[좋은 재료, 나쁜 음식]
가을 제철 재료 하면 가장 먼저 떠오르는 것 중 하나가 대추다. 대추는 예로부터 풍요와 건강을 상징하는 임산물로 사랑받아 왔다. 다양한 영양소와 함께 폴리페놀 계열 화합물과 플라보노이드가 풍부하게 함유돼 있어 항산화·항염증 효과가 뛰어나며, 사포닌 성분은 불면증 완화에 도움을 준다. 또 풍부한 엽산은 혈액을 맑게 하고 빈혈을 예방하는 데 효과적이다.
하지만 이렇게 몸에 좋은 대추라도 섭취 방법이나 양, 형태에 따라 오히려 건강에 부담이 될 수 있다. 대추를 건강하게 먹기 위해 주의해야 할 점들을 알아본다.
◇말린 대추·대추차, 당분 농축으로 혈당 상승 주의
생대추는 수분 함량이 높아 당 농도가 비교적 낮지만, 말리거나 끓여 대추차로 만들면 수분이 줄어들면서 당이 농축된다. 예를 들어 생대추 100g에는 약 24g의 당이 들어 있지만, 말린 대추는 60g 정도로 두 배 이상 높아진다. 또한 말린 대추의 혈당지수(GI)는 약 50~70으로, 중간에서 높은 수준의 혈당 식품에 해당한다. 대추차 역시 달게 끓일수록 시럽처럼 당도가 높아져 체중 증가와 지방 축적을 유발할 수 있다. 당뇨병이나 대사증후군이 있는 사람, 체중 조절 중인 사람이라면 말린 대추나 대추차를 습관적으로 섭취하는 것을 피하는 게 좋다.
◇장시간 끓인 대추차, 비타민 손실 우려
하지만 이렇게 몸에 좋은 대추라도 섭취 방법이나 양, 형태에 따라 오히려 건강에 부담이 될 수 있다. 대추를 건강하게 먹기 위해 주의해야 할 점들을 알아본다.
◇말린 대추·대추차, 당분 농축으로 혈당 상승 주의
생대추는 수분 함량이 높아 당 농도가 비교적 낮지만, 말리거나 끓여 대추차로 만들면 수분이 줄어들면서 당이 농축된다. 예를 들어 생대추 100g에는 약 24g의 당이 들어 있지만, 말린 대추는 60g 정도로 두 배 이상 높아진다. 또한 말린 대추의 혈당지수(GI)는 약 50~70으로, 중간에서 높은 수준의 혈당 식품에 해당한다. 대추차 역시 달게 끓일수록 시럽처럼 당도가 높아져 체중 증가와 지방 축적을 유발할 수 있다. 당뇨병이나 대사증후군이 있는 사람, 체중 조절 중인 사람이라면 말린 대추나 대추차를 습관적으로 섭취하는 것을 피하는 게 좋다.
◇장시간 끓인 대추차, 비타민 손실 우려
대추에는 비타민C, 플라보노이드, 폴리페놀 등 항산화 물질이 풍부하지만, 이들은 열과 시간에 매우 약하다. 2018년 국제학술지 ‘Nutrients’에 게재된 연구에 따르면, 90도 이상에서 30분 이상 끓였을 때 비타민C의 절반 이상이 손실되는 것으로 나타났다. 전통적으로 ‘진하게 달일수록 좋다’고 알려졌지만, 향은 깊어져도 영양 효능은 오히려 떨어질 수 있다. 대추차를 건강 음료로 즐기려면 약불에서 10~15분만 달이거나, 끓는 물을 부어 우리듯 마시는 것이 좋다. 설탕이나 꿀을 과도하게 넣으면 당분 섭취량이 급증하므로, 가능한 한 첨가를 최소화해야 한다.
◇한약재로 남용하면 간 기능 부담 가능성
전통 한의학에서 대추는 기혈을 보충하고 긴장을 완화하는 대표 한약재로 널리 사용된다. 그러나 장기간 고용량으로 복용하면 간 기능에 부담을 줄 수 있다. 2024년 동물실험 연구에서는 대추의 사포닌과 폴리페놀 성분이 간에서 대사되는 과정에서 간 효소 수치(ALT, AST)가 일시적으로 상승할 수 있다는 결과가 보고됐다. 특히 대추를 감초·인삼 등 다른 약재와 함께 달여 지속적으로 복용할 경우, 간 해독 기능이나 약물 대사에 영향을 줄 가능성도 있다. 평소 간 질환이 있거나 약물을 복용 중이라면, 전문가 상담 후 섭취하는 것이 안전하다. 건강을 위해 대추 등을 달인 한약재를 마시더라도 하루 한두 잔, 주 2~3회 정도로 제한하는 것이 바람직하다.
◇하루 5~7알 이내로, 체질에 맞게 섭취
건강한 일반인의 경우 하루 5~7알 이내로 섭취하면 무리가 없다. 다만 과다 섭취 시 당분 부담이 커질 수 있으므로 자신의 건강 상태에 맞게 조절해야 한다. 또 한의학적으로 대추는 따뜻한 성질을 가진 식품이기 때문에, 몸에 열이 많거나 손발이 자주 뜨거운 사람은 과하게 먹을 경우 두통·불면·가슴 답답함 등이 생길 수 있다. 이런 경우에는 차게 식힌 대추차나 대추 양갱 등 가공 형태로 소량 섭취하는 것이 좋다. 말린 대추는 끈적이고 단맛이 강해 치아 사이에 잘 끼고 충치를 유발할 수 있다. 대추를 먹은 뒤에는 반드시 물로 헹구거나 양치질을 하는 습관이 필요하다. 또한 대추차나 대추즙은 당 함량이 높아 쉽게 상할 수 있으므로 냉장 보관하는 것이 좋다.
◇한약재로 남용하면 간 기능 부담 가능성
전통 한의학에서 대추는 기혈을 보충하고 긴장을 완화하는 대표 한약재로 널리 사용된다. 그러나 장기간 고용량으로 복용하면 간 기능에 부담을 줄 수 있다. 2024년 동물실험 연구에서는 대추의 사포닌과 폴리페놀 성분이 간에서 대사되는 과정에서 간 효소 수치(ALT, AST)가 일시적으로 상승할 수 있다는 결과가 보고됐다. 특히 대추를 감초·인삼 등 다른 약재와 함께 달여 지속적으로 복용할 경우, 간 해독 기능이나 약물 대사에 영향을 줄 가능성도 있다. 평소 간 질환이 있거나 약물을 복용 중이라면, 전문가 상담 후 섭취하는 것이 안전하다. 건강을 위해 대추 등을 달인 한약재를 마시더라도 하루 한두 잔, 주 2~3회 정도로 제한하는 것이 바람직하다.
◇하루 5~7알 이내로, 체질에 맞게 섭취
건강한 일반인의 경우 하루 5~7알 이내로 섭취하면 무리가 없다. 다만 과다 섭취 시 당분 부담이 커질 수 있으므로 자신의 건강 상태에 맞게 조절해야 한다. 또 한의학적으로 대추는 따뜻한 성질을 가진 식품이기 때문에, 몸에 열이 많거나 손발이 자주 뜨거운 사람은 과하게 먹을 경우 두통·불면·가슴 답답함 등이 생길 수 있다. 이런 경우에는 차게 식힌 대추차나 대추 양갱 등 가공 형태로 소량 섭취하는 것이 좋다. 말린 대추는 끈적이고 단맛이 강해 치아 사이에 잘 끼고 충치를 유발할 수 있다. 대추를 먹은 뒤에는 반드시 물로 헹구거나 양치질을 하는 습관이 필요하다. 또한 대추차나 대추즙은 당 함량이 높아 쉽게 상할 수 있으므로 냉장 보관하는 것이 좋다.