허리 튼튼하고픈데 운동은 부담될 때, 짐볼 운동을… 방법은?

허리 통증은 남녀노소를 막론하고 가장 흔한 신체 불편 중 하나다. 생활 습관의 영향, 좋지 못한 자세, 퇴행성 변화로 인한 척추 질환 등 원인은 다양하다. 특히 허리 주변 근육이 약하면 몸의 중심이 흔들리고 통증이 쉽게 반복된다. 강도 높은 근력 운동이 부담스럽다면, 짐볼을 활용한 저강도 코어 운동이 대안이 될 수 있다. 부산 마이리얼바디 연산토곡점 정현우 트레이너는 "짐볼은 체중 부담을 줄이면서 코어 안정성을 높여 허리가 약한 사람들도 비교적 안전하게 사용할 수 있다"고 말했다. 집에서 따라 하기 쉬운 짐볼 허리 강화 운동을 소개한다.

◇짐볼 틸트

짐볼에 앉아 골반을 앞뒤로 천천히 움직이는 동작이다. 정현우 트레이너는 "허리 주변 심부근을 무리 없이 깨우는 가장 안전한 동작"이라며 "허리가 아픈 이유 중 하나인 골반 정렬 문제 완화에 도움이 된다"고 말했다. 짐볼 위에 앉아 발은 어깨너비, 등은 곧게 세우고 복부에 가볍게 힘을 준다. 먼저 골반을 앞쪽으로 밀어 허리를 살짝 아치형으로 만들고, 다시 뒤로 말아 약간 C자 형태가 되도록 한다. 이 동작을 10~15회 반복한다. 과도하게 하면 허리에 부담이 될 수 있으니 움직임은 작고 천천히 해야 한다. 통증보다는 근육이 땅기는 느낌 정도면 적절한 강도다.

◇짐볼 플랭크

플랭크는 허리와 골반을 지지하는 코어 근육을 강화하는 데 대표적인 운동이다. 한국전문물리치료학회지에 실린 연구에서도 주 3회, 4주간 플랭크를 시행했을 때 복부 두께가 감소해 허리 통증 환자의 요통장애지수가 감소했다. 기본 플랭크 자세가 어렵다면 짐볼을 이용하면 부담을 덜 수 있다.

무릎을 바닥에 대고 짐볼 위에 팔꿈치를 올린 뒤 복부와 엉덩이에 힘을 줘 몸을 고정한다. 머리·어깨·엉덩이가 일직선이 되도록 유지하며 엉덩이를 살짝 앞으로 밀어 자세를 잡는다. 30초 유지 1세트를 기준으로 총 5세트 진행한다. 다만 어깨와 허리에 무리가 가지 않도록 올바른 정렬과 적절한 강도를 지키는 것이 중요하다.

◇짐볼 백 익스텐션

백 익스텐션은 허리 근력을 집중적으로 강화하는 운동이다. 짐볼을 가슴과 배 사이에 두고 엎드린 뒤, 필요하면 발바닥을 벽에 대 안정성을 확보한다. 다리는 골반 너비로 벌리고 양손은 머리 뒤로 가볍게 댄다. 복부 긴장을 유지한 상태에서 짐볼을 바닥 쪽으로 누르며 엉덩이와 허리 힘으로 상체를 천천히 들어 올린다. 2~3초 정지 후 다시 몸을 공에 밀착한다. 15회 3세트가 적당하다. 이때 주의할 점은 허리에 부담을 주지 않도록 복부와 엉덩이에 힘을 줘야 한다.

◇짐볼 레그 브릿지

레그 브릿지는 코어와 허리 근육을 단련하고, 복부 지방 감소에도 도움이 된다. 바닥에 누워 천장을 바라본 상태에서 두 다리를 짐볼 위에 올리고, 다리로 짐볼을 안정적으로 눌러 고정한다. 이후 엉덩이→척추→등→날개뼈 순으로 몸을 들어 올려 브릿지 자세를 만든다. 이때 골반이 좌우로 흔들리지 않도록 신경 쓰는 것이 중요하다. 내려올 때는 들어 올린 순서와 반대로 척추를 하나씩 바닥에 내려놓는다. 20회 3세트 실시한다. 동작은 빠르게 하기보다 천천히, 몸에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 해야 효과가 좋다.

◇짐볼 스쿼트

짐볼을 등 뒤에 두고 벽에 기대서 하는 스쿼트 동작이다. 정현우 트레이너는 “천천히 앉았다 일어나면 무릎과 허리 부담이 거의 없고, 하체·엉덩이 근력 강화에 효과적이다”고 말했다. 허리디스크가 있어도 다리 근력을 키우고 싶을 때 활용하면 좋다.

짐볼을 벽에 살짝 눌리는 정도로 기대고, 짐볼이 골반 상부에 위치하도록 한다. 짐볼에 몸을 기댄 자세에서 발은 어깨너비, 복부에 힘을 준다. 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 내려가 아래에서 5초 유지, 뒤꿈치에 힘을 주면서 부드럽게 일어난다. 10~15회를 2~3세트 하면 적당하다. 동작 중 무릎이 안쪽으로 모이거나 발끝을 앞지르지 않도록 주의한다.