낮이 짧아지는 계절일수록 저녁 식사 시간을 앞당겨야 한다는 분석이 나왔다. 아일랜드 리머릭대 운동영양학 캐서린 노턴 교수가 호주 학술 매체 ‘더 컨버세이션(The Conversation)’에 “겨울철 저녁 식사를 다섯 시 반에서 일곱시 사이에 마치면 건강에 이롭다”는 글을 기고했다.
노턴 교수는 ‘크로노뉴트리션(chrononutrition)’ 개념에 기반해 이를 설명했다. 크로노뉴트리션은 식사 시간과 생체리듬 간 관계를 고려해 신체 대사를 최적화하고 건강을 유지하는 것을 목표로 하는 영양학적 접근이다. 노턴 교수는 “우리 몸은 일주기 리듬에 따라 신진대사, 수면, 호르몬 주기를 조절하는데 일주기 리듬이 일광 주기와 동기화돼 있어 낮이 짧아질수록 신진대사가 저하될 수밖에 없다”며 “겨울이 다가올수록 식사를 이른 시각에 마쳐야 한다”고 말했다.
실제로 크로노뉴트리션의 건강 효과를 증명한 연구가 여럿 나와 있다. 미국 뉴욕대 연구팀이 29개의 연구를 메타 분석한 결과, 식사 시간이 이를수록 체중 감량 효과가 뛰어나며 혈압, 혈당, 콜레스테롤 등 대사 지표가 개선됐다. ‘임상 내분비학 및 대사 저널’에 게재된 연구에 따르면, 오후 10시에 저녁을 먹은 성인은 오후 6시에 저녁을 먹은 성인보다 혈당 최고치가 20% 더 높았고 지방량이 10% 많았다.
신진대사를 위해서는 특히 저녁 식사를 일찍 하는 게 중요하다. 노턴 교수는 “잠자리에 들기 전 마지막 식사인 저녁 식사를 일찍 끝내면 몸이 빠르게 휴식 모드로 전환해 생체리듬 안정화를 돕는다”고 말했다. 대사가 더 활발할 때에 식사를 하게 되면 에너지를 효율적으로 활용하고 자기 전 소화가 충분히 마무리돼 수면 질과 신체 회복에 좋다.
노턴 교수가 추천하는 겨울철 바람직한 식사 방법은 다음과 같다. ▲저녁은 가급적 5시 30분에서 7시 사이 혹은 최소 취침 두세 시간 전에 끝내기 ▲식사 시간에 따라 에너지·수면·기분이 어떻게 변하는지 1~2주간 기록하며 조정하기 ▲저녁보다 아침·점심에 칼로리를 더 배분해 먹기 ▲늦게 운동하는 날은 식사 시간을 앞당기고 운동 후에는 간단하게 탄수화물, 단백질 간식 섭취하기다.
노턴 교수는 ‘크로노뉴트리션(chrononutrition)’ 개념에 기반해 이를 설명했다. 크로노뉴트리션은 식사 시간과 생체리듬 간 관계를 고려해 신체 대사를 최적화하고 건강을 유지하는 것을 목표로 하는 영양학적 접근이다. 노턴 교수는 “우리 몸은 일주기 리듬에 따라 신진대사, 수면, 호르몬 주기를 조절하는데 일주기 리듬이 일광 주기와 동기화돼 있어 낮이 짧아질수록 신진대사가 저하될 수밖에 없다”며 “겨울이 다가올수록 식사를 이른 시각에 마쳐야 한다”고 말했다.
실제로 크로노뉴트리션의 건강 효과를 증명한 연구가 여럿 나와 있다. 미국 뉴욕대 연구팀이 29개의 연구를 메타 분석한 결과, 식사 시간이 이를수록 체중 감량 효과가 뛰어나며 혈압, 혈당, 콜레스테롤 등 대사 지표가 개선됐다. ‘임상 내분비학 및 대사 저널’에 게재된 연구에 따르면, 오후 10시에 저녁을 먹은 성인은 오후 6시에 저녁을 먹은 성인보다 혈당 최고치가 20% 더 높았고 지방량이 10% 많았다.
신진대사를 위해서는 특히 저녁 식사를 일찍 하는 게 중요하다. 노턴 교수는 “잠자리에 들기 전 마지막 식사인 저녁 식사를 일찍 끝내면 몸이 빠르게 휴식 모드로 전환해 생체리듬 안정화를 돕는다”고 말했다. 대사가 더 활발할 때에 식사를 하게 되면 에너지를 효율적으로 활용하고 자기 전 소화가 충분히 마무리돼 수면 질과 신체 회복에 좋다.
노턴 교수가 추천하는 겨울철 바람직한 식사 방법은 다음과 같다. ▲저녁은 가급적 5시 30분에서 7시 사이 혹은 최소 취침 두세 시간 전에 끝내기 ▲식사 시간에 따라 에너지·수면·기분이 어떻게 변하는지 1~2주간 기록하며 조정하기 ▲저녁보다 아침·점심에 칼로리를 더 배분해 먹기 ▲늦게 운동하는 날은 식사 시간을 앞당기고 운동 후에는 간단하게 탄수화물, 단백질 간식 섭취하기다.
이 기사와 관련기사