과일에는 비타민, 무기질 등 영양소가 풍부하다. 하지만 당도가 높은 과일은 당뇨 환자에게 부담스럽기 마련이다. 혈당 걱정 없이 건강하게 과일 먹는 법에 대해 알아본다.
◇식이섬유 풍부해 혈당 완만하게 올려
우선, 당뇨병 환자는 건강을 위해서 과일을 매일 섭취해야 한다. 과일은 식이섬유의 공급원으로 건강한 식품 중 하나다. 가천대길병원 내분비대사내과 김광원 교수는 “과일에 풍부한 식이섬유는 소화가 천천히 진행돼 포만감을 느끼게 해줘, 혈당을 완만히 올리는 데 도움이 된다”고 말했다. 특히 생과일을 그대로 섭취하는 것이 당뇨 위험을 낮추는 데 효과적이다. 매일 생과일을 두 번 이상 섭취하는 사람들은 당뇨병에 걸릴 확률이 36% 낮다는 호주 에디스코완대의대 연구 결과도 있다.
과일은 당뇨 합병증 예방에도 도움이 된다. 과일은 다른 식품보다 비타민C와 E, 플라보노이드 같은 항산화 성분이 풍부해서 산화 스트레스를 감소시켜 심혈관계 합병증 위험을 줄여준다. 일본에서 실시한 연구에 따르면, 과일과 채소 섭취량에 따라 나눈 네 그룹 중 과일과 채소를 가장 많이 섭취한 당뇨 환자들의 당뇨망막병증, 뇌졸중 발병 위험이 가장 낮았다.
◇매일 50~100 칼로리 이내로 섭취해야
대한당뇨병학회 2025 진료지침에 따르면, 당뇨병 환자는 하루에 50~100칼로리의 과일을 섭취하는 게 좋다. 이는 사과 반 개~한 개나, 중간 사이즈 귤 두 개나, 딸기 5~10개에 해당한다. 김광원 교수는 “적정량의 과일 섭취는 혈당 관리는 물론 영양소 섭취에 도움이 된다”고 말했다.
과일을 고를 때 혈당지수 낮은 걸 섭취하는 게 좋다. 혈당지수란, 포도당 100g이 올리는 혈당치를 100으로 기준 삼아, 다른 식품 100g이 올리는 혈당치를 비교해 지수화한 것이다. 혈당지수 70 이상은 고혈당 식품, 56~69은 중혈당 식품, 55 이하는 저혈당 식품인데요. 체리(22), 자몽(25), 사과(36), 석류(37), 키위(39) 등이 혈당지수가 낮은 편이다.
◇식이섬유 풍부해 혈당 완만하게 올려
우선, 당뇨병 환자는 건강을 위해서 과일을 매일 섭취해야 한다. 과일은 식이섬유의 공급원으로 건강한 식품 중 하나다. 가천대길병원 내분비대사내과 김광원 교수는 “과일에 풍부한 식이섬유는 소화가 천천히 진행돼 포만감을 느끼게 해줘, 혈당을 완만히 올리는 데 도움이 된다”고 말했다. 특히 생과일을 그대로 섭취하는 것이 당뇨 위험을 낮추는 데 효과적이다. 매일 생과일을 두 번 이상 섭취하는 사람들은 당뇨병에 걸릴 확률이 36% 낮다는 호주 에디스코완대의대 연구 결과도 있다.
과일은 당뇨 합병증 예방에도 도움이 된다. 과일은 다른 식품보다 비타민C와 E, 플라보노이드 같은 항산화 성분이 풍부해서 산화 스트레스를 감소시켜 심혈관계 합병증 위험을 줄여준다. 일본에서 실시한 연구에 따르면, 과일과 채소 섭취량에 따라 나눈 네 그룹 중 과일과 채소를 가장 많이 섭취한 당뇨 환자들의 당뇨망막병증, 뇌졸중 발병 위험이 가장 낮았다.
◇매일 50~100 칼로리 이내로 섭취해야
대한당뇨병학회 2025 진료지침에 따르면, 당뇨병 환자는 하루에 50~100칼로리의 과일을 섭취하는 게 좋다. 이는 사과 반 개~한 개나, 중간 사이즈 귤 두 개나, 딸기 5~10개에 해당한다. 김광원 교수는 “적정량의 과일 섭취는 혈당 관리는 물론 영양소 섭취에 도움이 된다”고 말했다.
과일을 고를 때 혈당지수 낮은 걸 섭취하는 게 좋다. 혈당지수란, 포도당 100g이 올리는 혈당치를 100으로 기준 삼아, 다른 식품 100g이 올리는 혈당치를 비교해 지수화한 것이다. 혈당지수 70 이상은 고혈당 식품, 56~69은 중혈당 식품, 55 이하는 저혈당 식품인데요. 체리(22), 자몽(25), 사과(36), 석류(37), 키위(39) 등이 혈당지수가 낮은 편이다.