“독감 무서워” 면역력 끌어올리는 데 도움 되는 ‘9가지 동작’

겨울이 깊어질수록 면역력은 떨어지고, 작은 추위에도 몸은 쉽게 긴장한다. 실내 활동이 늘고 운동량이 줄어드는 겨울에는 감기·독감 등 각종 감염 위험이 더 커진다. 전문가들은 “겨울철 면역력은 특별한 보약보다 ‘움직임’에 달려 있다”고 강조한다. 영양사이자 피트니스 전문가인 야시 아가왈은 Health Shots와의 인터뷰에서 아래와 같이 겨울철 면역력을 올리는 아홉 가지 운동을 설명했다.


▶빨리 걷기=아가왈은 “빠른 걷기는 혈액순환을 촉진해 면역세포가 몸 안을 더 효과적으로 이동하게 한다”며 “염증 감소와 겨울철 체력 향상에도 도움이 된다”고 했다. 방법은 간단하다. 어깨에 힘을 빼고 바르게 선 뒤 편안한 속도로 걷기 시작해 점차 속도를 올려 빠르게 걷는다. 팔은 자연스럽게 흔들며 20~30분간 이어간다.

▶점핑 잭(팔벌려뛰기)=점핑 잭은 림프 흐름을 촉진해 몸의 노폐물 배출을 돕고, 체온을 빠르게 높여 겨울철 혈액순환 개선에 효과적이다. 두 발을 모아 서서 점프하며 다리를 벌리고 동시에 팔을 머리 위로 들어 올린 뒤, 다시 점프해 처음 자세로 돌아오는 동작을 20~30초간 반복한다.


▶맨몸 스쿼트=스쿼트는 신진대사와 면역 기능에 관여하는 주요 근육을 활성화해 체력을 높인다. 겨울철 줄어드는 하체 근력을 보완하는 데 좋다. 어깨너비로 발을 벌려 서서 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 빼며 내려갔다가, 허벅지가 바닥과 평행해지면 다시 일어나는 동작을 반복한다.

▶캣카우 동작=척추 유연성을 높이고 겨울철 뻣뻣함을 줄이는 데 도움이 된다. 천천히 호흡하면서 동작을 반복하기 때문에 스트레스 완화로 면역 균형도 지원한다. 캣카우 동작은 무릎과 손바닥을 바닥에 붙인 네 발 기기 자세로 시작한다. 이때 무릎·골반, 손목·팔꿈치·어깨가 땅과 수직을 이루도록 한다. 천천히 숨을 마시며 천장 쪽으로 시선을 올린다. 꼬리뼈부터 정수리까지 이어지는 느낌으로 등을 세운다. 가슴과 엉덩이 모두 위로 들어 준다. 이후 숨을 내쉬며 목, 등, 허리, 골반 순서로 몸을 동그랗게 만다. 이후 뒤꿈치를 모으고 손을 앞쪽으로 밀며 어깨를 쭉 내린다. 동작을 8~10회 반복한다.

▶다운워드 도그=아가왈은 “다운워드 도그 자세는 상체로 향하는 혈류와 산소 공급을 늘려 컨디션을 끌어올린다”며 “등과 다리의 긴장을 풀어 전반적인 활력을 높인다”고 했다. 네 발 기기 자세에서 시작해 발끝을 세우고, 엉덩이를 위로 들어 올린다. 팔과 다리는 쭉 펴서 몸을 ‘역 V자’ 모양으로 만들고 팔 사이에 머리를 집어넣는다.

▶로우 런지=겨울철 활동 부족으로 굳은 고관절을 풀어주고, 자세를 곧게 만든다. 깊은 호흡을 도와 면역 체계를 강화한다. 방법은 우선 한쪽 다리를 앞으로 내디딘다. 앞쪽 무릎은 90도로 굽히고 뒤쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내리면 된다. 20~30초간 이어간 뒤 반대쪽 다리도 같은 방법으로 운동한다.


▶플랭크=코어를 강화해 몸이 효율적으로 움직이도록 돕는다. 강한 코어는 호흡 기능과 전반적인 체력에도 긍정적인 영향을 준다. 플랭크는 바닥에 엎드린 뒤 팔꿈치를 굽히고 몸을 들어 올리는 동작이다. 양쪽 팔과 발로 몸을 지탱하고, 발끝을 정강이 쪽으로 당겨준다. 이때 중요한 점은 팔꿈치 각도는 90도로, 팔꿈치와 어깨는 일직선에 있도록 유지하는 것이다. 20~40초 자세 유지를 목표로 하는 게 좋다.

▶어깨 돌리기=추위로 굳어지기 쉬운 어깨를 풀어주고, 상체의 가동성을 높여 폐 확장을 돕는 간단한 스트레칭이다. 어깨를 귀 쪽으로 올렸다가 뒤로 원을 그리며 8~10회 반복한다.

▶심호흡=스트레스 호르몬인 코르티솔을 낮춰 면역 균형을 유지하는 데 도움이 된다. 산소 공급을 충분히 해 자연 방어력을 높이는 효과도 있다. 등을 펴고 앉아 코로 천천히 들이쉰 뒤 2~3초 숨을 참는다. 이후 부드럽게 숨을 내쉰다. 8~10회 반복한다.