두 혈압 조절과 밀접한 관련이 있다. 또한 피스타치오에는 베타카로틴, 루테인, 지아잔틴, 비타민C 같은 항산화 물질이 풍부하다. 항산화제는 몸속에서 활성산소가 지나치게 늘어나는 '산화 스트레스'를 줄여주는데, 이는 혈압을 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다. 피스타치오 약 50개에는 하루 권장 섭취량 기준으로 남성은 약 8%, 여성은 약 11%에 해당하는 칼륨이 들어 있다. 칼륨은 혈관을 넓혀 주고, 몸속에 쌓인 나트륨을 배출해 혈압을 낮추는 역할을 한다. 영양학 저널에 발표된 한 연구에서도 피스타치오를 식단에 추가했을 때 수축기 혈압이 낮아지는 효과가 확인됐다.
▷브라질너트=브라질너트는 심장 건강에 도움이 되는 영양소가 풍부한 견과류다. 브라질너트 6개에는 식이섬유 2.1g, 단백질 4g, 다중 불포화지방 6.9g이 들어 있어 혈압을 건강하게 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 특히 브라질너트는 셀레늄의 대표적인 공급원이다. 브라질너트 한 개에는 약 68~91μg(마이크로그램)의 셀레늄이 들어 있다. 셀레늄은 염증을 줄이고 심장 건강을 지키는 데 중요한 역할을 한다. 2024년 발표된 한 연구에서는 셀레늄 섭취량이 많을수록 고혈압 위험이 낮아지는 연관성이 확인됐다. 다만 셀레늄은 과다 섭취 시 부작용이 생길 수 있어 하루 400μg 이하로 섭취하는 것이 바람직하다.
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