운동하는데도 균형 감각 부족할 때… 틀어진 몸 교정하는 ‘이 동작’을

IT 엔지니어 박모(39)씨는 꾸준히 운동하며 자기 관리를 해왔지만, 오랜 시간 앉아서 근무하기 때문인지 어느 순간부터 자세 흐트러지고 몸의 균형이 쉽게 무너지는 느낌을 받았다. 헬스장에서 플랭크 동작을 할 때면 중심이 잡히지 않아 한쪽 어깨에만 힘이 실리곤 했다. 이를 본 트레이너는 기존 플랭크에서 한 단계 더 나아간 동작인 '플랭크 리치'를 추천했다.

플랭크 리치는 좌우 균형과 중심 제어 능력을 동시에 기르는 동작으로, 틀어진 몸을 교정하고 균형 감각을 기르는 데 도움이 된다. 콰트 김하정 운동지도사의 도움말로, '플랭크 리치'를 소개한다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.

◇정적인 플랭크 동작에 움직임 더해 균형 감각 상승
플랭크 리치는 '정적 코어 안정성'을 기르는 플랭크에 동적 균형 운동을 더한 동작이다. 플랭크는 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하는 동작인데, 여기서 팔과 다리를 번갈아 들어 올리면 플랭크 리치 동작이 된다. 동적인 동작이 추가돼, 한 단계 높은 균형 감각이 요구된다. 또 팔다리를 교차로 움직이는 패턴은 보행 등과 같은 일상 동작에서 자주 쓰인다. 이때 교차 안전성을 강화해 자세 교정에도 도움이 된다.

복부가 아래로 처지거나 허리가 과도하게 젖혀지지 않게 동작 중에는 복횡근에 강한 힘을 주고 있어야 한다. 이때 복부 근육이 활성화돼 중심 안전성이 높아지고, 팔을 뻗는 동안 어깨와 광배근의 지지력이 강화된다. 다리를 들어 올릴 땐 엉덩이와 뒤 허벅지 근육인 햄스트링 조절력이 향상돼, 복부-어깨-엉덩이의 전신 동작 연결감이 생긴다.

동작 난도가 너무 높다면 팔과 다리를 바닥에서 완전히 들어 올리려고 노력하지 말고, 뒤로 뻗는 동작만 해도 운동의 효과를 볼 수 있다.

◇'플랭크 리치' 따라 하기
▶동작=매트 위에서 플랭크 자세를 취한다. 어깨는 팔꿈치 위에 두고, 복부를 당겨 척추가 일자를 유지하도록 한다. 발은 골반 너비보다 조금 넓게 벌려 안정성을 확보한다. 코로 숨을 깊게 들이마신다. 배에 힘을 주며 입으로 숨을 내쉬면서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 천천히 앞·뒤로 뻗는다. 몸이 일직선이 되도록 만든다. 2초간 유지한 뒤 팔과 다리를 천천히 내린다. 반대쪽 팔과 다리로 교체하며 반복한다.

▶운동 횟수와 휴식 시간=좌우 10~12회씩 총 3세트 진행한다. 세트 사이에는 45초 정도 휴식을 갖는다.

▶주의할 점=운동 중에는 허리가 꺼지지 않도록 복부를 강하게 당겨야 한다. 어깨는 올라가지 않도록 날개뼈(견갑골)를 아래로 내리고, 팔과 다리를 들어 올릴 땐 몸통이 회전하지 않도록 주의한다. 주로 팔과 다리가 지나치게 높이 올라갈 때 몸통이 돌아간다.