강재준, 더 홀쭉해진 근황… 무릎 통증 없이 ‘과체중 러닝’ 성공하려면?

최근 33kg 감량에 성공한 개그맨 강재준(34)이 30km 러닝에 성공한 근황을 공개했다.

지난 8일 강재준은 자신의 인스타그램에 “누군가에게는 우스운 걸 수도 있지만 과체중인 내 다리가 버텨준 거에 대해 고맙고 눈물이 난다”며 “내 인생 최장거리. 한 달 남짓 남은 풀코스 가능할 수도 있을 것 같다”라는 멘트와 함께 사진을 게재했다.

그가 공개한 사진에는 30km 러닝에 성공한 모습이 담겼다. 또 사진 속 강재준은 운동 후 땀에 흠뻑 젖어 홀쭉해진 모습이었다. 강재준처럼 과체중일 때 어떻게 해야 안전하게 러닝을 할 수 있을까?

먼저 러닝은 열량 소모가 큰 운동인 만큼 다이어트에 효과적이다. 체중 70kg 성인을 기준으로 시간당 소모 열량이 700kcal에 달한다. 수영, 테니스, 빨리 걷기보다 높은 편이다. 특히 강재준이 하는 야외 러닝은 실내 러닝머신으로 뛸 때보다 열량을 약 5% 더 소모한다. 야외에서 뛸 때는 앞사람과 부딪히지 않게 상황을 살피며 속도 조절을 해야 하고, 코너를 돌거나 앞의 장애물을 피하는 등 여러 가지 신경 쓸 것이 많아져 에너지를 더 사용하기 때문이다.

다만 비만한 사람이 러닝을 하면 척추와 관절에 무리가 갈 수 있다. 체중이 1kg 늘면 무릎 관절에는 3kg 정도의 체중이 더 실린다. 관절에 가해지는 물리적인 힘이 증가해 체중이 많이 나갈수록 무릎 연골이 닳거나 찢어질 확률이 높아진다. 또한 골관절염이나 염증성 관절염 등의 질환이 생길 가능성도 있다.

따라서 무작정 뛰지 말고, 1~2주 걷기와 뛰기를 반복하면서 점차 속도와 거리를 늘려가며 달려야 한다. 힘피트니스 웅천점 곽진호 트레이너는 “무릎이나 발목을 보호하는 우선”이라며 “딱딱한 아스팔트보다는 잔디나 러닝머신 위주로 뛰는 게 좋다”고 말했다. 러닝화도 잘 선택해야 한다. 곽 트레이너는 “러닝화는 무조건 충격흡수가 좋은 제품을 선택하고 낡은 신발은 즉시 교체해야 한다”고 했다.

물을 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 과체중인 사람은 체온이 잘 오르고 열이 잘 안 빠지기 때문에 땀 배출도 그만큼 많아, 운동 전후로 충분한 수분과 전해질을 보충해야 한다는 게 곽 트레이너의 설명이다.