매일 속 더부룩한 이유, ‘밥’에 있었다… 잡곡 ‘이렇게’ 섞은 게 문제

많은 사람이 건강을 위해 백미밥 대신 잡곡밥을 선택한다. 하지만 잡곡의 특성을 고려하지 않고 섭취하면 건강에 해로울 수 있다. 건강을 챙긴다고 먹는 잡곡밥, 왜 오히려 피로와 소화 불량을 유발할까?

잡곡밥을 만들 때 다양한 곡물을 한 번에 너무 많이 섞으면 식이섬유를 과도하게 섭취하게 된다. 일부 식이섬유는 소장에서 소화되지 않고 대장으로 이동하며 장내 미생물에 의해 발효되면서 수소와 메탄 등 가스를 생성한다. 이 과정에서 복부 팽만감, 통증, 설사 등 불편이 생길 수 있다. 실제로 국제 저널 'JISSN'에 게재된 연구에 따르면, 식이섬유 하루 권장 섭취량(20~30g)을 초과하는 식단을 섭취한 사람들은 잦은 설사와 소화불량 등 위장 불편감을 호소했다.

특히 현미와 귀리는 겉껍질에 피틴산이 다량 함유돼 철분, 아연 등 미네랄 흡수를 방해할 수 있다. 또 인과 칼륨 함량이 높은 수수, 보리, 팥, 검은콩 등은 신부전 환자가 섭취할 경우 이 미네랄이 체내에 과도하게 쌓여 뼈 질환이나 심혈관 질환을 유발할 수 있다.

그렇다고 해서 잡곡밥을 아예 피해야 하는 건 아니다. 잡곡밥 속 풍부한 식이섬유는 변비를 예방하고 포만감을 오래 유지해 준다. 또한 혈당이 급격히 오르는 것을 막아 당뇨병 관리와 체중조절에도 도움을 준다. 비타민 B, 철분, 아연 등 다양한 미네랄과 항산화 성분도 풍부해 신진대사를 촉진하고 노화와 만성 질환을 예방에도 효과적이다.

잡곡밥을 건강하게 즐기기 위해서는 백미와 잡곡 비율을 7대3으로 유지하는 것이 좋다. 현미나 귀리는 6시간 이상 충분히 불린 후 압력밥솥에서 조리하면 영양 흡수율을 높일 수 있다. 소화 기능이 약하거나 위장 질환이 있는 사람은 섭취량과 곡물 종류를 조절하고, 알레르기나 글루텐 불내증이 있는 경우에는 해당 잡곡을 피하는 것이 안전하다.