탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원이지만, 섭취 형태에 따라 건강에 미치는 영향은 천차만별이다. 그렇다면 빵·떡·면 중에서 건강에 가장 해로운 ‘최악의 탄수화물’은 무엇일까.
◇의사들이 꼽은 최악의 탄수화물, ‘빵’
구독자 327만명을 보유한 유튜브 채널 ‘지식인사이드’에서 의사들은 다이어트와 건강 관점에서 빵을 최악으로 꼽았다. 그 이유로 ▲재료 ▲조리 과정 ▲혈당 영향 등 세 가지를 들었다.
빵은 종류에 따라 다르지만 밀가루뿐 아니라 버터, 마가린, 쇼트닝 같은 고지방 재료가 들어가는데, 이 재료들은 포화지방과 트랜스지방이 많아 혈관 건강에 부담을 준다는 게 출연자들의 설명이다. 또한 빵을 만들 때 높은 열로 구워내면서 최종 당화산물(AGEs)이 많이 생긴다. AGEs는 혈관과 세포를 손상시키고 노화, 만성 질환 위험을 높이는 물질이다. 빵은 흰빵 기준으로 혈당지수가 높아 혈당을 급격히 올린다. 혈당 스파이크는 인슐린 과다 분비를 유발하고 체지방 축적, 대사 질환과 연결된다.
◇떡과 면, 혈당지수(GI)를 활용해 현명하게 섭취하기
탄수화물 식품의 유혹 속에서 무조건 참기보다 혈당지수(GI)를 활용해 현명하게 섭취하면 혈당과 체중을 동시에 관리할 수 있다. 혈당지수는 식품을 섭취했을 때 혈당에 얼마나 빠르게 영향을 미치는지 수치화한 기준으로, 혈당지수가 높은 식품을 낮은 식품으로 바꾸기만 해도 도움이 된다. 예를 들어 찹살떡은 피해야 하지만 일반 찹쌀이 아닌 곤약면, 두부면처럼 칼로리와 GI가 낮은 면은 좋은 선택이 될 수 있다.
면 요리를 먹을 때는 두부, 달걀, 고기 등 단백질 식품을 곁들여 함께 먹으면 혈당 상승이 완만해진다. 라면(73), 우동(80) 등 면류 혈당지수는 높은 편이지만, 단백질은 탄수화물의 소화·흡수 속도를 늦춰 혈당 급상승을 막는다. 면류를 조리할 때 동봉된 스프 첨가량은 줄이고 대신 양파, 파 등 섬유질이 풍부한 채소를 넣으면 더 좋다.
◇빵 먹을 땐 섬유질과 함께
빵을 먹고 싶다면 섬유질이 풍부한 음식과 함께 섭취하는 것이 필수다. 잎채소, 해조류, 과일 등에 풍부한 섬유질은 위에서 음식물 부피를 늘려 포만감을 높이고, 소화를 늦춰 혈당이 서서히 오르도록 돕는다. 섬유질은 장에서 발효돼 포도당 흡수를 지연시키며, 인슐린 민감성을 높여 혈당과 체중 관리에도 긍정적인 영향을 준다.
◇의사들이 꼽은 최악의 탄수화물, ‘빵’
구독자 327만명을 보유한 유튜브 채널 ‘지식인사이드’에서 의사들은 다이어트와 건강 관점에서 빵을 최악으로 꼽았다. 그 이유로 ▲재료 ▲조리 과정 ▲혈당 영향 등 세 가지를 들었다.
빵은 종류에 따라 다르지만 밀가루뿐 아니라 버터, 마가린, 쇼트닝 같은 고지방 재료가 들어가는데, 이 재료들은 포화지방과 트랜스지방이 많아 혈관 건강에 부담을 준다는 게 출연자들의 설명이다. 또한 빵을 만들 때 높은 열로 구워내면서 최종 당화산물(AGEs)이 많이 생긴다. AGEs는 혈관과 세포를 손상시키고 노화, 만성 질환 위험을 높이는 물질이다. 빵은 흰빵 기준으로 혈당지수가 높아 혈당을 급격히 올린다. 혈당 스파이크는 인슐린 과다 분비를 유발하고 체지방 축적, 대사 질환과 연결된다.
◇떡과 면, 혈당지수(GI)를 활용해 현명하게 섭취하기
탄수화물 식품의 유혹 속에서 무조건 참기보다 혈당지수(GI)를 활용해 현명하게 섭취하면 혈당과 체중을 동시에 관리할 수 있다. 혈당지수는 식품을 섭취했을 때 혈당에 얼마나 빠르게 영향을 미치는지 수치화한 기준으로, 혈당지수가 높은 식품을 낮은 식품으로 바꾸기만 해도 도움이 된다. 예를 들어 찹살떡은 피해야 하지만 일반 찹쌀이 아닌 곤약면, 두부면처럼 칼로리와 GI가 낮은 면은 좋은 선택이 될 수 있다.
면 요리를 먹을 때는 두부, 달걀, 고기 등 단백질 식품을 곁들여 함께 먹으면 혈당 상승이 완만해진다. 라면(73), 우동(80) 등 면류 혈당지수는 높은 편이지만, 단백질은 탄수화물의 소화·흡수 속도를 늦춰 혈당 급상승을 막는다. 면류를 조리할 때 동봉된 스프 첨가량은 줄이고 대신 양파, 파 등 섬유질이 풍부한 채소를 넣으면 더 좋다.
◇빵 먹을 땐 섬유질과 함께
빵을 먹고 싶다면 섬유질이 풍부한 음식과 함께 섭취하는 것이 필수다. 잎채소, 해조류, 과일 등에 풍부한 섬유질은 위에서 음식물 부피를 늘려 포만감을 높이고, 소화를 늦춰 혈당이 서서히 오르도록 돕는다. 섬유질은 장에서 발효돼 포도당 흡수를 지연시키며, 인슐린 민감성을 높여 혈당과 체중 관리에도 긍정적인 영향을 준다.