[스타의 건강]
배우 이유미(30)가 체중 감량을 위해 잠을 많이 잤다고 밝혔다.
지난 11일 넷플릭스 드라마 ‘당신이 죽였다’의 주인공을 맡은 이유미는 언론과의 인터뷰를 통해 “37kg 정도로 감량했다”고 말했다. 그는 “외적으로 야윈 느낌을 주고 싶었다”며 “음식이 당기지 않게 잠을 많이 잤다”고 했다. 단순히 잠을 많이 자는 것으로 체중 감량이 가능한지 알아봤다.
먼저 수면이 체중 감량에 영향을 미치는 이유는 ‘호르몬의 변화’다. 잠이 부족하면 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 감소하고, 반대로 식욕 촉진 호르몬인 그렐린이 증가한다. 실제로 미국 스탠퍼드대 연구팀에 따르면, 하루 5시간 수면하는 그룹은 8시간 수면하는 그룹 대비 그렐린 분비가 14.9% 증가하고 렙틴 분비는 15.5% 감소했다. 이 때문에 5시간 수면하는 그룹은 8시간 수면하는 그룹에 비해 식욕이 25% 이상 증가해 최대 500kcal를 과잉 섭취할 위험이 있다.
또 미국 시카고대 연구팀은 평소 수면 시간이 짧은 과체중 성인을 대상으로 수면 시간을 평균 1.2시간 늘리는 실험을 진행했다. 그 결과, 참가자들은 다른 생활 습관을 바꾸지 않았음에도 하루 평균 270kcal의 열량 섭취가 감소했다. 연구팀은 깨어 있는 시간이 줄어들면 먹을 기회가 적어지고, 동시에 렙틴과 그렐린의 균형이 개선된다고 분석했다.
수면 부족은 내장 지방도 증가시킬 수 있다. 실제로 미국 메이요클리닉 연구팀에 따르면, 단 2주의 수면 부족만으로도 내장 지방이 11% 증가했고, 이후에 몰아 자도 원상태로 회복이 어려웠다.
충분한 수면을 위해서는 오전에는 유산소 운동으로 활동량을 높이고, 저녁에는 스트레칭 같은 가벼운 운동으로 몸의 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 또한 자정 이전에 잠드는 습관을 들이면 멜라토닌 분비가 활발해져 지방 연소에도 도움이 된다. 다만 수면은 다이어트의 기본 환경을 조성할 뿐, 그 자체가 해결책은 아니다. 효과적인 체중 감량을 위해서는 수면 시간 확보와 함께, 개인의 감량 목표에 최적화된 운동 계획과 식단 조절이 필요하다.
지난 11일 넷플릭스 드라마 ‘당신이 죽였다’의 주인공을 맡은 이유미는 언론과의 인터뷰를 통해 “37kg 정도로 감량했다”고 말했다. 그는 “외적으로 야윈 느낌을 주고 싶었다”며 “음식이 당기지 않게 잠을 많이 잤다”고 했다. 단순히 잠을 많이 자는 것으로 체중 감량이 가능한지 알아봤다.
먼저 수면이 체중 감량에 영향을 미치는 이유는 ‘호르몬의 변화’다. 잠이 부족하면 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 감소하고, 반대로 식욕 촉진 호르몬인 그렐린이 증가한다. 실제로 미국 스탠퍼드대 연구팀에 따르면, 하루 5시간 수면하는 그룹은 8시간 수면하는 그룹 대비 그렐린 분비가 14.9% 증가하고 렙틴 분비는 15.5% 감소했다. 이 때문에 5시간 수면하는 그룹은 8시간 수면하는 그룹에 비해 식욕이 25% 이상 증가해 최대 500kcal를 과잉 섭취할 위험이 있다.
또 미국 시카고대 연구팀은 평소 수면 시간이 짧은 과체중 성인을 대상으로 수면 시간을 평균 1.2시간 늘리는 실험을 진행했다. 그 결과, 참가자들은 다른 생활 습관을 바꾸지 않았음에도 하루 평균 270kcal의 열량 섭취가 감소했다. 연구팀은 깨어 있는 시간이 줄어들면 먹을 기회가 적어지고, 동시에 렙틴과 그렐린의 균형이 개선된다고 분석했다.
수면 부족은 내장 지방도 증가시킬 수 있다. 실제로 미국 메이요클리닉 연구팀에 따르면, 단 2주의 수면 부족만으로도 내장 지방이 11% 증가했고, 이후에 몰아 자도 원상태로 회복이 어려웠다.
충분한 수면을 위해서는 오전에는 유산소 운동으로 활동량을 높이고, 저녁에는 스트레칭 같은 가벼운 운동으로 몸의 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 또한 자정 이전에 잠드는 습관을 들이면 멜라토닌 분비가 활발해져 지방 연소에도 도움이 된다. 다만 수면은 다이어트의 기본 환경을 조성할 뿐, 그 자체가 해결책은 아니다. 효과적인 체중 감량을 위해서는 수면 시간 확보와 함께, 개인의 감량 목표에 최적화된 운동 계획과 식단 조절이 필요하다.