심장 건강 지키는 데 ‘이 음식’ 큰 도움… 의사가 추천한 것은?

심장 건강을 유지하는 데 있어 유전적 요인, 운동, 수면만큼이나 중요한 것이 바로 식단이다. 미국 메릴랜드주 심장 전문 의료기관 캐피털 카디악 케어의 심장전문의 쿠날 랄 박사는 미국 건강 전문지 이팅웰(Eating Well)을 통해 “나트륨, 트랜스 지방, 포화 지방 섭취를 줄이면 고콜레스테롤, 고혈압, 심혈관 질환 위험을 낮출 수 있다”며 심장 건강에 좋은 식단을 소개했다. 그가 추천하는 식단을 알아보자.

◇연어
연어는 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어 있어 혈액 응고를 억제하고 염증 반응을 완화하며 중성지방 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 혈관 벽에 지방이 쌓이는 것을 막아 관상동맥질환 위험을 줄이는 데도 유리하다. 랄 박사는 “나도 저녁 식사로 연어를 즐겨 먹는다”며 “오메가-3가 풍부한 생선은 동맹 경화 진행을 늦출 수 있어 식단에 추가하기 좋은 식품”이라고 말했다. 연어 100g에는 1350~2260mg의 오메가-3가 들어있어 하루 권장량을 충족하기에 충분하다.

오메가-3 지방의 항염증 효과는 혈압과 콜레스테롤, 인슐린 저항성 개선에도 도움이 된다. 효과를 높이기 위해서는 연어를 조리할 때 올리브오일을 사용하거나 샐러드에 아보카도를 더하는 방식으로 다른 건강한 지방과 함께 섭취하는 것이 좋다.

◇병아리콩과 녹색 잎채소
병아리콩과 녹색 잎채소도 심장 건강을 위한 식단에서 빼놓기 어렵다. 병아리콩은 아삭한 식감과 함께 풍부한 식이섬유를 제공하고, 녹색 잎채소 역시 항염증 영양소가 많아 혈관 건강에 이롭다. 랄 박사는 “식단에 병아리콩과 녹색 잎채소는 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL을 낮추고 혈압을 조절해 심혈관 질환 발생 위험을 줄이는 데 도움이 된다”고 말했다. 특히 병아리콩은 단백질 또한 풍부해 쉽게 포만감을 줘 심혈관 건강에 있어 중요한 체중 조절에 효과적이다.

미국심장학회와 미국심장협회가 2019년에 발표한 영양 가이드라인에서도 채소와 콩류 섭취를 강조하는 식단이 동맥경화성 심혈관 질환 위험을 낮출 수 있다고 명시돼 있다. 통곡물과 채소, 과일, 콩류는 모두 항염증 성분이 풍부해 동맥경화를 예방하는 데 도움이 된다.

◇식단 구성 방식도 중요
식단 구성 방법도 중요하다. 연어 스테이크로 한 접시를 가득 채우는 것이 무조건 나쁘다는 뜻은 아니지만, 접시 구성 비율을 조절한다면 더 큰 효과를 볼 수 있다. 접시의 절반은 채소, 나머지는 단백질과 탄수화물을 각각 4분의 1씩 채우는 방식이 권장된다. 이렇게 하면 여러 영양소를 고르게 섭취할 수 있어 특정 식품에 지나치게 의존하지 않게 된다.

◇나트륨 섭취 줄이기
나트륨 섭취는 특히 주의해야 할 부분이다. 랄 박사는 “나트륨은 식단 속 조용한 위험 요소”라며 “나트륨은 체내 수분 저류를 증가시켜 혈압을 높이고 심부전 병력이 있는 환자의 상태를 악화시킬 수 있다”고 말했다. 미국심장협회는 하루 나트륨 섭취량을 1500mg 이하로 유지할 것을 권장하고 있다.

다만 그렇다고 해서 꼭 음식 맛을 싱겁게만 유지하지는 않아도 된다. 랄 박사는 병아리콩에 소금 대신 나트륨 함량이 적은 훈제 파프리카를 사용하거나 드레싱에 신선한 허브와 마늘 가루를 넣는 방식을 추천한다. 이 재료들을 활용하면 소금 없이도 충분한 풍미를 낼 수 있다.