월드시리즈 MVP ‘작은 거인’ 야마모토… 좋은 성적 이끌어낸 독특한 훈련법은?

최근 미국프로야구 메이저리그(MLB)에서는 LA 다저스의 월드시리즈 2연패를 이끈 ‘작은 거인’ 야마모토 요시노부(27·일본)에 대한 찬사가 쏟아지고 있다. 그는 이번 월드시리즈에서 17과 3분의 2이닝 동안 평균자책점 1.02를 기록하며 MVP에 올랐다. 키 178cm, 몸무게 80kg의 작은 체구와 팔꿈치 부상 이력 등 불리한 신체 조건에도 불구하고, 야마모토는 철저한 자기관리와 훈련법으로 MLB 최고의 투수가 됐다.

야마모토의 훈련법은 기존 투수들과 확연히 다르다. 근육을 키우는 웨이트 트레이닝 대신 400g짜리 플라스틱 창을 던지며 전신의 회전력과 균형을 강화한다. 투창 선수처럼 몸 전체를 이용해 던지는 이 훈련은 어깨·허리·하체의 협응 능력을 동시에 단련하는 효과가 있다. 이와 함께 그는 물구나무서기와 요가, 맨손 체조를 꾸준히 병행해 유연성과 내구성을 높였다. 실제 경기 전후 물구나무를 선 채로 이동하거나 등을 활처럼 젖히는 요가 자세로 몸의 중심을 조율한다고 알려졌다. 야마모토가 특히 즐겨 하는 대표적인 두 동작은 ‘물구나무서기’와 요가의 ‘우르드바 다누라사나’를 소개한다.

◇물구나무서기, 전신 안정화와 균형 강화
물구나무서기는 체중을 어깨 위로 들어 올리는 전신 근력 운동이자 균형 감각 훈련이다. 장비 없이도 어깨, 삼두, 전완, 코어, 둔근 등 신체 대부분의 근육을 동시에 사용한다. 2019년에 발표된 체조 선수 대상 연구에 따르면, 물구나무 자세 유지 시 주요 근육의 약 80%가 활성화되며, 어깨와 삼두의 부하가 무거운 오버헤드 프레스를 수행할 때와 유사한 수준인 것으로 나타났다. 또 균형을 유지하는 과정에서 손목·팔꿈치·견갑골 주변의 안정화 근육이 미세하게 작동해 관절의 안정성과 반응속도를 높이고, 머리 쪽으로 혈류가 일시적으로 몰려 집중력 향상 효과도 있다고 보고된다.

하지만 주의해야 할 점도 있다. 코어가 약하거나 목 근육이 충분히 받쳐주지 않으면, 체중이 목으로 실려 경추 디스크 손상 위험이 커질 수 있다. 대한요가협회 역시 물구나무 자세를 무리하게 시도할 경우 목·어깨 통증, 어지럼증이 나타날 수 있다고 경고한다. 또한 미국물리치료협회 저널에 실린 연구에서도, 요통 환자들이 3주간 거꾸리 운동을 실시한 결과, 척추분리증이나 디스크 탈출증이 있는 경우 통증이 오히려 심해졌다는 보고가 있다. 충분한 근력과 코어 안정성이 확보된 상태에서만 안전하게 수행할 수 있는 동작이다.

◇우르드바다누라사나, 유연성과 호흡 확장 훈련
야마모토가 즐겨 하는 또 다른 요가 동작은 ‘우르드바다누라사나(Urdhva Dhanurasana)’, 일명 ‘위로 향한 활 자세’다. 척추를 완전히 후굴(뒤로 젖히는)해 등과 어깨를 펴고, 몸 전체의 유연성을 높이는 자세다. 이 자세는 단순히 허리를 젖히는 동작이 아니라, 팔·둔근·허벅지·종아리까지 전신이 작용하는 운동이다. 특히 굽은 어깨를 열어주어 호흡을 깊게 만들고, 흉곽 확장을 도와 폐활량을 높여준다. 하체의 지탱력 또한 필수적이어서, 투수의 하체 밸런스 강화에도 효과적이다.

단, 후굴 자세는 준비 없이 시도하면 허리나 어깨 부상의 위험이 있다. 브릿지 자세, 고양이-소 자세, 테이블 포즈 등으로 척추를 유연하게 만든 뒤 점진적으로 진입해야 한다.

야마모토는 요가의 손과 발로 바닥을 지탱하고 엉덩이를 들어 올리는 다운독 자세와, 가슴을 열어 상체를 뒤로 젖히는 후굴 자세인 와일드띵 자세, 그리고 우르드바다누라사나를 하나의 플로우로 연결해 수행한다. 이 일련의 흐름은 몸의 중심을 열고, 하체의 추진력과 어깨 가동성을 극대화하는 데 도움을 줄 수 있다.