“혈관을 깨끗하게” 추운 날, 심혈관질환 막는 데 도움… 어떤 음식일까?

날씨가 추워지면 혈관이 수축해 심혈관질환 발생 위험이 커진다. 요즘 같은 시기일수록 혈관 건강에 신경 써야 하는 이유다. 혈관을 깨끗하고 건강하게 유지하기 위해서는 여러 가지 채소를 섭취하는 것이 좋다. 혈관 건강에 도움이 되는 네 가지 채소를 알아보자.

◇양파, 껍질까지 영양 풍부
양파는 혈관 건강에 좋은 대표적 식품이다. 양파에 풍부한 퀘르세틴은 혈관 수축을 억제해 혈압을 낮추고, 혈중 LDL(나쁜 콜레스테롤) 농도를 줄이는 데 도움을 준다. 유럽심장학회(ESC) 일부 논문에서도 양파 섭취가 심혈관 위험도를 낮춘다는 결과가 보고된 바 있다. 양파 특유의 매운맛 성분인 유화아릴은 혈관을 확장시키고, 알리신은 유해균 증식을 억제하며 혈당 수치도 낮춰준다. 또한 양파의 황화합물은 혈관 내 섬유소 용해 작용을 촉진해 혈전·뇌졸중 위험을 감소시키는 데 도움을 준다.

양파는 썰어서 실온에 15~30분 둔 뒤 조리하는 것이 좋다. 산소와 접촉하면서 황화합물이 체내에 더 유익한 효소로 전환돼 신진대사가 활발해지고 혈전 형성도 억제된다. 껍질에는 항산화 성분인 케르세틴이 특히 많아, 국물 요리를 할 때 껍질째 넣어 우려내면 영양을 더 챙길 수 있다.

◇마늘, 항산화·항염 효과로 혈관 보호
마늘 또한 혈관 건강에 좋은 식품이다. 마늘에 함유된 알리신은 강력한 항산화 물질로, 혈액 속 활성산소를 제거하고 몸에서 살균·해독 작용을 한다. 마늘 속 유황화합물은 LDL 콜레스테롤 감소에도 도움을 줘 심근경색·뇌졸중 등 심혈관질환 위험을 낮춘다. 일부 메타분석에서는 꾸준한 마늘 섭취가 수축기 혈압을 8~10mmHg 낮추고 LDL 콜레스테롤을 약 10% 감소시킨다는 보고도 있다.

마늘은 자르거나 으깨 먹을 때 알리신 생성이 가장 활발해 효과를 높일 수 있다. 생으로 먹기 부담스럽다면 찌거나 삶아 먹어도 좋다. 구운 마늘보다 삶은 마늘이 영양 손실이 적다는 연구도 있다. 따뜻한 차로 마시고 싶다면 다진 마늘을 우린 뒤 레몬·꿀 등을 소량 넣어 맛을 조절하면 된다.

◇양배추·시금치, 생으로 먹으면 더 좋아
위 건강에 좋은 채소로 알려진 양배추는 혈관 건강에도 좋다. 풍부한 식이섬유가 지방 성분과 노폐물을 배출시키는 과정에서 혈관 속 찌꺼기도 함께 제거하는 데 도움을 준다. 한서병원 연구에서는 삶은 양배추가 여성의 수축기 혈압을 최대 11.95mmHg 낮췄다는 결과도 있다. 양배추의 영양은 열에 약한 편이어서 생으로 먹거나, 데치지 않고 쪄서 먹는 것이 좋다.

시금치는 혈관 확장에 중요한 질산염이 풍부하다. 체내에서 질산염은 산화질소(NO)로 전환돼 혈관을 이완시키고 혈압을 낮춘다. 또한 엽록소와 베타카로틴이 많아 염증을 줄이고 혈액을 깨끗하게 유지하는 데 도움을 준다. 실제로 한 연구에서는 시금치를 많이 먹는 젊은 성인 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 수축기 혈압이 약 21.40mmHg 낮았다는 결과가 보고됐다. 시금치는 생으로 먹을 때 영양 흡수율이 가장 높고, 익힐 때는 물에 소금을 약간 넣고 살짝 데치는 정도로 조리하는 것이 좋다.